Oefening
Inchworm
De Inchworm beweegt vloeiend van een staande positie naar een plank en weer terug. De oefening verbetert de mobiliteit, controle en coördinatie van het gehele lichaam op een soepele manier.
Inchworm
De Inchworm is een beweging met het eigen lichaamsgewicht waarbij je vanuit je heupen voorover buigt, met je handen naar voren loopt tot een plank en vervolgens weer rechtop gaat staan. De vloeiende reeks combineert stretchen met gecontroleerde kracht. Dit maakt de oefening nuttig om het lichaam op te warmen zonder extra belasting.
Je voelt een rek aan de achterkant van de benen terwijl je voorover buigt. In de plankpositie lever je een constante krachtsinspanning met je armen en romp. Houd je benen zo recht als prettig voelt, verplaats je handen beheerst en bewaar een stabiele rechte lijn tijdens de plank.
Deze oefening past goed bij warming-ups, mobiliteitssessies of trainingen gericht op herstel. Je kunt de beweging makkelijker maken door je knieën verder te buigen tijdens het voorover buigen. Maak het uitdagender door een korte pauze in de plank toe te voegen of de hele beweging te vertragen voor meer controle.
Uitvoering van de Inchworm
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, je armen langs je lichaam en houd je rug in een neutrale positie.
- Buig voorover vanuit je heupen en plaats je handpalmen plat op de vloer voor je voeten, terwijl je je benen zo recht mogelijk houdt.
- Loop met je handen naar voren, weg van je voeten. Houd hierbij je rompspieren aangespannen en vorm een rechte lijn van je hoofd tot je hielen terwijl je naar een hoge plank beweegt.
- Pauzeer kort in de hoge plank. Zorg dat je schouders recht boven je polsen staan en je lichaam een rechte lijn vormt.
- Loop met kleine, gecontroleerde bewegingen met je handen terug naar je voeten. Houd je benen hierbij gestrekt of buig je knieën slechts licht.
- Terwijl je handen je voeten naderen, laat je je heupen omhoog komen zodat je in een voorovergebogen positie komt.
- Zodra je handen bij je voeten zijn, pauzeer je kort in de voorovergebogen houding. Adem diep in en uit terwijl je de spanning op je hamstrings vasthoudt.
- Rol langzaam wervel voor wervel omhoog tot je weer rechtop staat en adem uit zodra je boven bent.
Belangrijke informatie
- Houd je rompspieren tijdens de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen en een goede houding aan te houden.
- Zet kleine, gecontroleerde stappen met je handen in plaats van te ver te reiken. Dit helpt om stabiel te blijven en je lichaam in de juiste lijn te houden.
- Buig je knieën lichtjes als je te veel spanning op je hamstrings voelt. Zo voorkom je overbelasting van de spieren terwijl je toch een effectieve stretch behoudt.
- Focus tijdens de plank op het vormen van een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Voorkom dat je heupen doorzakken of dat je billen omhoog steken.
FAQ - Inchworm
De Inchworm spreekt voornamelijk je core-spieren (vooral de buikspieren) en de voorste schouderspieren (schouders) aan. Het activeert ook je hamstrings, kuiten, onderrug en borst, terwijl het de mobiliteit van je schouders, wervelkolom, heupen en enkels verbetert.
Als deze oefening nieuw voor je is, buig dan je knieën lichtjes tijdens de vooroverbuiging om de spanning op de hamstrings te verminderen. Je kunt ook kleinere stappen met je handen zetten en minder herhalingen doen totdat je meer kracht en flexibiliteit hebt opgebouwd. Naarmate je vordert, strek je je benen geleidelijk en vergroot je de afgelegde afstand.
De drie meest voorkomende fouten zijn het doorzakken van de onderrug tijdens de plankpositie, de beweging te snel en zonder controle uitvoeren, en de handen niet ver genoeg naar voren plaatsen. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg met bewuste controle en creëer een volledige plankpositie met je handen direct onder je schouders.
Inchworms zijn veelzijdig genoeg om 2-4 keer per week te doen, ofwel als onderdeel van je warming-up (6-8 herhalingen) of binnen je HIIT-circuits (10-12 herhalingen). Ze zijn mild genoeg voor frequent gebruik, terwijl ze toch aanzienlijke voordelen bieden voor mobiliteit en core-kracht.
Ja, je kunt de oefening intensiveren door een push-up toe te voegen in de plankpositie, een sprong toe te voegen bij het terugkeren naar de staande positie, of door de oefening uit te voeren met één been omhoog tijdens de plankfase. Deze variaties verhogen de eisen voor rompstabiliteit en de cardiovasculaire intensiteit van de beweging.
Inchworm
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
