Oefening
Dumbbell Incline Hammer Curl
De Dumbbell Incline Hammer Curl versterkt de armen door gebruik te maken van een neutrale greep. Hierbij ligt de nadruk op controle, balans en de betrokkenheid van de onderarmen.
Dumbbell Incline Hammer Curl
De Dumbbell Incline Hammer Curl is een gerichte armoefening die op een schuine bank wordt uitgevoerd met een neutrale grip. Door tegen de rugleuning te zitten, bevinden de armen zich iets achter het lichaam. Dit verhoogt de spanning en beperkt de zwaaikracht tijdens de beweging.
Door de dumbbells vast te houden met de handpalmen naar elkaar toe, ligt de nadruk op een gecontroleerde buiging van de elleboog in plaats van op zwaaien of de inzet van de schouders. Dit maakt de oefening ideaal voor het opbouwen van sterkere, dikkere armen, terwijl de beweging gewrichtsvriendelijk en stabiel blijft.
Omdat de schuine positie de hulp vanuit het bovenlichaam vermindert, is een goede uitvoering essentieel. Het gebruik van gemiddelde gewichten en een rustig tempo helpt om constante spanning te behouden en zorgt ervoor dat de armen het werk doen van begin tot eind. Dit maakt de dumbbell incline hammer curl een betrouwbare keuze voor krachtontwikkeling, spierbalans en een zuivere techniek.
Uitvoering van de Dumbbell Incline Hammer Curl
- Stel de schuine bank in op een hoek van 30-45 graden en ga zitten met je bovenlichaam stevig tegen de leuning. Houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe).
- Plaats je voeten plat op de vloer, iets breder dan schouderbreedte voor een stabiele basis, en houd je rug tegen de bank gedrukt.
- Begin met je armen volledig gestrekt naar de vloer, je ellebogen dicht bij je lichaam en je polsen neutraal (hammer-positie). Houd spanning op je biceps.
- Adem diep in, span je buikspieren aan en houd je rug in een neutrale positie tijdens de hele beweging.
- Adem uit terwijl je beide dumbbells omhoog beweegt door je ellebogen te buigen. Houd je polsen recht en je handpalmen naar elkaar toe gericht tijdens de volledige beweging.
- Ga door tot de dumbbells schouderhoogte bereiken en je biceps volledig aangespannen zijn. Behoud de neutrale greep zonder je polsen te draaien.
- Houd de aangespannen positie kort vast en focus op het aanspannen van je biceps. Adem vervolgens in terwijl je de gewichten laat zakken.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Houd spanning op je biceps tijdens de neerwaartse fase.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenarmen stil tijdens de hele beweging. Alleen je onderarmen mogen bewegen om te voorkomen dat je je schouders belast.
- Houd je polsen in een neutrale stand tijdens de oefening. Vermijd het buigen of strekken van je polsen, omdat dit de spanning van de biceps verplaatst.
- Beheers de neerwaartse beweging van de oefening voor maximale spierontwikkeling, in plaats van de zwaartekracht het werk te laten doen.
- Als je pijn voelt in je polsen of ellebogen, gebruik dan lichtere gewichten of pas je greep op de dumbbells iets aan.
FAQ - Dumbbell Incline Hammer Curl
De dumbbell incline hammer curl richt zich primair op de brachialis- en brachioradialis-spieren, terwijl ook de biceps brachii wordt geactiveerd. De incline positie zorgt voor een grotere rek op de biceps, terwijl de hammer grip de nadruk verlegt naar de onderarmen, wat zorgt voor een completere armontwikkeling.
Stel de incline bank in op 45-60 graden voor een optimale spieractivatie. Te vlak en je verliest het unieke stretchvoordeel; te rechtop en het wordt vergelijkbaar met een standaard hammer curl. Zorg ervoor dat je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen naar 3-4 seconden, een korte pauze in de onderste positie toe te voegen of door dropsets te implementeren. Voor gevorderde lifters zal het gebruik van iets zwaardere gewichten, met behoud van een strikte vorm, extra spiervezelrekrutering stimuleren.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voeg incline hammer curls 1-2 keer per week toe, doorgaans tijdens bovenlichaam- of specifieke armsessies. Voer voor een optimale spierontwikkeling 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit met 60-90 seconden rust tussen de sets, waarbij je deze oefening na je zwaardere compoundoefeningen plant.
Dumbbell Incline Hammer Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
