Übung
Inchworm
Der Inchworm fließt vom Stand in den Plank und zurück. Er verbessert Mobilität, Kontrolle und Koordination im gesamten Körper.
Inchworm
Der Inchworm ist eine Eigengewichtsübung, bei der Sie sich nach vorne beugen, mit den Händen nach vorne in einen Stütz wandern und anschließend wieder in den Stand zurückkehren. Der fließende Ablauf kombiniert Dehnung mit kontrollierter Kraft und eignet sich ideal, um den Körper ohne Zusatzbelastung aufzuwärmen.
Beim Vorbeugen sollten Sie eine Dehnung in der Beinrückseite spüren, während Arme und Rumpf in der Stützposition für Stabilität sorgen. Halten Sie die Beine so gestreckt wie möglich, bewegen Sie die Hände kontrolliert und achten Sie im Stütz auf eine gerade Körperlinie.
Diese Übung eignet sich gut für das Aufwärmen, Mobilitätseinheiten oder regenerative Trainings. Sie können die Intensität verringern, indem Sie die Knie beim Vorbeugen stärker beugen, oder sie erhöhen, indem Sie kurz im Stütz verharren oder die gesamte Bewegung für mehr Kontrolle langsamer ausführen.
Ausführung der Inchworm
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Lassen Sie die Arme seitlich hängen und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne. Setzen Sie Ihre Handflächen flach vor Ihren Füßen auf den Boden und halten Sie die Beine dabei so gestreckt wie möglich.
- Wandern Sie mit den Händen nach vorne weg von den Füßen. Halten Sie die Körpermitte angespannt und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, während Sie in die hohe Plank-Position gehen.
- Halten Sie kurz in der hohen Plank-Position inne. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern senkrecht über den Handgelenken stehen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Wandern Sie mit den Händen in kleinen, kontrollierten Bewegungen zurück zu Ihren Füßen. Halten Sie die Beine dabei gestreckt oder beugen Sie die Knie nur minimal.
- Wenn Ihre Hände die Füße erreichen, lassen Sie die Hüften nach oben wandern, bis Sie sich in der Vorbeuge befinden.
- Sobald Ihre Hände bei den Füßen sind, halten Sie kurz in der Vorbeuge inne. Atmen Sie tief ein und aus, während Sie die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur halten.
- Rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel nach oben in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie im Stehen aus.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen und die richtige Form zu bewahren.
- Machen Sie mit den Händen kleine, kontrollierte Schritte, anstatt zu weit zu greifen. Das hilft, die Stabilität und die richtige Ausrichtung zu wahren.
- Wenn Sie ein zu starkes Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren, beugen Sie die Knie leicht. So vermeiden Sie eine Überlastung der Muskeln bei gleichzeitiger effektiver Dehnung.
- Konzentrieren Sie sich während der Plank-Phase auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Vermeiden Sie ein Durchhängen der Hüften oder ein Hochstrecken des Gesäßes.
FAQ - Inchworm
Der Inchworm beansprucht primär deine Rumpfmuskulatur (insbesondere die Bauchmuskeln) und die vorderen Deltamuskeln (Schultern). Er aktiviert zudem deine Oberschenkelrückseite, Waden, den unteren Rücken und die Brust, während er die Mobilität in deinen Schultern, der Wirbelsäule, den Hüften und Sprunggelenken verbessert.
Wenn Sie neu bei dieser Übung sind, beugen Sie Ihre Knie während der Vorbeuge leicht, um die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verringern. Sie können auch kleinere Schritte mit den Händen machen und weniger Wiederholungen durchführen, bis Sie Kraft und Flexibilität aufgebaut haben. Mit zunehmendem Fortschritt strecken Sie Ihre Beine allmählich und vergrößern die zurückgelegte Distanz.
Die drei häufigsten Fehler sind ein Durchhängen im unteren Rücken während der Plank-Position, das überstürzte Ausführen der Bewegung ohne Kontrolle und das Hände nicht weit genug nach vorne setzen. Konzentriere dich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, dich mit bewusster Kontrolle zu bewegen und eine vollständige Plank-Position einzunehmen, bei der deine Hände direkt unter deinen Schultern sind.
Inchworms sind vielseitig genug, um sie 2–4 Mal pro Woche einzubauen, entweder als Teil Ihrer Aufwärmroutine (6–8 Wiederholungen) oder innerhalb Ihrer HIIT-Zirkel (10–12 Wiederholungen). Sie sind sanft genug für eine häufige Durchführung und bieten dennoch nennenswerte Vorteile für die Mobilität und Rumpfkraft.
Ja, du kannst die Übung intensivieren, indem du in der Plank-Position einen Liegestütz hinzufügst, beim Zurückkehren in den Stand einen Sprung einbaust oder die Übung während der Plank-Phase mit einem angehobenen Bein ausführst. Diese Variationen erhöhen die Anforderungen an die Rumpfstabilität und die kardiovaskuläre Intensität der Bewegung.
Inchworm
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
