Übung
Kettlebell Farmer's Carry
Kettlebell Farmer’s Carry stärkt Griffkraft, Rumpfstabilität und Körperbeherrschung. Eine Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer.
Kettlebell Farmer's Carry
Der Kettlebell Farmer’s Carry wird ausgeführt, indem Sie in jeder Hand eine Kettlebell halten und mit kontrollierten, gleichmäßigen Schritten vorwärts gehen. Dabei bewahren Sie eine aufrechte Haltung. Die Belastung und die kontinuierliche Spannung fordern die Körpermitte, die Schultern, die Griffkraft und den Unterkörper heraus, um den Körper unter Last stabil zu halten.
Während der gesamten Übung bleiben die Schultern unten und hinten, der Brustkorb ist aufgerichtet und die Körpermitte angespannt. Dies verhindert ein Vorlehnen oder übermäßige Seitwärtsbewegungen. Ihre Arme hängen natürlich an den Seiten und halten die Kettlebells fest, während sie Rotationen und Schwankungen entgegenwirken. Der Fokus liegt auf der Körperhaltung, dem Gleichgewicht und einer kontrollierten Atmung statt auf Geschwindigkeit.
Diese Übung verbessert effektiv die funktionelle Kraft, die Ausdauer der Griffkraft und die allgemeine Belastbarkeit. Sie lässt sich gut auf den Sport und den Alltag übertragen, wenn Lasten getragen, gehoben oder stabilisiert werden müssen. Der Kettlebell Farmer’s Carry eignet sich als abschließende Kraftübung, zur Konditionierung oder als Teil von Ganzkörper- und Athletikprogrammen.
Ausführung der Kettlebell Farmer's Carry
- Wählen Sie Kettlebells, die schwer genug sind, aber eine saubere Technik während der gesamten Bewegung ermöglichen.
- Stellen Sie sich zwischen die Kettlebells. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Körpermitte ist angespannt.
- Beugen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne. Beugen Sie dann die Knie, um die Griffe der Kettlebells fest zu umschließen.
- Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen in den aufrechten Stand drücken. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten gezogen, weg von den Ohren.
- Halten Sie die Kettlebells mit gestreckten Armen seitlich am Körper. Die Handflächen zeigen zum Körper und die Handgelenke bleiben gerade, um Belastungen zu vermeiden.
- Spannen Sie die Körpermitte an, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und gehen Sie mit kontrollierten Schritten vorwärts. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung.
- Atmen Sie während des Gehens normal weiter. Halten Sie den Rücken gerade, die Brust angehoben und den Blick nach vorne gerichtet.
- Nach der gewünschten Distanz oder Zeit stellen Sie die Kettlebells vorsichtig ab. Beugen Sie sich dabei aus der Hüfte und gehen Sie in die Knie, anstatt den Rücken zu runden.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen. So schützen Sie Nacken und oberen Rücken vor unnötiger Belastung.
- Falls die Kettlebells Sie nach vorne ziehen oder die Schultern nach vorne fallen, reduzieren Sie das Gewicht, bis Sie die Haltung stabil halten können.
- Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen. Steigern Sie diese schrittweise, wenn sich Ihre Griffkraft und Rumpfstabilität verbessern.
- Vermeiden Sie es, beim Gehen zur Seite zu schwanken oder sich nach hinten zu lehnen. Dies mindert den Effekt für die Körpermitte und erhöht das Verletzungsrisiko.
FAQ - Kettlebell Farmer's Carry
Der Kettlebell Farmer's Carry beansprucht primär Ihre Unterarme, Trapezmuskeln und Schultern, wobei Rumpf, Gesäß und Rücken maßgeblich als Stabilisatoren involviert sind. Diese Übung gilt als Ganzkörperbewegung, weil sie die Zusammenarbeit nahezu aller Muskeln erfordert, um eine korrekte Haltung unter Last aufrechtzuerhalten.
Wählen Sie Kettlebells, die sich fordernd anfühlen, es Ihnen aber ermöglichen, die richtige Form für 30–60 Sekunden Gehen beizubehalten. Für Anfänger gilt: Beginnen Sie mit insgesamt 20–30 % Ihres Körpergewichts (Gesamtgewicht beider Kettlebells), während fortgeschrittene Trainierende für eine optimale Kraftentwicklung 50–70 % des Körpergewichts anstreben können.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Hochziehen der Schultern, das Neigen zu einer Seite oder das Wegziehen der Arme vom Körper durch die Kettlebells. Achten Sie immer auf eine aufrechte Wirbelsäule, halten Sie die Schultern tief und nach hinten und die Gewichte nah am Körper, während Sie kontrollierte Schritte mit angespannter Körpermitte machen.
Steigern Sie das Gewicht, sobald Sie Ihre Zielstrecke mit perfekter Form bewältigen können, oder verlängern Sie die Tragedistanz oder -zeit, ohne die Gewichte abzustellen. Für eine zusätzliche Herausforderung probieren Sie Variationen wie den Suitcase Carry (einseitig) oder Bottoms-Up Carry aus, um Instabilität zu erzeugen und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Integrieren Sie Farmer's Carries 1–3 Mal pro Woche, entweder am Ende Ihres Trainings oder als Teil eines Conditioning-Zirkels. Da die Übung keine signifikanten Muskelschäden verursacht, können Sie sie häufiger als traditionelle Kraftübungen durchführen, was sie hervorragend für die Entwicklung der Griffkraft und die Verbesserung der allgemeinen Arbeitskapazität macht.
Kettlebell Farmer's Carry
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
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