Übung
Dumbbell Incline Hammer Curl
Dumbbell Incline Hammer Curl stärkt die Arme mit neutralem Griff. Er fördert Kontrolle, Balance und fordert die Unterarme.
Dumbbell Incline Hammer Curl
Der Dumbbell Incline Hammer Curl ist eine gezielte Armübung, die auf einer Schrägbank mit neutralem Griff ausgeführt wird. Das Zurücklehnen auf der Bank positioniert die Arme leicht hinter dem Körper, was die Spannung erhöht und den Schwung während der Bewegung begrenzt.
Das Halten der Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen verlagert den Schwerpunkt auf eine kontrollierte Ellenbogenbeugung anstatt auf Schwung oder die Beteiligung der Schultern. Dies macht die Übung ideal für den Aufbau stärkerer, massiverer Arme, während die Bewegung gelenkschonend und stabil bleibt.
Da die Schräglage die Unterstützung durch den Oberkörper verringert, ist die korrekte Ausführung entscheidend. Die Verwendung moderater Gewichte und ein langsames Tempo helfen dabei, eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass die Arme die Arbeit von Anfang bis Ende leisten. Dies macht den Dumbbell Incline Hammer Curl zu einer verlässlichen Wahl für den Kraftaufbau, das muskuläre Gleichgewicht und eine saubere Technik.
Ausführung der Dumbbell Incline Hammer Curl
- Stellen Sie die Schrägbank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Lehnen Sie Ihren Oberkörper fest gegen das Polster und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander).
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas weiter als schulterbreit auseinander, um einen stabilen Stand zu haben. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Beginnen Sie mit vollständig zum Boden gestreckten Armen. Die Ellbogen liegen eng am Oberkörper an und die Handgelenke befinden sich in einer neutralen Position (Hammergriff). Behalten Sie die Spannung im Bizeps bei.
- Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
- Atmen Sie aus, während Sie beide Kurzhanteln durch Beugen der Ellbogen nach oben führen. Halten Sie die Handgelenke gerade und die Handflächen während der gesamten Bewegung zueinander gerichtet.
- Führen Sie die Hanteln weiter nach oben, bis sie Schulterhöhe erreichen und Ihr Bizeps vollständig angespannt ist. Behalten Sie den neutralen Griff bei, ohne die Handgelenke zu drehen.
- Halten Sie die Spannung für einen kurzen Moment und konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps fest anzuspannen. Atmen Sie dann ein, während Sie die Gewichte wieder absenken.
- Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Halten Sie die Spannung im Bizeps während der gesamten exzentrischen Phase (beim Absenken) aufrecht.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig – nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen, damit die Schultern nicht mithelfen.
- Behalten Sie während der Übung eine neutrale Position der Handgelenke bei. Vermeiden Sie das Beugen oder Strecken der Handgelenke, da dies die Belastung vom Bizeps verlagert.
- Kontrollieren Sie den negativen Teil der Übung (das Absenken) für einen maximalen Muskelaufbau, anstatt die Schwerkraft die Arbeit übernehmen zu lassen.
- Sollten Sie Schmerzen in den Handgelenken oder Ellbogen spüren, verwenden Sie leichtere Gewichte oder passen Sie Ihren Griff an den Hanteln leicht an.
FAQ - Dumbbell Incline Hammer Curl
Der Kurzhantel-Schrägbank-Hammercurl trainiert primär den Brachialis- und Brachioradialis-Muskel und aktiviert dabei auch den Biceps brachii. Die Schrägbankposition führt zu einer stärkeren Dehnung des Bizeps, während der Hammergriff den Fokus auf die Unterarme verlagert, was zu einer umfassenderen Armentwicklung führt.
Stellen Sie Ihre Schrägbank auf 45-60 Grad ein, um eine optimale Muskelrekrutierung zu erzielen. Ist sie zu flach, verlieren Sie den einzigartigen Dehnungsvorteil; ist sie zu aufrecht, ähnelt die Übung einem Standard-Hammercurl. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken vollständig gegen das Polster gestützt ist.
Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die exzentrische Phase (Absenken) auf 3–4 Sekunden verlangsamen, eine kurze Pause in der untersten Position einlegen oder Drop-Sets implementieren. Für fortgeschrittene Trainierende stimuliert die Verwendung von etwas schwereren Gewichten bei gleichzeitig strikter Form eine zusätzliche Muskelfaserrekrutierung.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Integrieren Sie Incline Hammer Curls 1-2 Mal wöchentlich, üblicherweise während Oberkörper- oder speziellen Arm-Einheiten. Für einen optimalen Muskelaufbau führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus, wobei Sie diese Übung nach Ihren schweren Grundübungen einplanen.
Dumbbell Incline Hammer Curl
Übungsdetails
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