Oefening
Back Extension On Stability Ball
De Back Extension on Stability Ball is een gecontroleerde oefening met het eigen lichaamsgewicht. De beweging versterkt de onderrug en verbetert tegelijkertijd de balans en de controle over de romp.
Back Extension On Stability Ball
De Back Extension on Stability Ball maakt gebruik van een onstabiel oppervlak om de controle en coördinatie tijdens de beweging te vergroten. Door met je buik op de bal te liggen en je bovenlichaam beheerst op te tillen, train je het vermogen om de romp te strekken terwijl je balans en spanning behoudt.
Omdat de bal licht onder je lichaam beweegt, stimuleert deze oefening een langzame, nauwkeurige uitvoering. Dit maakt de beweging bijzonder nuttig voor het opbouwen van kracht zonder zware belasting, waardoor je je kunt richten op houding, stabiliteit en een soepele uitvoering van elke herhaling.
Deze oefening past goed in krachtprogramma's, routines voor blessurepreventie en trainingen gericht op herstel. De oefening wordt vaak ingezet als aanvullende training ter ondersteuning van samengestelde oefeningen, of als hoofdbeweging in sessies voor de romp en stabiliteit waarbij gecontroleerde kracht centraal staat.
Uitvoering van de Back Extension On Stability Ball
- Ga met je buik op de fitnessbal liggen. Plaats je middel direct op de bal en zet je voeten tegen een muur of een stevig oppervlak voor balans.
- Plaats je handen achter je hoofd of gekruist over je borst. Zorg dat je nek in een neutrale positie staat, in één lijn met je ruggengraat.
- Zorg voor een stabiele basishouding door je core-spieren aan te spannen en je voeten stevig op de vloer te drukken met je tenen naar voren gericht.
- Laat je bovenlichaam langzaam naar de vloer zakken tot je een lichte rek in je onderrug voelt. Houd de controle over de beweging.
- Adem uit terwijl je je romp omhoog brengt door je onderrugspieren aan te spannen. Til jezelf op tot je lichaam een rechte lijn vormt, parallel aan de vloer.
- Houd deze positie bovenin 1 tot 2 seconden vast en focus op het aanspannen van je billen en onderrugspieren.
- Adem in terwijl je je romp weer gecontroleerd laat zakken. Houd de spanning op je core vast tijdens de neerwaartse beweging.
- Herhaal de beweging in een rustig tempo. Vermijd schokkerige bewegingen of het gebruik van momentum om je houding goed te houden.
Belangrijke informatie
- Houd de bewegingen langzaam en gecontroleerd voor een maximale spierbelasting en om het risico op blessures te verkleinen.
- Voorkom dat je je rug te ver doorbuigt voorbij het punt waar je lichaam een rechte lijn vormt. Dit kan je ruggengraat overmatig belasten.
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug. Pas de bewegingsvrijheid aan of probeer een andere oefening.
- Beginners kunnen de handen langs het lichaam houden voor meer stabiliteit voordat ze de handen achter het hoofd plaatsen.
FAQ - Back Extension On Stability Ball
Deze oefening richt zich primair op de erector spinae-spieren die langs beide kanten van je ruggengraat lopen. Het activeert ook je bilspieren, hamstrings en core-stabilisatoren als secundaire spieren vanwege het onstabiele oppervlak van de stability ball.
Veel fysiotherapeuten raden deze oefening daadwerkelijk aan tijdens het herstel van lage rugklachten, omdat het de ondersteunende spieren versterkt met een minimale belasting van de wervelkolom. Raadpleeg echter altijd uw zorgverlener voordat u begint en begin met een beperkt bewegingsbereik als u bestaande rugklachten heeft.
Om het makkelijker te maken, verminder het gewicht of wissel naar een half-geknielde positie (één knie omhoog). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg meer gewicht toe, vertraag de excentrische (neerwaartse) fase naar 3-4 seconden, of ga over naar een volledig geknielde positie met de knieën dicht bij elkaar om de core-stabiliteit verder uit te dagen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met minimaal 24 uur tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Streef naar 2-3 sets van 10-15 gecontroleerde herhalingen als onderdeel van je rugtraining- of core-workoutdagen.
Back Extension On Stability Ball
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
