Übungen zur Stärkung von Griffkraft, Kontrolle und der Unterarmmuskulatur.
Unterarm Übungen
Unterarmübungen sind entscheidend für den Aufbau starker, stabiler Handgelenke und einer kraftvollen Griffkraft. Obwohl sie oft vernachlässigt werden, spielen die Unterarme bei fast jeder Oberkörperbewegung eine Schlüsselrolle: vom Ziehen und Heben bis hin zum Stabilisieren bei Druckbewegungen. Gut entwickelte Unterarme verbessern nicht nur die funktionelle Leistung, sondern tragen auch zur allgemeinen Ästhetik der Arme bei. Egal, ob Sie Profisportler oder Hobbysportler sind – regelmäßiges Unterarmtraining steigert die Kontrolle, die Ausdauer und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen.
Fokus auf
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Alternate Standing Dumbbell Curl
Alternate Standing Dumbbell Curl stärkt die Arme durch abwechselndes Heben. Das fördert Kontrolle und Ausgleich beider Seiten.
Assisted Pull-Up
Der Assisted Pull-Up baut Zugkraft auf, indem er das Eigengewicht reduziert. Dies erleichtert die richtige Technik und Kontrolle.
Barbell Bent Over Row
Barbell Bent Over Row ist eine effektive Grundübung. Sie stärkt den Rücken, verbessert die Haltung und fördert die allgemeine Zugkraft.
Barbell Curl
Der Barbell Curl ist eine Basisübung für die Arme. Kontrolliertes Beugen der Hantel baut Kraft und Muskelmasse auf.
Barbell Upright Row
Barbell Upright Row: Diese Grundübung stärkt Schultern und oberen Rücken, indem die Langhantel nah am Körper hochgezogen wird.
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Barbell Wrist Curl
Barbell Wrist Curl: Kräftigt Unterarme und Griff durch isolierte Handgelenksbewegungen bei leichter bis mittlerer Belastung.
Barbell Wrist Reverse Curl
Der Barbell Wrist Reverse Curl stärkt die Unterarmoberseite und verbessert die Handgelenkskontrolle durch präzise Bewegung.
Battling Ropes
Battling Ropes bieten ein intensives Ganzkörpertraining. Stetige, explosive Bewegungen fördern Ausdauer, Kraft und Kondition.
Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row ist eine Kraftübung, die mit Kurzhanteln in vorgebeugter Haltung den oberen Rücken und die Arme stärkt.
Bent Over Row With Towel
Bent Over Row With Towel ist eine Zugübung für den oberen Rücken, die zusätzlich die Griffkraft und die Kontrolle fordert.
Bodyweight Muscle Up
Der Bodyweight Muscle Up ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die Zug- und Druckkraft nutzt, um vom Hang in den Stütz zu gelangen.
Cable Curl
Der Cable Curl ist eine kontrollierte Armübung, die durch konstante Spannung am Seilzug die Kraft im Bizeps gleichmäßig aufbaut.
Chin-Up
Chin-up: Diese Zugübung mit dem Eigengewicht stärkt den oberen Rücken und die Arme durch Untergriff und kontrollierte Bewegung.
Dumbbell Bent Over Wide Row
Dumbbell Bent Over Wide Row trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter für mehr Rückenbreite, Kraft und Haltungskontrolle.
Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Biceps Curl ist eine klassische Kraftübung für Bizepswachstum und Kraft durch volle Kontrolle und gleichmäßige Aktivierung.
Dumbbell Concentration Curl
Dumbbell Concentration Curl isoliert den Bizeps bei sauberer Ausführung. Er fördert Kraft, Kontrolle und Muskeldefinition.
Dumbbell Devils Press
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, explosive Bewegungen und intensives Ausdauertraining kombiniert.
Dumbbell Hammer Curl
Der Dumbbell Hammer Curl ist eine grundlegende Übung für den Bizeps und die Unterarme, die in keinem umfassenden Armtraining fehlen sollte. Diese Variante des traditionellen Curls beansprucht gezielt den Armbeuger (Brachialis, der unter dem Bizeps liegt) und den Oberarmspeichenmuskel im Unterarm, während der Bizeps brachii weiterhin einbezogen wird. Durch den neutralen Griff während der gesamten Bewegung, bei dem die Handflächen zueinander statt nach oben zeigen, ermöglicht der Hammer Curl eine ausgewogene Entwicklung mehrerer Muskelgruppen in den Armen. Der Hammer Curl eignet sich hervorragend für Anfänger im Krafttraining. Er ist eine leicht zugängliche und dennoch effektive Übung, die nur wenig Ausrüstung und technisches Wissen erfordert. Diese Einfachheit macht ihn zum idealen Einstieg für alle, die neu im Bodybuilding oder Kraftsport sind, da die Übung eine direkte Rückmeldung zur Muskelaktivierung und viel Potenzial für Steigerungen bietet. Die neutrale Griffposition ist zudem oft angenehmer für Personen mit Handgelenksproblemen, denen die klassische nach oben gedrehte Curl-Position Unbehagen bereitet. Für Bodybuilding-Begeisterte bietet der Hammer Curl eine umfassende Entwicklung der Arme, indem er gezielt den oft vernachlässigten Armbeuger und die Unterarme anspricht. Wenn diese Muskeln neben dem Bizeps gut entwickelt sind, verleihen sie dem Arm aus allen Blickwinkeln ein volles Aussehen. Die Übung ist besonders effektiv, um in der Seitenansicht eine sichtbare Trennung zwischen Bizeps und Trizeps zu erzeugen. Aus Sicht des Krafttrainings trägt der Hammer Curl erheblich zur funktionellen Armkraft bei. Die neutrale Griffposition ahmt viele alltägliche Hebebewegungen nach. Dies verbessert die Kraft bei Tätigkeiten wie dem Tragen von Einkäufen oder dem Umstellen von Möbeln. Zusätzlich stärken kräftigere Unterarme die Griffkraft, die bei vielen anderen Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen oft der entscheidende Faktor ist. Ob in einem speziellen Armtraining oder als Ergänzung zum Ganzkörper-Workout – der Dumbbell Hammer Curl bietet trotz seiner Einfachheit einen hohen Nutzen. Durch eine schrittweise Erhöhung des Gewichts bei korrekter Ausführung können selbst Anfänger in relativ kurzer Zeit deutliche Fortschritte bei der Optik der Arme und der funktionellen Kraft erzielen.
Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl
Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl stärkt die Arme durch kontrollierte, abwechselnde Wiederholungen und konstante Bizepsspannung.
Dumbbell Incline Bench Row
Dumbbell Incline Bench Row stärkt gezielt den oberen Rücken und schont dabei effektiv den unteren Rücken.
Dumbbell Incline Biceps Curl
Dumbbell Incline Biceps Curl isoliert den Bizeps durch tiefe Dehnung und strikte Form für mehr Muskelwachstum und Kontrolle.
Dumbbell Incline Hammer Curl
Dumbbell Incline Hammer Curl stärkt die Arme mit neutralem Griff. Er fördert Kontrolle, Balance und fordert die Unterarme.
Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl
Der Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl ist eine kontrollierte einarmige Übung, die Kraft und Balance der Arme verbessert.
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
Dumbbell Single Arm Bent Over Row kräftigt den Rücken. Einseitiges Ziehen verbessert die Kontrolle und das Muskelgleichgewicht.
Dumbbell Suitcase Carry
Der Dumbbell Suitcase Carry ist eine einfache Gehübung. Einseitiges Tragen stärkt die Rumpfkontrolle und verbessert die Haltung.
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Upright Row stärkt Schultern und oberen Rücken durch das kontrollierte Heben der Gewichte nah am Körper.
Verbessern Sie Griffkraft, Handgelenksstabilität und Kraftausdauer.
Trainingsziele für den Aufbau der Unterarme
Die Hauptziele des Unterarmtrainings sind der Aufbau einer starken Griffkraft, die Verbesserung der Stabilität im Handgelenk und die Erhöhung der Muskeldichte in den Unterarmen. Die Unterarme sprechen sowohl auf hohen Widerstand als auch auf hohe Wiederholungszahlen mit langer Belastungsdauer gut an. Die meisten Unterarmübungen konzentrieren sich auf das Beugen und Strecken der Handgelenke sowie auf statisches Halten, um die kleineren Stabilisationsmuskeln zu fordern. Durch regelmäßiges Training und gezielte Steigerungen entwickeln Sie eine Kraft, die Ihnen beim Rudern, Kreuzheben und bei alltäglichen Aufgaben zugutekommt.
Die besten Unterarmübungen für Kraft und Muskelaufbau
Übungen für kräftigere und definiertere Unterarme
Zu den besten Unterarmübungen gehören Dumbbell Wrist Curls Over Bench, Barbell Reverse Curls, Farmer’s Carries, Plate Pinches und Static Barbell Holds. Auch Hammer Curls und Towel Grip Rows aktivieren neben dem Bizeps die Unterarme. Für isoliertes Training sorgen Seated Wrist Curls und Wrist Rollers für eine gezielte Spannung der Handbeuger und -strecker. Trageübungen wie Trap Bar Holds stärken nicht nur die Griffkraft, sondern fördern auch die Durchblutung und die Muskelausdauer der Unterarme.
Ausstattungsmöglichkeiten für das Unterarmtraining
Unterarme trainieren mit Kurzhanteln, Langhanteln, Bändern oder nur einem Handtuch
Unterarmübungen können mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern, Grip-Trainern oder sogar Haushaltsgegenständen wie Handtüchern und Tellern durchgeführt werden. Langhanteln ermöglichen schweres statisches Halten und Wrist Curls, während Kurzhanteln ideal für Reverse Curls und Isolationsübungen der Handgelenke sind. Widerstandsbänder eignen sich gut für Sätze mit hohen Wiederholungszahlen zur Ermüdung oder für rehabilitationsorientierte Abläufe. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Towel Rows oder Suitcase Carries die gesamte Unterarmregion dennoch effektiv aktivieren.
So planen Sie das Unterarmtraining für Kraft und Funktion
Unterarmübungen in die Routine integrieren
Du kannst deine Unterarme je nach Trainingssplit und Griffbelastung bei anderen Übungen 1–3 Mal pro Woche trainieren. Viele Trainierende bauen sie in Pull- oder Armtage ein oder nutzen sie als Abschluss nach den Grundübungen. Beginne mit Trage- oder Halteübungen und beende das Training mit Curls und Isolationsübungen. Achte auf eine konstante Belastungsdauer und eine saubere Kontrolle der Handgelenke, um Überlastungen zu vermeiden. Unterarme regenerieren schnell und reagieren daher gut auf häufige Einheiten mit niedrigem bis moderatem Volumen. Erstelle in der App dein persönliches Trainingsprogramm, das auf deine Ziele, dein Fitnesslevel und deinen Zeitplan zugeschnitten ist. Dein Plan enthält die effektivsten Unterarmübungen und zeigt dir genau, wie du sie in deinen wöchentlichen Trainingssplit integrierst.
Häufig gestellte Fragen zu Unterarmübungen
Unterarme können effektiv entweder am Arm- oder am Rückentag trainiert werden, abhängig von deinem Split und deinen Trainingszielen. Am Rückentag werden sie bei Zugbewegungen ganz natürlich mitbeansprucht, weshalb es praktisch sein kann, grifflastige Übungen als Finisher zu ergänzen. Am Armtag kannst du dich stärker auf Isolationsübungen wie Handgelenkcurls oder Reverse Curls konzentrieren, ohne die Vorermüdung durch schwerere Grundübungen. Du könntest auch eine kurze, eigenständige Einheit einschieben, falls die Unterarmentwicklung Priorität hat.
Ja, Unterarmübungen sind eine der besten Möglichkeiten, die Griffkraft zu verbessern. Bewegungen wie Farmer’s Carries, Plate Pinches und statisches Halten der Langhantel trainieren direkt Ihre Fähigkeit, Gewichte über längere Zeiträume zu greifen und zu halten. Die Stärkung der Unterarme unterstützt zudem eine bessere Kontrolle bei Grundübungen wie Kreuzheben und Klimmzügen. Eine stärkere Griffkraft kann zu einer verbesserten Leistung bei vielen anderen Übungen führen und das Verletzungsrisiko in den Handgelenken und Ellenbogen reduzieren.
Du kannst deine Unterarme 1–3 Mal pro Woche trainieren, abhängig von deinem Gesamtprogramm und davon, wie viel indirektes Volumen sie bereits durch andere Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben und Rudern erhalten. Wenn deine Hauptübungen bereits eine erhebliche Griffbelastung beinhalten, können 1–2 gezielte Einheiten ausreichen. Wenn die Griffkraft eine Schwachstelle ist oder du gezielt das Wachstum deiner Unterarme fördern möchtest, solltest du häufiger Isolationsübungen oder Loaded Carries integrieren und dabei ein moderates Volumen wählen, um Übertraining zu vermeiden.
Ja, Unterarme können auch ohne herkömmliche Fitnessgeräte effektiv trainiert werden. Eigengewichtsübungen wie Dead Hangs an einer Stange oder Towel Rows können gezielt die Griffkraft und Ausdauer fördern. Sie können auch isometrische Halteübungen mit Haushaltsgegenständen wie Wasserkanistern oder Reissäcken durchführen. Selbst einfache Bewegungen wie das Zusammendrücken eines Handtuchs oder das Tragen schwerer Einkaufstüten über eine längere Strecke helfen dabei, die Unterarmmuskulatur zu aktivieren und die Kraft im Laufe der Zeit zu steigern.
Die effektivsten Unterarmübungen umfassen Handgelenk-Curls, Reverse Curls und Farmer’s Carries. Handgelenk-Curls zielen auf die Beugemuskulatur ab, während Reverse Curls die Streckmuskulatur beanspruchen und zudem den Brachioradialis einbeziehen. Farmer’s Carries fordern die Griffkraft und Ausdauer heraus, indem sie die Unterarme zwingen, unter Last die Kontrolle zu behalten. Plate Pinches, Wrist Roller und Barbell Holds sind ebenfalls hervorragende Ergänzungen, um Kraft, Definition und Muskelausdauer in den Unterarmen aufzubauen.
Integrieren Sie Unterarmübungen in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
