Oefening
Jog in place
Jog in Place is een eenvoudige cardio-oefening die je hartslag verhoogt en je lichaam in beweging houdt zonder dat je veel ruimte nodig hebt.
Jog in place
Jog in Place wordt uitgevoerd door op de plaats te joggen terwijl je je knieën lichtjes optilt en je armen in een natuurlijk hardlooppatroon beweegt. Het is een toegankelijke manier om op te warmen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en een lichte conditietraining aan je workout toe te voegen zonder je gewrichten overmatig te belasten.
Focus erop dat je je bovenlichaam recht houdt, zacht op de bal van je voeten landt en je bewegingen gecontroleerd en ritmisch houdt. Je armen bewegen op een natuurlijke manier langs je lichaam om je balans en tempo te behouden, terwijl je je rompspieren aanspant voor een goede houding.
Deze oefening past goed in een warming-up, cardio-circuit of een sessie gericht op herstel. Je kunt de intensiteit verhogen door je knieën hoger op te tillen of het tempo te versnellen. Verlaag de intensiteit door langzamer te bewegen en je passen licht en laag te houden.
Uitvoering van de Jog in place
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte, je schouders ontspannen en je armen in een hoek van 90 graden langs je lichaam.
- Til je rechterknie op tot heuphoogte en zwaai tegelijkertijd je linkerarm naar voren en je rechterarm naar achteren. Houd je armen hierbij gebogen.
- Zet je rechtervoet weer op de grond en til direct je linkerknie op tot heuphoogte, terwijl je je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren zwaait.
- Blijf je benen in een ritmische beweging afwisselen. Houd je lichaam rechtop, span je rompspieren aan en kijk recht vooruit.
- Land bij elke stap op de bal van je voet of op je middenvoet. Voorkom dat je hard op je hielen terechtkomt om je gewrichten te ontzien.
- Adem rustig door tijdens de beweging. Adem in gedurende 2 tot 4 stappen en adem uit gedurende de volgende 2 tot 4 stappen, afhankelijk van je tempo.
- Houd je bewegingen onder controle. Til je knieën alleen zo hoog op als prettig voelt voor jouw conditieniveau.
- Houd een constant ritme en tempo aan zodat je de oefening de gewenste tijd kunt volhouden zonder dat je houding verslechtert.
Belangrijke informatie
- Houd je schouders ontspannen en laag. Voorkom spanning in je nek en bovenrug terwijl je je armen beweegt.
- Zorg dat je romp aangespannen blijft tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen en een goede houding te bewaren.
- Begin je net? Start dan met korte sessies van 30 tot 60 seconden en breid dit langzaam uit naarmate je conditie verbetert.
- Voor een minder belastende variant til je je knieën minder hoog op en focus je op lichtere, snellere passen.
FAQ - Jog in place
Ter plaatse joggen spreekt voornamelijk de spieren in het onderlichaam aan, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl je core-spieren werken om de stabiliteit te behouden. Ook je armen en schouders worden geactiveerd doordat ze tijdens de beweging natuurlijk meezwaaien, waardoor het een verrassend complete oefening is.
Voor cardiovasculaire voordelen streef je naar ten minste 10-15 minuten ononderbroken joggen op de plaats, hoewel beginners kunnen beginnen met kortere intervallen van 2-3 minuten. Voor een intensievere training kun je dit integreren in HIIT-workouts met intervallen van 30-60 seconden op hoge intensiteit, gevolgd door korte rustperiodes.
Om het makkelijker te maken, verlaag je het tempo en houd je je voeten dichter bij de grond met minimale impact. Voor een grotere uitdaging verhoog je het tempo, til je je knieën hoger op naar je borst, voeg je armbewegingen toe, of voeg je intervallen van sneller en langzamer joggen toe om de intensiteit te verhogen.
Hoewel joggen op de plaats een vergelijkbaar aantal calorieën verbrandt als gewoon joggen (ongeveer 8-10 calorieën per minuut voor iemand van 150 pond), zorgt het voor minder belasting van de gewrichten en biedt het niet dezelfde terreinvariatie of voordelen van voorwaartse voortstuwing. Het is echter een uitstekend alternatief wanneer buiten hardlopen niet mogelijk is of voor mensen met beperkte ruimte.
Vermijd een harde landing op je hielen, wat belastend kan zijn voor je gewrichten; probeer in plaats daarvan op de midvoet te landen met een lichte buiging in de knieën. Trek je schouders niet op en leun niet te ver naar voren, en houd een constant, gecontroleerd tempo aan in plaats van onregelmatig te veren of de beweging te overhaasten.
Jog in place
Oefening Details
Primaire Spieren
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
