Übung
Jog in place
Jog in Place ist eine einfache Cardio-Übung, die den Puls steigert und den Körper bewegt. Sie benötigt nur wenig Platz.
Jog in place
Jog in Place wird ausgeführt, indem Sie auf der Stelle joggen, die Knie leicht anheben und die Arme in einem natürlichen Laufmuster mitschwingen. Es ist eine einfache Methode zum Aufwärmen, zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer und für ein leichtes Konditionstraining, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper, landen Sie sanft auf den Fußballen und halten Sie die Bewegung kontrolliert und rhythmisch. Die Arme schwingen natürlich an den Seiten mit, um das Gleichgewicht und das Tempo zu halten, während die Körpermitte für eine gute Haltung stabil bleibt.
Diese Übung passt gut in Aufwärmphasen, Cardio-Zirkel oder regenerationsorientierte Einheiten. Die Intensität lässt sich steigern, indem Sie die Knie höher heben oder das Tempo erhöhen. Für eine geringere Intensität drosseln Sie das Tempo und halten die Schritte flacher.
Ausführung der Jog in place
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Schultern entspannt und die Arme seitlich im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe. Schwingen Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten. Behalten Sie die angewinkelte Armposition bei.
- Senken Sie Ihren rechten Fuß wieder zum Boden und heben Sie sofort das linke Knie auf Hüfthöhe. Schwingen Sie dabei den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten.
- Wechseln Sie die Beine in einer rhythmischen Bewegung ab. Bewahren Sie eine aufrechte Haltung mit angespanntem Rumpf und den Blick nach vorne gerichtet.
- Landen Sie bei jedem Schritt auf dem Fußballen oder Mittelfuß. Vermeiden Sie hartes Auftreten mit der Ferse, um die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren.
- Atmen Sie während der Bewegung natürlich. Atmen Sie je nach Tempo etwa 2 bis 4 Schritte lang ein und 2 bis 4 Schritte lang aus.
- Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert und in einem angenehmen Bereich. Heben Sie die Knie nur so hoch, wie es sich für Ihren Fitnesszustand natürlich anfühlt.
- Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus und ein Tempo bei, das es Ihnen ermöglicht, die Übung für die gewünschte Dauer ohne Formverlust fortzusetzen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt und unten. Vermeiden Sie Verspannungen im Nacken und im oberen Rücken, während Sie die Arme bewegen.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt bleibt, um den unteren Rücken zu stützen und eine gute Haltung zu bewahren.
- Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit kürzeren Intervallen (30–60 Sekunden). Steigern Sie die Dauer allmählich, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
- Für eine gelenkschonendere Variante verringern Sie die Höhe des Kniehubs und konzentrieren Sie sich auf leichtere, schnellere Schritte.
FAQ - Jog in place
Joggen auf der Stelle beansprucht hauptsächlich Ihre Unterkörpermuskulatur, darunter Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln, während Ihre Rumpfmuskulatur für Stabilität sorgt. Auch Ihre Arme und Schultern werden aktiviert, indem sie sich während der Bewegung natürlich mitschwingen, was es zu einer überraschend umfassenden Übung macht.
Für kardiovaskuläre Vorteile sollten Sie mindestens 10-15 Minuten kontinuierliches Laufen auf der Stelle anstreben, wobei Anfänger mit kürzeren Intervallen von 2-3 Minuten beginnen können. Für ein intensiveres Training integrieren Sie es in HIIT-Workouts mit 30-60-sekündigen hochintensiven Intervallen, gefolgt von kurzen Ruhephasen.
Um es einfacher zu machen, reduziere dein Tempo und halte deine Füße mit minimaler Belastung näher am Boden. Für eine größere Herausforderung erhöhe dein Tempo, ziehe deine Knie höher in Richtung Brust, nimm Armbewegungen hinzu oder baue Intervalle aus schnellerem und langsamerem Joggen ein, um die Intensität zu steigern.
Obwohl auf der Stelle joggen ähnliche Kalorien verbrennt wie normales Joggen (ungefähr 8-10 Kalorien pro Minute für eine Person mit 150 Pfund), erzeugt es weniger Belastung für die Gelenke und bietet nicht die gleichen Vorteile hinsichtlich Geländevariabilität oder Vorwärtsantrieb. Es ist jedoch eine ausgezeichnete Alternative, wenn Laufen im Freien nicht möglich ist oder für Personen mit Platzmangel.
Landen Sie nicht schwer auf den Fersen, da dies Ihre Gelenke belasten kann; zielen Sie stattdessen darauf ab, mit leicht gebeugten Knien auf dem Mittelfuß zu landen. Krümmen Sie Ihre Schultern nicht und lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne, und halten Sie ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo bei, anstatt unregelmäßig zu hüpfen oder die Bewegung zu überhasten.
Jog in place
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Mechanik
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