Oefening
Dumbbell Bent Over Wide Row
De Dumbbell Bent Over Wide Row richt zich op de bovenrug en de achterkant van de schouders. De oefening helpt bij het opbouwen van een bredere rug en meer kracht. Daarnaast draagt het bij aan een betere controle over je houding.
Dumbbell Bent Over Wide Row
De Dumbbell Bent Over Wide Row is een samengestelde trekbeweging die de nadruk legt op de bovenrug door een wijdere baan van de ellebogen te gebruiken dan bij standaard rows. Deze variant vergroot de activering van de achterste schouderspieren, de bovenste rugspieren en het midden van de rug, terwijl het een goede techniek voor het buigen vanuit de heupen versterkt.
Door het bovenlichaam voorovergebogen te houden en de dumbbells naar buiten te trekken, helpt de oefening bij het ontwikkelen van een dikkere rug en stabielere schouders. Het is bijzonder effectief voor het verbeteren van de lichaamshouding en het balanceren van duwbewegingen door de spieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor de controle over de schouderbladen.
Deze oefening past goed in trainingsprogramma's voor kracht, spiergroei en het bovenlichaam. Bij uitvoering in een gecontroleerd tempo en met een neutrale ruggengraat zorgt de oefening voor een sterke belasting van de rug zonder de onderrug overmatig te belasten.
Uitvoering van de Dumbbell Bent Over Wide Row
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Laat je armen langs je lichaam hangen met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Buig voorover vanuit de heupen en duw je billen naar achteren. Houd je rug recht totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is. Houd je knieën licht gebogen voor stabiliteit.
- Plaats de dumbbells direct onder je schouders met volledig gestrekte armen. Zorg dat je hoofd in een neutrale positie blijft, in lijn met je ruggengraat.
- Adem diep in en span je buikspieren aan. Begin de beweging door de dumbbells naar buiten en omhoog naar je zij te trekken, waarbij je de ellebogen wijd houdt.
- Trek de gewichten omhoog tot ze naast je borst zijn. Focus op het naar elkaar toe knijpen van je schouderbladen op het hoogste punt terwijl je uitademt.
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging wijd en hoog, weg van je lichaam. Het moet voelen alsof je ze om een denkbeeldig vat probeert te wikkelen.
- Pauzeer kort in de bovenste positie om de spanning in je bovenrug te maximaliseren. Laat de gewichten daarna langzaam zakken naar de startpositie terwijl je inademt.
- Houd de neerwaartse beweging volledig onder controle tot je armen weer gestrekt zijn. Blijf gedurende alle herhalingen voorovergebogen met een rechte rug.
Belangrijke informatie
- Houd je rug de hele tijd recht en neutraal. Maak je rug nooit bol en laat je borst niet naar voren zakken.
- Focus op het trekken met je rugspieren in plaats van met je armen. Stel je voor dat je een sinaasappel tussen je schouderbladen fijnknijpt op het hoogste punt.
- Blijf gedurende alle herhalingen in dezelfde voorovergebogen houding. Voorkom dat je tussen de herhalingen door rechtop gaat staan of je bovenlichaam verder laat zakken.
- Als je de oefening vooral in je biceps voelt in plaats van in je rug, verlaag dan het gewicht. Focus op het starten van de beweging vanuit je schouderbladen.
FAQ - Dumbbell Bent Over Wide Row
De Dumbbell Bent Over Wide Row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) en de posterior deltoids (achterste schouderkoppen), met een significante activering van de rhomboïden, trapezius en teres major. De brede grip verhoogt specifiek de betrokkenheid van de achterste schouderkoppen vergeleken met standaard rows, wat helpt bij het creëren van die felbegeerde V-taper fysiek.
Ga met het gezicht naar het kabelstation staan in een versprongen stand voor stabiliteit, houd je bovenarmen gedurende de gehele beweging dicht bij je oren en focus op het strekken van enkel het ellebooggewricht terwijl je een stabiele romp behoudt. De beweging moet uitsluitend uit je ellebogen komen, niet uit je schouders of rug.
Kies gewichten waarmee je 8-12 gecontroleerde herhalingen met een perfecte uitvoering kunt voltooien—de laatste 2-3 herhalingen horen uitdagend te voelen, maar niet ten koste van de techniek. Voor de meeste gemiddeld gevorderde krachtsporters betekent dit doorgaans lichtere gewichten dan je zou gebruiken voor traditionele rows, aangezien de brede positie een mechanisch nadeel creëert.
Ja, je kunt de wide row-variatie uitvoeren op een incline bench (met borstondersteuning), wat de onderrug ontlast terwijl je nog steeds dezelfde spiergroepen traint. Als alternatief bieden seated cable rows met een brede grip of face pulls vergelijkbare voordelen met minder belasting van de onderrug.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je rug- of pull-gerichte trainingsdagen. Plan 3-4 werksets in de range van 8-12 herhalingen voor hypertrofie-voordelen, waarbij je 48-72 uur herstel aanhoudt tussen sessies die op dezelfde spiergroepen gericht zijn.
Dumbbell Bent Over Wide Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
