Übung
Dumbbell Bent Over Wide Row
Dumbbell Bent Over Wide Row trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter für mehr Rückenbreite, Kraft und Haltungskontrolle.
Dumbbell Bent Over Wide Row
Der Dumbbell Bent Over Wide Row ist eine komplexe Zugübung, die den Fokus auf den oberen Rücken legt, indem die Ellbogen weiter nach außen geführt werden als bei herkömmlichen Rudervarianten. Diese Ausführung erhöht die Aktivierung der hinteren Schultermuskulatur, des oberen Latissimus sowie der mittleren Rückenmuskulatur und stärkt gleichzeitig die korrekte Hüftbeugung.
Indem der Oberkörper vorgebeugt bleibt und die Kurzhanteln nach außen gezogen werden, fördert die Übung den Aufbau der Rückendichte und die Stabilität der Schultern. Sie eignet sich besonders gut zur Verbesserung der Körperhaltung und bietet einen Ausgleich zu Druckbewegungen, da sie die Muskeln stärkt, die für die Kontrolle der Schulterblätter zuständig sind.
Diese Übung lässt sich gut in Kraft-, Muskelaufbau- und Oberkörper-Trainingspläne integrieren. Bei kontrollierter Ausführung und neutraler Wirbelsäule ermöglicht sie eine intensive Beanspruchung des Rückens, ohne den unteren Rücken übermäßig zu belasten.
Ausführung der Dumbbell Bent Over Wide Row
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Lassen Sie die Arme seitlich am Körper hängen, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Halten Sie den Rücken gerade, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Knie für einen stabilen Stand leicht gebeugt.
- Bringen Sie die Kurzhanteln mit gestreckten Armen direkt unter Ihre Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer neutralen Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Kurzhanteln mit weit ausgestellten Ellbogen nach außen und oben in Richtung Ihrer Seiten ziehen.
- Ziehen Sie das Gewicht, bis sich die Hanteln seitlich neben Ihrer Brust befinden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter am höchsten Punkt zusammenzudrücken, und atmen Sie dabei aus.
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung weit außen und vom Körper entfernt. Stellen Sie sich vor, Sie würden ein imaginäres Fass umfassen.
- Halten Sie die Position oben kurz an, um die Spannung in der oberen Rückenmuskulatur zu maximieren. Senken Sie die Gewichte beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung vollständig, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind. Behalten Sie die vorgebeugte Haltung mit geradem Rücken während aller Wiederholungen bei.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade und neutral. Machen Sie keinen Rundrücken und lassen Sie den Brustkorb nicht nach vorne einsinken.
- Konzentrieren Sie sich darauf, aus der Rückenmuskulatur statt aus den Armen zu ziehen. Stellen Sie sich am höchsten Punkt vor, eine Orange zwischen Ihren Schulterblättern auszupressen.
- Behalten Sie die vorgebeugte Hüftposition während aller Wiederholungen bei. Vermeiden Sie es, sich zwischendurch aufzurichten oder den Oberkörper weiter absinken zu lassen.
- Wenn Sie die Übung hauptsächlich im Bizeps statt im Rücken spüren, reduzieren Sie das Gewicht. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung über die Schulterblätter einzuleiten.
FAQ - Dumbbell Bent Over Wide Row
Das Kurzhantel-vorgebeugte Rudern mit weitem Griff beansprucht primär den Latissimus dorsi (Lats) und die posterioren Deltamuskeln (hintere Deltas) unter signifikanter Beteiligung der Rautenmuskeln, des Trapezius und des großen Rundmuskels. Der weite Griff steigert gezielt die Beanspruchung der hinteren Deltamuskeln im Vergleich zu Standard-Rudervarianten und hilft dabei, diese begehrte V-Form des Oberkörpers auszuprägen.
Stellen Sie sich für mehr Stabilität mit versetzten Füßen vor den Seilzug, halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung nah an den Ohren und konzentrieren Sie sich darauf, nur das Ellbogengelenk zu strecken, während Sie den Rumpf stabil halten. Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Ellbogen kommen, nicht aus den Schultern oder dem Rücken.
Wählen Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, 8–12 kontrollierte Wiederholungen mit perfekter Form zu absolvieren – die letzten 2–3 Wiederholungen sollten Sie fordern, aber nicht auf Kosten der Technik gehen. Für die meisten Fortgeschrittenen bedeutet dies in der Regel leichtere Gewichte als beim traditionellen Rudern, da die weite Position einen mechanischen Nachteil erzeugt.
Ja, Sie können die breite Rudervariante auf einer Schrägbank (brustgestützt) ausführen, was den unteren Rücken entlastet, während dieselben Muskelgruppen angesprochen werden. Alternativ bieten Kabelrudern im Sitzen mit breitem Griff oder Face Pulls ähnliche Vorteile bei geringerer Belastung des unteren Rückens.
Integriere diese Übung 1-2 Mal wöchentlich an deinen rücken- oder zugfokussierten Trainingstagen. Führe 3-4 Arbeitssätze im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen für Hypertrophievorteile aus und sorge für 48-72 Stunden Erholung zwischen den Einheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen.
Dumbbell Bent Over Wide Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
