Dumbbell Devils Press
Revisado por Dylan Maurick, Fisioterapeuta
El Dumbbell Devil’s Press es un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza, movimientos explosivos y un intenso esfuerzo cardiovascular.
Dumbbell Devils Press
Músculos trabajados: Dumbbell Devils Press
The Dumbbell Devils Press trabaja de forma intensa los hombros, el pecho y los glúteos en un press rápido y de cuerpo completo. Los deltoides anteriores y los pectorales impulsan las mancuernas por encima de la cabeza, mientras que los glúteos ayudan a despegar el peso desde el suelo y evitan que la cadera se quede atrás. Los tríceps rematan el press y bloquean cada repetición, sobre todo en la parte final. Si mantienes las mancuernas cerca del cuerpo y presionas en una trayectoria fluida, la posición final por encima de la cabeza puede cargar mucho el trabajo sobre los tríceps durante el bloqueo, especialmente arriba del todo (Maeo et al., 2023).
Tecnica y forma
Como Realizar el Dumbbell Devils Press
- Comienza de pie con una mancuerna en cada mano situadas en el suelo frente a tus pies. Coloca los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros.
- Flexiona la cadera y dobla las rodillas para bajar y sujetar las mancuernas con un agarre neutro (palmas enfrentadas). Mantén la espalda recta y el abdomen activo.
- Realiza un burpee saltando con los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha. Sujeta las mancuernas en todo momento y mantén una línea recta de la cabeza a los talones con el torso firme.
- Baja el pecho hacia el suelo en posición de flexión manteniendo los codos cerca del cuerpo. Exhala mientras desciendes.
- Empuja para volver a la posición de plancha haciendo fuerza con las palmas y activando el pecho y los tríceps. Luego, salta con los pies hacia adelante, hacia las mancuernas.
- Desde la posición agachada, levántate de forma explosiva mientras llevas las mancuernas hacia los hombros con los codos flexionados, aprovechando el impulso de las piernas.
- Cuando las mancuernas lleguen a la altura de los hombros, elévalas sobre la cabeza en un movimiento fluido. Extiende los brazos por completo manteniendo el torso estable y los hombros alineados.
- Baja las mancuernas al suelo con control: primero llévalas a los hombros y luego flexiona la cadera para apoyarlas en el suelo, preparándote para la siguiente repetición.
Información importante
- Mantén el abdomen activo durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar, especialmente en el burpee y en el press sobre la cabeza.
- Adapta el ejercicio usando mancuernas más ligeras antes de intentar pesos mayores, ya que es un movimiento complejo de cuerpo completo.
- Asegúrate de que las muñecas permanezcan rectas y firmes durante el press sobre la cabeza para evitar lesiones.
- Suelta el aire en las partes más difíciles del movimiento: durante la flexión y al elevar las pesas sobre la cabeza.
¿El Dumbbell Devils Press es bueno para el crecimiento muscular?
Sí, pero funciona mejor como ejercicio de apoyo para ganar masa muscular que como movimiento principal para desarrollar tamaño. El Devils Press hace trabajar mucho en una sola serie a hombros, pecho, glúteos y tríceps, y el bloqueo por encima de la cabeza es útil para el crecimiento muscular de los tríceps porque se ha visto que la extensión de codo con el brazo elevado produce más hipertrofia del tríceps que el mismo trabajo con el brazo al lado del cuerpo (Maeo et al., 2023).
- El bloqueo por encima de la cabeza castiga mucho al tríceps — Cada repetición termina con un press fuerte arriba, así que los tríceps tienen que extender los brazos cuando la fatiga ya es alta. Eso hace que este movimiento cargue más sobre los tríceps que un balanceo básico de mancuernas del suelo a los hombros, especialmente en la parte alta.
- Mucho tiempo bajo tensión en una repetición continua — Pasas del suelo al impulso de cadera y de ahí al press casi sin reiniciar. Eso mantiene trabajando más tiempo a los deltoides anteriores y a los pectorales que en un press de hombros con mancuernas de pie estricto, mientras los glúteos siguen ayudando a que cada repetición arranque con fuerza.
- Mejor con cargas moderadas que máximas — Como la repetición es rápida y de cuerpo completo, la mayoría no puede usar tanto peso como en un press de pecho con mancuernas o en un press de hombros estricto. Por eso encaja mejor para acumular repeticiones duras que para desarrollar fuerza pura de press.
- El descanso cambia mucho el rendimiento — Con descansos cortos se convierte en un reto para hombros y capacidad cardiovascular, pero dentro de un programa de entrenamiento de fuerza, se ha visto que descansar 3 minutos favorece mayores ganancias de fuerza y crecimiento muscular que descansar 1 minuto cuando el volumen total importa (Schoenfeld et al., 2016).
Programación para crecimiento muscular
Haz 3-4 series de 6-10 repeticiones con 90-150 segundos de descanso, 1-2 veces por semana. Colócalo después de tus presses principales, no antes, porque genera bastante fatiga de cuerpo completo. Termina cada serie dejando 1-2 repeticiones en recámara para que la técnica siga siendo sólida y el press mantenga velocidad.
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FAQ - Dumbbell Devils Press
The Devil's Press es un movimiento integral de cuerpo completo que se centra principalmente en los hombros, la espalda (especialmente los dorsales), el pecho y los tríceps durante la fase de empuje. Los glúteos, los isquiotibiales y la zona media trabajan intensamente durante todo el movimiento, lo que lo convierte en uno de los ejercicios de cuerpo completo más eficientes que existen.
Los principiantes pueden comenzar con mancuernas más ligeras (5-10 lb) y dividir el movimiento en partes. Realiza el burpee sin la flexión y opta por un clean and press controlado en dos etapas en lugar del snatch explosivo. A medida que ganes fuerza y coordinación, aumenta gradualmente el peso y la fluidez del movimiento.
Debido a su alta intensidad, incorpora los Devil's Presses una o dos veces por semana, con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones. Funcionan bien en formatos de intervalos de alta intensidad o HIIT (10-15 repeticiones o periodos de 30-45 segundos) o en protocolos de fuerza (3-4 series de 8-10 repeticiones con el peso adecuado).
Los errores más críticos incluyen curvar la zona lumbar durante la fase de levantamiento, no extender completamente las caderas en la parte superior del Snatch y usar el impulso en lugar de una potencia controlada. Mantén siempre la columna neutra, empuja con los talones y mantén las mancuernas cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
El Devil's Press destaca tanto como ejercicio de acondicionamiento como de fuerza, dependiendo de tu enfoque. Para el acondicionamiento cardiovascular, utiliza pesos moderados para realizar más repeticiones (12-15) o intervalos de tiempo. Para el desarrollo de la fuerza, elige mancuernas más pesadas que supongan un reto en el rango de 6 a 10 repeticiones con una recuperación completa entre series.
Referencias cientificas
Maeo S, Wu Y, Huang M et al. · European journal of sport science (2023)
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM et al. · Journal of strength and conditioning research (2016)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
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