Inchworm
Der Inchworm fließt vom Stand in den Plank und zurück. Er verbessert Mobilität, Kontrolle und Koordination im gesamten Körper.
Inchworm
Beanspruchte Muskeln: Inchworm
Der Inchworm trainiert vor allem deine Bauchmuskeln, weil sie den Rumpf stabilisieren, während du mit den Händen nach vorn läufst und verhinderst, dass der untere Rücken durchhängt. Deine Schultern, besonders die vorderen Deltamuskeln, helfen dabei, dein Körpergewicht zu tragen, sobald du in der langen Plank-Position angekommen bist. Gleichzeitig bekommen Hüfte, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden eine Dehnung, wenn du dich nach vorn beugst und die Füße nachziehst. Sauber ausgeführt solltest du deutlich spüren, wie dein Rumpf arbeitet, um dich stabil zu halten, und wie die Schultern am vorderen Punkt jeder Wiederholung stützen.
Technik und Ausführung
Ausführung der Inchworm
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Lassen Sie die Arme seitlich hängen und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne. Setzen Sie Ihre Handflächen flach vor Ihren Füßen auf den Boden und halten Sie die Beine dabei so gestreckt wie möglich.
- Wandern Sie mit den Händen nach vorne weg von den Füßen. Halten Sie die Körpermitte angespannt und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, während Sie in die hohe Plank-Position gehen.
- Halten Sie kurz in der hohen Plank-Position inne. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern senkrecht über den Handgelenken stehen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Wandern Sie mit den Händen in kleinen, kontrollierten Bewegungen zurück zu Ihren Füßen. Halten Sie die Beine dabei gestreckt oder beugen Sie die Knie nur minimal.
- Wenn Ihre Hände die Füße erreichen, lassen Sie die Hüften nach oben wandern, bis Sie sich in der Vorbeuge befinden.
- Sobald Ihre Hände bei den Füßen sind, halten Sie kurz in der Vorbeuge inne. Atmen Sie tief ein und aus, während Sie die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur halten.
- Rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel nach oben in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie im Stehen aus.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen und die richtige Form zu bewahren.
- Machen Sie mit den Händen kleine, kontrollierte Schritte, anstatt zu weit zu greifen. Das hilft, die Stabilität und die richtige Ausrichtung zu wahren.
- Wenn Sie ein zu starkes Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren, beugen Sie die Knie leicht. So vermeiden Sie eine Überlastung der Muskeln bei gleichzeitiger effektiver Dehnung.
- Konzentrieren Sie sich während der Plank-Phase auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Vermeiden Sie ein Durchhängen der Hüften oder ein Hochstrecken des Gesäßes.
Verbessert der Inchworm die Beweglichkeit?
Ja. Der Inchworm ist ein sinnvoller Mobility-Drill, weil er die Rückseite der Beine öffnet, die Schultern unter Belastung bewegt und deinem Core beibringt, Spannung zu halten, während sich deine Körperposition verändert. Außerdem erhöht er schnell die Körpertemperatur, weshalb er sich gut fürs Warm-up vor Krafttraining, Läufen oder Sportarten auf dem Feld eignet.
- Beweglichkeit für die hintere Oberschenkelmuskulatur — Jede Wiederholung beginnt mit einer Vorbeuge, die die Rückseite deiner Oberschenkel unter leichter Last dehnt. Wenn du die Knie nur leicht beugst, kannst du die Hüftbeuge verbessern, ohne die Beweglichkeit zu erzwingen.
- Schulterbewegung mit Unterstützung — Wenn du mit den Händen nach vorn läufst, gehen die Schultern in eine Überkopfposition, während sie einen Teil deines Körpergewichts tragen. Dadurch ist der Inchworm eine gute Brücke zwischen einfacher Mobility-Arbeit und anspruchsvolleren Plank-Übungen wie dem High Plank.
- Rumpfkontrolle — Der lange Plank-Abschnitt lehrt dich, die Rippen unten und die Hüfte stabil zu halten, während sich Hände und Füße bewegen. Das hilft dir, die Rumpfkontrolle aufzubauen, die du für Liegestütze, Carries und Übungen wie den Mountain Climber brauchst.
- Hoher Wert im Warm-up — Eine Wiederholung kombiniert Vorbeuge, Walkout, Plank und Rückweg. So bewegst du mehrere Gelenke in einer kurzen Abfolge. Das macht die Übung zeiteffizient, wenn du deine Bewegungsqualität verbessern willst, ohne viel Ermüdung aufzubauen.
Programming for flexibility
Mach 2-4 Sätze mit 5-8 langsamen Wiederholungen und 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nutze die Übung 3-5 Tage pro Woche im Warm-up oder an Regenerationstagen. Bewege dich langsam genug, um in der Vorbeuge 1-2 Sekunden und in der Plank-Position noch einmal 1-2 Sekunden zu pausieren, damit du wirklich Beweglichkeit gewinnst, statt nur durch die Wiederholungen zu hetzen.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - Inchworm
Der Inchworm beansprucht primär deine Rumpfmuskulatur (insbesondere die Bauchmuskeln) und die vorderen Deltamuskeln (Schultern). Er aktiviert zudem deine Oberschenkelrückseite, Waden, den unteren Rücken und die Brust, während er die Mobilität in deinen Schultern, der Wirbelsäule, den Hüften und Sprunggelenken verbessert.
Wenn Sie neu bei dieser Übung sind, beugen Sie Ihre Knie während der Vorbeuge leicht, um die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verringern. Sie können auch kleinere Schritte mit den Händen machen und weniger Wiederholungen durchführen, bis Sie Kraft und Flexibilität aufgebaut haben. Mit zunehmendem Fortschritt strecken Sie Ihre Beine allmählich und vergrößern die zurückgelegte Distanz.
Die drei häufigsten Fehler sind ein Durchhängen im unteren Rücken während der Plank-Position, das überstürzte Ausführen der Bewegung ohne Kontrolle und das Hände nicht weit genug nach vorne setzen. Konzentriere dich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, dich mit bewusster Kontrolle zu bewegen und eine vollständige Plank-Position einzunehmen, bei der deine Hände direkt unter deinen Schultern sind.
Inchworms sind vielseitig genug, um sie 2–4 Mal pro Woche einzubauen, entweder als Teil Ihrer Aufwärmroutine (6–8 Wiederholungen) oder innerhalb Ihrer HIIT-Zirkel (10–12 Wiederholungen). Sie sind sanft genug für eine häufige Durchführung und bieten dennoch nennenswerte Vorteile für die Mobilität und Rumpfkraft.
Ja, du kannst die Übung intensivieren, indem du in der Plank-Position einen Liegestütz hinzufügst, beim Zurückkehren in den Stand einen Sprung einbaust oder die Übung während der Plank-Phase mit einem angehobenen Bein ausführst. Diese Variationen erhöhen die Anforderungen an die Rumpfstabilität und die kardiovaskuläre Intensität der Bewegung.
Workouts mit Inchworm
Inchworm
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!