Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?

Eine Stunde Krafttraining verbrennt bei 60 bis 100 kg Körpergewicht etwa 210 bis 600 kcal. Die Spanne ergibt sich aus dem Compendium of Physical Activities von 2024: Krafttraining mit mehreren Übungen und 8 bis 15 Wiederholungen hat 3,5 MET (Code 02054), intensives Powerlifting oder Bodybuilding mit freien Gewichten oder Geräten 6,0 MET (Code 02050) ^[1]. Zirkelformen liegen höher: 5,8 MET für Zirkeltraining, reziproke Supersätze und Peripheral Heart Action Training (02055) und 7,5 MET für intensive Zirkel mit Kettlebells und minimalen Pausen (02040) ^[1].

Das Compendium ist die Standardreferenz für den Energieverbrauch körperlicher Aktivitäten. Die Ausgabe 2024 gilt für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren und umfasst 1114 Aktivitäten, davon 912 mit gemessenen Werten ^[2]. Ein MET (metabolisches Äquivalent) drückt den Energieverbrauch als Vielfaches des Ruheumsatzes aus, den das Compendium mit 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute ansetzt ^[3]. Umgerechnet entspricht 1 MET etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde ^[4].

Das Körpergewicht ist der Multiplikator jeder Schätzung: Bei gleichem MET-Wert verbraucht eine Person mit 100 kg zwei Drittel mehr Energie als eine Person mit 60 kg. Die Tabelle wendet fünf Werte aus dem Compendium auf eine Trainingseinheit von 60 Minuten an ^[1][4].

Jeder Code beschreibt eine Art von Training, keine bestimmte Last. Ein übliches Studiotraining mit mehreren Übungen und 8 bis 15 Wiederholungen fällt unter 02054, Kniebeugen oder Kreuzheben unter 02052 (5,0 MET) und Einheiten, in denen du Übungen mit kurzen Pausen koppelst, unter 02055 ^[1]. Für 30 oder 45 Minuten multiplizierst du den Stundenwert mit 0,5 oder 0,75.

Training ohne Geräte liegt im selben Bereich: Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze haben 3,0 MET bei normaler Anstrengung und 6,5 MET bei hoher Intensität, Pilates allgemein 2,8 MET ^[1]. Ob Pilates als Krafttraining zählt, klärt der Beitrag ist Pilates Krafttraining.

Du multiplizierst den MET-Wert mit dem Körpergewicht in Kilogramm und der Dauer in Stunden. Eine Person mit 75 kg, die 50 Minuten Kniebeugen und Kreuzheben trainiert (5,0 MET), verbrennt etwa 5,0 × 75 × 50/60 ≈ 313 kcal ^[1][4].

Das Compendium nennt auch eine Umrechnung über die Sauerstoffaufnahme: kcal pro Minute = MET × 3,5 × Körpergewicht (kg) ÷ 200 ^[4]. Diese Variante ergibt etwa 5 % höhere Werte als die Faustregel von 1 kcal pro Kilogramm und Stunde: Für 60 Minuten bei 80 kg und 3,5 MET sind es 294 statt 280 kcal. Für die Planung reichen beide.

Beide Formeln liefern den Bruttoverbrauch, also einschließlich der Energie, die der Körper auch in Ruhe verbraucht hätte. Ziehst du 1 MET ab, bleibt der zusätzliche Verbrauch durch das Training: (3,5 − 1) × 80 × 1 = 200 kcal über dem Ruheumsatz für eine Stunde mit 3,5 MET bei 80 kg ^[4]. Wer den Bruttowert zu einem Tagesbedarf addiert, der Training bereits über das Aktivitätsniveau enthält, zählt das Training doppelt; auch der Makrorechner berücksichtigt Training über das Aktivitätsniveau.

MET-basierte Werte sind Durchschnittswerte für eine Gruppe und können für eine einzelne Person abweichen. Das Team hinter dem Compendium schreibt selbst, dass das Compendium nicht entwickelt wurde, um den genauen Energieverbrauch einer Aktivität für eine Einzelperson zu bestimmen ^[3]. Jeder Standard-MET-Wert setzt denselben Ruheverbrauch von 3,5 ml/kg/min voraus, während der tatsächliche Ruheumsatz mit Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und fettfreier Masse variiert ^[3].

Krafttraining ist zudem schwerer zu messen als gleichmäßiges Ausdauertraining. Ein Scoping Review von 2024 mit 166 Studien kommt zu dem Schluss, dass der große Anteil des anaeroben Stoffwechsels den Energieverbrauch beim Krafttraining schwer quantifizierbar macht, und fand stark schwankende Werte zwischen den Studien ^[5]. Die Messung der Sauerstoffaufnahme erfasst die Energie aus der Glykolyse nur teilweise, daher sind auch Laborwerte Näherungen; außerhalb des Labors halten die Autoren MET-Werte für die geeignetere Methode ^[5].

Auch der Aufbau der Einheit verschiebt den tatsächlichen Wert. Lange Pausen, wenige Übungen oder geringe Anstrengung bringen ein Training in Richtung der unteren Tabellenzeilen, kurze Pausen sowie Kniebeugen und Kreuzheben in Richtung der oberen ^[1]. Die Werte gelten für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren; Daten von Menschen ab 60 Jahren wurden aus dieser Ausgabe entfernt ^[2].

Der Nachbrenneffekt existiert, ist aber klein. Nach einer Belastung bleibt die Sauerstoffaufnahme eine Zeit lang über dem Ruheniveau; in der Fachsprache heißt das Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). In einer Laborstudie mit sieben jungen, ausdauertrainierten Frauen lag der Ruheumsatz 14 Stunden nach einem Ganzkörperzirkel mit 80 % des Einwiederholungsmaximums (1RM) bei 33 kcal pro 30 Minuten, gegenüber 30 kcal bei der Ausgangsmessung; nach 24 Stunden war der Unterschied verschwunden ^[6].

Ein Unterschied von etwa 3 kcal pro halbe Stunde fügt den Schätzungen in den Tabellen wenig hinzu. Der Energieverbrauch nach dem Training wurde in 76 Studien des Scoping Reviews von 2024 gemessen, mit stark schwankenden Ergebnissen ^[5]; einen festen Nachbrenn-Zuschlag gibt es daher nicht.

Ein längerfristiger Effekt läuft über den Ruheumsatz. Laut einer Metaanalyse von 2020 erhöhten Krafttrainingsprogramme den Ruheumsatz im Vergleich zu Kontrollgruppen um etwa 96 kcal pro Tag (95-%-Konfidenzintervall 45–147), während Ausdauertraining keinen signifikanten Effekt zeigte ^[7]. Die Autoren verweisen auf uneinheitliche Messmethoden und ein hohes Verzerrungsrisiko der eingeschlossenen Studien; die Zahl ist daher ein Richtwert und kein exakter Wert ^[7].

Ausdauertraining senkt Körpergewicht und Fettmasse stärker, Krafttraining ist dagegen nötig, um fettfreie Masse aufzubauen oder zu erhalten. Das zeigte STRRIDE AT/RT, eine randomisierte Studie, in der 119 inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas acht Monate lang Ausdauertraining, Krafttraining oder beides absolvierten ^[8]. Die Ausdauer- und die Kombinationsgruppe verloren mehr Körpergewicht und Fettmasse als die Kraftgruppe, während die Kraft- und die Kombinationsgruppe mehr fettfreie Masse aufbauten als die Ausdauergruppe ^[8].

Die Kombination kostete doppelt so viel Zeit, führte aber nicht zu signifikant mehr Fett- oder Gewichtsverlust als Ausdauertraining allein ^[8]. Ein Teil der Erklärung ist der Energieverbrauch pro Minute: Bei vergleichbarer Anstrengung haben Rudergerät und Crosstrainer höhere MET-Werte als ein übliches Krafttraining, während Zirkelformen nahe herankommen ^[1].

Kalorien sind nur ein Ergebnis. Kraft und Muskelmasse sind Gründe für das Training, die ein Kalorienzähler nicht zeigt; die Übersicht zum Krafttraining geht darauf ein.

Krafttraining senkt das Körperfett, ohne Ernährungsumstellung ist der Effekt aber moderat. Eine Metaanalyse von 2022 mit 54 randomisierten Studien an gesunden Erwachsenen fand, dass Ganzkörper-Krafttraining über mindestens vier Wochen den Körperfettanteil um 1,46 Prozentpunkte und die Fettmasse um 0,55 kg senkte, verglichen mit keinem Training, und auch das viszerale Fett um die Organe reduzierte ^[9].

Fettabbau hängt vor allem von der Energiebilanz ab, und die größten Effekte zeigen sich, wenn Krafttraining mit einem Kaloriendefizit kombiniert wird. In einer Metaanalyse von 2022 mit 114 Studien an Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sank die Fettmasse durch Krafttraining plus Kalorienreduktion um 5,3 kg und der Körperfettanteil um 3,8 Prozentpunkte gegenüber keiner Intervention, während die fettfreie Masse erhalten blieb (etwa −0,3 kg, nicht signifikant) ^[10]. Krafttraining allein senkte die Fettmasse um 1,0 kg und erhöhte die fettfreie Masse um 0,8 kg ^[10].

Die Autoren folgern, dass Krafttraining in jedem Programm mit Kalorienreduktion bei Übergewicht oder Adipositas berücksichtigt werden sollte ^[10]. Eiweiß und Mahlzeiten rund um das Training behandelt der Beitrag was du vor und nach dem Krafttraining isst.

Zum Abnehmen eignet sich ein Programm, das du über Monate durchhältst, das auf Grundübungen aufbaut und mit einem Kaloriendefizit kombiniert wird. Die Metaanalyse an gesunden Erwachsenen schloss Ganzkörperprogramme von mindestens vier Wochen ein und fand, dass weder das Trainingsvolumen noch bestimmte Trainingskomponenten die Größe des Fettabbaus vorhersagten ^[9].

Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drück- und Ruderübungen belasten pro Wiederholung mehrere große Muskelgruppen; das Compendium bewertet Training mit Kniebeugen und Kreuzheben mit 5,0 MET, gegenüber 3,5 MET für ein allgemeines Training mit mehreren Übungen ^[1]. Fertige Einheiten findest du unter Ganzkörper-Trainingseinheiten.

Zirkelformen erhöhen den Energieverbrauch pro Minute. Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen im Wechsel mit kurzen Pausen (Supersätze) haben 5,8 MET, ein intensiver Zirkel mit Kettlebells und minimalen Pausen 7,5 MET ^[1]. Eine Übersicht der Übungen nach Muskelgruppe bieten die Kraftübungen.

Für einen ersten Plan siehe mit Krafttraining anfangen. Hast du eine Erkrankung oder bist du schwanger, hol dir vor einem Trainingsprogramm zum Abnehmen ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat.