Wie oft Krafttraining pro Woche?

Für die Gesundheit sind zwei Tage Krafttraining pro Woche das Minimum. Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten mit mindestens moderater Intensität auszuführen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Das gilt zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche. Die WHO stuft dies als starke Empfehlung auf Basis von Evidenz mittlerer Sicherheit ein ^[1].

Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt die WHO an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Aktivität, die Gleichgewichts- und Krafttraining kombiniert, um die Leistungsfähigkeit im Alltag zu verbessern und Stürzen vorzubeugen. Zugleich betont die WHO, dass etwas Bewegung besser ist als keine und mehr Bewegung zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringt ^[1].

Diese Werte beschreiben eine Untergrenze für die Gesundheit. Für den Aufbau von Muskelmasse oder Kraft durch Krafttraining sind zusätzlich die Satzzahl und die Frequenz pro Muskelgruppe maßgeblich. Beide Größen hängen zusammen: Wer eine Muskelgruppe häufiger trainiert, kann dieselbe Zahl an Wochensätzen auf mehr Einheiten verteilen.

Für Muskelaufbau ist ein Training jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche ein praktikabler Standard, doch das Wochenvolumen wiegt schwerer als die Frequenz. Eine Metaanalyse von zehn Studien aus dem Jahr 2016 ergab, dass zweimal wöchentliches Training einer Muskelgruppe bei gleichem Volumen mehr Muskelwachstum brachte als einmal wöchentliches, mit einer Effektstärke (einem standardisierten Maß für die Größe des Effekts) von 0,49 gegenüber 0,30. Ob dreimal pro Woche besser ist als zweimal, ließ sich nicht klären ^[2].

Eine größere Metaanalyse von 2019 mit 25 Studien relativierte das. Bei gleicher Satzzahl pro Woche machte die Frequenz keinen signifikanten Unterschied, auch nicht bei trainierten Teilnehmern, bei direkten Messungen der Muskeldicke oder getrennt nach Ober- und Unterkörper. Ohne gleiches Volumen hatte eine höhere Frequenz einen Vorteil, weil dann mehr Sätze absolviert wurden. Der Unterschied zwischen einer und drei oder mehr Einheiten pro Muskelgruppe und Woche war gering ^[3].

Die Frequenz ist damit vor allem ein Mittel, um das Wochenvolumen zu verteilen. Bei hohem Wochenvolumen bedeutet eine höhere Frequenz weniger Sätze pro Muskelgruppe und Einheit. Die Autoren folgern, dass sich die Frequenz pro Muskelgruppe bei gegebenem Volumen nach persönlicher Vorliebe wählen lässt ^[3].

Für Maximalkraft gilt dasselbe Prinzip wie für Muskelaufbau: Häufigeres Training hilft vor allem, weil es mehr Volumen ermöglicht. Eine Metaanalyse von 22 Studien aus dem Jahr 2018 fand, dass der Kraftzuwachs mit der Trainingshäufigkeit stieg, mit Effektstärken von 0,74, 0,82, 0,93 und 1,08 bei einer, zwei, drei und vier oder mehr Einheiten pro Woche ^[4].

In den Studien mit gleichem Volumen war dieser Effekt nicht signifikant. Eine höhere Frequenz brachte mehr Zuwachs bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken und im Oberkörper, nicht aber bei eingelenkigen Übungen oder im Unterkörper. Bei jungen Erwachsenen war der Effekt der Frequenz signifikant, bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters nicht. Die meisten Studien untersuchten untrainierte Personen, sodass die Datenlage für erfahrene Trainierende dünner ist ^[4].

Für eine bestimmte Übung folgt daraus, dass zwei bis drei Einheiten pro Woche mehr Volumen für diese Bewegung ermöglichen, ohne jede Einheit zu verlängern. Das Gewicht für schwere Sätze wird häufig als Prozentsatz des Maximums für eine Wiederholung angegeben; ein 1RM-Rechner schätzt dieses Maximum anhand eines Satzes mit mehreren Wiederholungen.

Als Untergrenze gelten vier Sätze pro Muskelgruppe und Woche; mehr Sätze bringen im Mittel mehr Muskelwachstum. Ein Review zu zeiteffizientem Training empfiehlt mindestens vier Wochensätze pro Muskelgruppe mit einem Gewicht für 6 bis 15 Wiederholungen oder 15 bis 40 Wiederholungen, wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird. Laut demselben Review ist das Wochenvolumen wichtiger als die Trainingsfrequenz ^[5].

Die Dosis-Wirkungs-Beziehung stammt aus einer Metaanalyse von 15 Studien aus dem Jahr 2017. Jeder zusätzliche Wochensatz ging mit einem im Mittel um 0,37 Prozent größeren Zuwachs an Muskelmasse einher. Innerhalb der Studien wuchsen die Gruppen mit dem höheren Volumen im Mittel um 3,9 Prozent mehr als die Gruppen mit dem niedrigeren. In der Einteilung unter 5, 5 bis 9 und 10 oder mehr Sätze pro Muskel und Woche zeigte sich ein Trend zugunsten höherer Satzzahlen ^[6].

Auch das ACSM, die US-amerikanische Fachgesellschaft für Sportmedizin, empfiehlt für maximalen Muskelaufbau Programme mit mehreren Sätzen und höherem Volumen ^[7]. Daraus ergibt sich ein praktischer Bereich von vier bis zehn oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Die Satzzahl pro Übung folgt aus diesem Wochenziel: Zehn Sätze pro Woche, verteilt auf drei Einheiten, ergeben etwa drei Sätze pro Muskelgruppe und Einheit.

Die Zahl der Trainingstage bestimmt, welche Aufteilung sinnvoll ist. Bei zwei oder drei Tagen pro Woche bietet sich ein Ganzkörpertraining an, weil jede Muskelgruppe dann zwei- oder dreimal pro Woche trainiert wird. Bei vier Tagen ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split üblich, bei fünf oder sechs Tagen eine Aufteilung in Drücken, Ziehen und Beine (Push/Pull/Legs).

Weil die Frequenz bei gleichem Volumen für den Muskelaufbau kaum eine Rolle spielt, ist meist der Plan die beste Wahl, der in die eigene Woche passt ^[3]. Die Tabelle zeigt für jeden Plan ein Beispiel für Wochenvolumen und Dauer pro Einheit. Konkrete Übungen und Satzschemata stehen bei den besten Krafttraining-Workouts.

Ausgearbeitete Trainingspläne nach Leistungsstand folgen derselben Logik: zuerst die Zahl der verfügbaren Tage, dann die Verteilung der Muskelgruppen und schließlich die Satzzahl pro Muskelgruppe.

Eine Krafttrainingseinheit dauert meist 20 bis 60 Minuten ohne Aufwärmen; die Dauer ergibt sich aus Satzzahl und Satzpausen. Eine offizielle Vorgabe in Minuten Krafttraining pro Tag gibt es nicht: Die WHO formuliert ihre Empfehlung in Tagen pro Woche ^[1].

Das ACSM empfiehlt für Muskelaufbau 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und ein Tempo von 1 bis 2 Sekunden sowohl für das Heben als auch für das Absenken ^[7]. Ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen dauert bei diesem Tempo etwa 15 bis 50 Sekunden. Inklusive Pause kostet jeder Satz damit rund 1,5 bis 3 Minuten, sodass 12 bis 20 Sätze etwa 20 bis 60 Minuten ergeben. Für schwere Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen empfiehlt das ACSM 3 bis 5 Minuten Pause, was die Einheit deutlich verlängert ^[7].

Bei wenig Zeit sind Supersätze (zwei Übungen direkt nacheinander), Drop-Sets und Rest-Pause eine Alternative. Laut einem Review zu zeiteffizientem Training halbieren diese Techniken die Trainingszeit bei gleichem Volumen ungefähr, eignen sich aber vermutlich eher für Muskelaufbau als für Maximalkraft. Derselbe Review empfiehlt, das Aufwärmen auf übungsspezifische Aufwärmsätze zu beschränken ^[5].

Für Frauen gelten dieselben Empfehlungen wie für Männer: mindestens zwei Tage pro Woche für die Gesundheit und je nach Trainingserfahrung zwei bis fünf Einheiten pro Woche für Muskelaufbau und Kraft ^[7]. Die WHO-Leitlinie für Erwachsene unterscheidet dabei nicht zwischen Männern und Frauen ^[1].

Eine Metaanalyse von 2020 verglich Männer und Frauen, die dasselbe Trainingsprogramm absolvierten. Beim Muskelwachstum (10 Studien) und bei der Kraft im Unterkörper (23 Studien) gab es keinen signifikanten Unterschied. Bei der relativen Kraft im Oberkörper war der Effekt bei Frauen größer; die Autoren halten es für möglich, dass untrainierte Frauen im Oberkörper relativ mehr Kraft gewinnen können als Männer ^[8].

In der Metaanalyse zu Frequenz und Kraft war der Effekt häufigeren Trainings bei Frauen signifikant, bei Männern nicht ^[4]. Es handelt sich um eine Subgruppenanalyse; ein eigener Trainingsplan für Frauen lässt sich daraus nicht ableiten. Bei einer Erkrankung oder in der Schwangerschaft ist eine Rücksprache mit Arzt oder Physiotherapeut angebracht; die WHO hat eigene Empfehlungen für Schwangere und Frauen nach der Geburt ^[1].

Das ACSM empfiehlt Anfängern zwei bis drei Einheiten pro Woche, Fortgeschrittenen mit etwa sechs Monaten regelmäßiger Trainingserfahrung drei bis vier und erfahrenen Trainierenden mit mehreren Jahren Erfahrung vier bis fünf Einheiten pro Woche. Für Anfänger empfiehlt das ACSM ein Gewicht, mit dem 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind ^[7].

Für Fortgeschrittene und Erfahrene empfiehlt das ACSM einen breiteren Bereich von 1 bis 12 Wiederholungen im Rahmen einer Periodisierung (Wechsel über Trainingsphasen), mit späterem Schwerpunkt auf schweren Sätzen mit 1 bis 6 Wiederholungen. Das Gewicht steigt um 2 bis 10 Prozent, sobald mit dem aktuellen Gewicht ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant gelingen ^[7].

Die höhere Frequenz bei Erfahrenen dient vor allem dazu, mehr Sätze zu verteilen; bei gleichem Volumen bringt häufigeres Training keinen nachweisbaren Zusatznutzen für den Muskelaufbau ^[3]. Den Aufbau eines ersten Plans und die Grundlagen der Technik beschreibt der Leitfaden zum Einstieg ins Krafttraining.

Wie viel Pause zwischen zwei Einheiten für dieselbe Muskelgruppe nötig ist, hängt vor allem davon ab, wie nah die Sätze am Muskelversagen liegen. In einer Studie mit zehn trainierten Männern verzögerte Training bis zum Muskelversagen die Erholung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit sowie der Stoffwechsel- und Hormonwerte um bis zu 24 bis 48 Stunden. Protokolle mit der Hälfte der möglichen Wiederholungen pro Satz erholten sich zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Training signifikant schneller, auch bei gleicher Gesamtzahl an Wiederholungen ^[9].

Bei einem Ganzkörperplan an zwei oder drei Tagen pro Woche liegen Ruhetage zwischen den Einheiten. Bei vier bis sechs Trainingstagen wechseln die Muskelgruppen von Tag zu Tag, sodass dieselbe Muskelgruppe trotzdem Erholungszeit bekommt. Krafttraining an aufeinanderfolgenden Tagen ist daher möglich, solange nicht ständig dieselben Muskelgruppen schwer belastet werden.

Die Abwägung zwischen Muskelversagen, Volumen und Erholung behandelt der Beitrag zum Training bis zum Muskelversagen. Die genannten Erholungszeiten stammen aus einer kleinen Studie mit trainierten Männern; die tatsächliche Dauer unterscheidet sich je nach Person, Übung und Volumen.