Übung
Barbell Preacher Curl
Der Barbell Preacher Curl isoliert die Arme ohne Schwung. Das fördert kontrollierte Kraft und konstante Muskelspannung.
Barbell Preacher Curl
Der Barbell Preacher Curl wird auf einer Curl-Bank ausgeführt, wobei deine Arme beim Heben der Stange auf einem Polster aufliegen. Dieser Aufbau schränkt die Körperbewegung ein und hilft dabei, die Arme mit einer sauberen, kontrollierten Bewegung zu trainieren. Dies ist besonders nützlich für den Kraftaufbau mit exakter Technik.
Die Belastung solltest du hauptsächlich in der Vorderseite deiner Oberarme spüren, vor allem im unteren Teil der Bewegung. Halte deine Arme fest am Polster, führe die Bewegung gleichmäßig aus und vermeide es, die Ellbogen ganz durchzustrecken oder am untersten Punkt abzufedern, um die ständige Kontrolle zu behalten.
Diese Übung eignet sich gut als gezielte Armbewegung nach schwereren Übungen oder als zentrale Isolationsübung. Du kannst die Intensität verringern, indem du das Gewicht reduzierst oder den Bewegungsumfang verkürzt. Erschweren kannst du die Übung, indem du die Senkphase verlangsamst und jede Wiederholung kontrolliert ausführst.
Ausführung der Barbell Preacher Curl
- Setzen Sie sich auf die Preacher-Bank und stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Achselhöhlen bequem auf dem schrägen Polster aufliegen.
- Greifen Sie die Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben), wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen.
- Strecken Sie Ihre Arme entlang der Schräge des Polsters vollständig aus. Achten Sie darauf, dass Oberarme und Brust während der gesamten Übung fest am Polster anliegen.
- Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht durch Beugen der Ellbogen nach oben führen. Halten Sie dabei den Kontakt zwischen Oberarmen und Polster aufrecht.
- Führen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Unterarme fast senkrecht zum Boden stehen und Sie eine deutliche Anspannung im Bizeps spüren.
- Halten Sie diese Position kurz inne und konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps bewusst anzuspannen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Kontrollieren Sie das Gewicht beim Absenken für eine effektive Belastungsphase.
- Behalten Sie am tiefsten Punkt eine leichte Beugung in den Ellbogen bei, um die Spannung im Bizeps zu halten und die Gelenke zu schonen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen, um ein Zusammensacken über dem Polster zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Übung fest auf dem Polster bleiben. Wenn sie abheben, nutzen Sie Schwung statt reiner Muskelkraft.
- Variieren Sie die Griffbreite, um verschiedene Bereiche des Bizeps anzusprechen: Ein schmalerer Griff betont den äußeren Teil, ein breiterer Griff den inneren Teil.
- Führen Sie das Gewicht kontrolliert nach unten, anstatt es fallen zu lassen. Diese langsame Phase ist entscheidend für den Muskelaufbau und beugt Verletzungen vor.
FAQ - Barbell Preacher Curl
Der Langhantel-Preacher-Curl trainiert primär den Bizeps brachii, mit besonderem Schwerpunkt auf dem unteren Teil des Muskels. Er beansprucht auch den Brachialis und Brachioradialis als sekundäre Muskeln und trägt zur gesamten Unterarmentwicklung sowie zur Beugestärke des Ellenbogens bei.
Positionieren Sie Ihre Oberarme flach auf dem Polster der Curlbank, sodass die Achselhöhlen die Oberkante berühren. Halten Sie die Schultern hinten, die Brust aufgerichtet und vermeiden Sie es, die Arme während der Bewegung vom Polster abzuheben. Achten Sie auf ein kontrolliertes Tempo, insbesondere während der Senkphase, und strecken Sie die Ellbogen in der untersten Position niemals vollständig durch.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Barbell Preacher Curls 1–2 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten, um eine angemessene Regeneration des Bizeps zu ermöglichen. Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen zu 8–12 Wiederholungen und passen Sie das Gewicht so an, dass Sie bei den letzten Wiederholungen jedes Satzes das Muskelversagen nahezu erreichen.
Der häufigste Fehler besteht darin, die Bewegung zu überhasten, ohne sich auf die Qualität der Rollbewegung zu konzentrieren. Weitere Fehler sind die Anwendung übermäßiger Spannung anstelle einer kontrollierten Bewegung und das Nichterreichen des vollen Bewegungsumfangs in allen drei Ebenen der Schulterbewegung (Flexion, Depression und Retraktion).
Probieren Sie EZ-Stange Preacher Curls für reduzierte Belastung der Handgelenke, einarmige Kurzhantel Preacher Curls, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, oder Kabelzug Preacher Curls für konstante Spannung während der gesamten Bewegung. Für einen intensivierten Fokus auf die maximale Kontraktion integrieren Sie Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsumfangs als Finisher.
Barbell Preacher Curl
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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