Oefening
Ring Row
De Ring Row is een schaalbare trekbeweging met het eigen lichaamsgewicht. Je gebruikt hiervoor turnringen om kracht, controle en stabiliteit in het bovenlichaam op te bouwen.
Ring Row
De Ring Row is een zeer effectieve oefening voor het trekken met het eigen lichaamsgewicht. Je bouwt kracht op terwijl je de moeilijkheidsgraad en de bewegingsuitslag volledig onder controle houdt. Door ringen te gebruiken in plaats van een vaste stang, ontstaat er instabiliteit. Dit vraagt om meer coördinatie en spierbeheersing tijdens de hele beweging.
In tegenstelling tot roeibewegingen met fitnessapparaten of een barbell, bewegen je armen en schouders bij de Ring Row vrij. Dit bevordert natuurlijke bewegingspatronen en een evenwichtige spierbelasting. Hierdoor is de oefening nuttig voor de gezondheid van je schouders en het verbeteren van je techniek. Door de positie van je voeten aan te passen, maak je de oefening makkelijk zwaarder of lichter. Zo is de oefening geschikt voor zowel beginners als gevorderden, zonder dat je ander materiaal nodig hebt.
Omdat je lichaam van hoofd tot hiel in een rechte lijn blijft, traint de Ring Row ook je vermogen om spanning en een goede houding vast te houden. Deze betrokkenheid van het hele lichaam verbetert de algehele kwaliteit van je bewegingen. Dit heeft een positief effect op andere trekoefeningen, zoals pull-ups, barbell rows en cable rows.
De Ring Row past uitstekend in programma's voor krachttraining, CrossFit en functionele fitness. Je kunt de oefening gebruiken als hoofdbeweging, als ondersteunende oefening of als stap naar moeilijkere oefeningen met lichaamsgewicht. Dankzij de eenvoudige opstelling en grote aanpasbaarheid is de Ring Row een praktisch en effectief hulpmiddel om kracht en controle in het bovenlichaam op te bouwen.
Uitvoering van de Ring Row
- Ga onder de turnringen staan en stel de hoogte zo in dat deze prettig is voor de uitvoering van de oefening.
- Pak de ringen vast met de handpalmen naar elkaar toe, de armen volledig gestrekt en de voeten stevig op de grond met de hielen omlaag.
- Plaats je lichaam in een hoek onder de ringen, vorm een rechte lijn van hoofd tot hielen en span je rompspieren aan.
- Trek je schouderbladen omlaag en naar achteren om een stabiele basis te vormen voordat je begint met trekken.
- Start de beweging door je ellebogen te buigen en je borst naar de ringen toe te trekken. Houd je lichaam recht en adem uit tijdens de krachtinspanning.
- Blijf trekken tot je borst ter hoogte van de ringen is. Houd hierbij je rug recht en span gedurende de hele beweging je bilspieren aan.
- Houd de bovenste positie kort vast. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie. Adem in terwijl je de armen volledig strekt voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Pas de moeilijkheidsgraad aan door de hoek van je lichaam te veranderen. Hoe horizontaler je staat, hoe uitdagender de oefening; hoe verticaler, hoe makkelijker.
- Houd je rompspieren de hele tijd aangespannen om te voorkomen dat je heupen doorzakken of juist omhoog komen.
- Als je spanning voelt in je polsen, probeer dan de ringen in de onderste positie iets naar buiten te draaien en in de bovenste positie naar binnen.
- Focus op het trekken vanuit je rugspieren in plaats van hoofdzakelijk je armen te gebruiken voor een optimaal resultaat.
FAQ - Ring Row
Ring rows richten zich voornamelijk op je latissimus dorsi (lats), trapeziusspieren (traps) en biceps, terwijl ze je core-stabilisatoren aanspreken door de instabiliteit van de ringen. De beweging activeert ook de rhomboïden en achterste schouderspieren, wat het een uitstekende compound-oefening maakt voor de algehele rugontwikkeling.
Verander simpelweg je lichaamshoek ten opzichte van de grond – hoe horizontaler je lichaamshouding (parallel aan de vloer), hoe uitdagender de oefening wordt. Beginners kunnen het beste starten in een meer rechtopstaande positie (voeten dichter bij de ringen), terwijl gevorderde atleten hun voeten kunnen verhogen of gewicht kunnen toevoegen voor extra weerstand.
Ring rows introduceren instabiliteit die meer stabilisatiespieren activeert dan opties met vaste apparatuur. Dit maakt ze superieur voor het ontwikkelen van functionele kracht en schoudergezondheid, hoewel ze mogelijk minder potentieel voor absolute belasting bieden dan machine-gebaseerde alternatieven voor pure hypertrofie-doelen.
Absoluut. Ring rows ontwikkelen hetzelfde trekpatroon en dezelfde spiergroepen als pull-ups, maar stellen je in staat om met een fractie van je lichaamsgewicht te werken. Door consistent naar meer horizontale posities toe te werken, bouw je de krachtbasis op die nodig is voor strict pull-ups, terwijl je de bewegingsmechanica verbetert.
De drie meest voorkomende fouten zijn doorzakkende heupen (te verhelpen door een rechte lijn aan te houden van hielen tot hoofd), een onvolledig bewegingsbereik (trek de ringen volledig naar de borst) en het overmatig naar buiten steken van de ellebogen (houd de ellebogen in een hoek van 45° ten opzichte van je lichaam). Vermijd ook het optrekken van de schouders naar de oren tijdens de beweging.
Ring Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
