Training bis zum Muskelversagen: Wiederholungen und RIR

Training bis zum Muskelversagen bedeutet, dass ein Satz erst endet, wenn der hebende (konzentrische) Teil der Bewegung trotz maximaler Anstrengung nicht mehr gelingt ^[1]. In der Forschung heißt das momentanes Muskelversagen. Daneben verwenden Studien weiter gefasste Definitionen von „Versagen“, und manche beenden einen Satz, sobald die Bewegungsgeschwindigkeit um einen festen Prozentsatz gesunken ist ^[2].

Wie nah ein Satz am Versagen endet, wird meist in Wiederholungen im Tank angegeben, englisch Repetitions in Reserve (RIR): die Zahl der Wiederholungen, die noch möglich gewesen wären. Bei 2 RIR endet der Satz zwei Wiederholungen vor dem Versagen. Zourdos und Kollegen verknüpften diese Zählung mit einer RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion, empfundene Anstrengung) bis 10, bei der RPE 10 für 0 RIR und RPE 9 für 1 RIR steht ^[3]. Bei 29 Teilnehmenden sank die Hantelgeschwindigkeit mit steigender RPE, und die Autoren beschrieben die Skala als praktische Methode, um die tägliche Trainingsbelastung zu steuern ^[3].

Die Nähe zum Versagen ist damit eine eigene Stellgröße im Krafttraining, neben Volumen, Last und Trainingshäufigkeit. Die Tabelle zeigt, wie RPE und RIR auf dieser Skala zusammenhängen.

Im Mittel nicht eindeutig: Sätze bis zum Versagen bringen in Meta-Analysen kaum mehr Muskelaufbau als Sätze, die kurz davor enden. Eine Meta-Analyse mit 15 Studien fand keinen signifikanten Unterschied beim Muskelwachstum zwischen Training bis zum Versagen und Training ohne Versagen ^[4]. Nur in der Untergruppe trainierter Personen zeigte sich ein kleiner Vorteil für das Versagen ^[4].

Eine zweite Meta-Analyse mit 15 Studien fand einen trivialen Vorteil für „Versagen“, solange alle Definitionen zusammengefasst wurden, aber keinen Vorteil, wenn nur momentanes Muskelversagen mit einem Abbruch davor verglichen wurde ^[2]. Die Autoren folgerten, dass der Zusammenhang zwischen Nähe zum Versagen und Muskelwachstum vermutlich nicht linear ist ^[2].

Eine Reihe von Meta-Regressionen mit geschätzten RIR-Werten zeigte, dass das Muskelwachstum zunahm, je näher Sätze am Versagen endeten; die Autoren bezeichnen die Analyse selbst als explorativ ^[5]. In einer kontrollierten Studie über 8 Wochen mit 18 trainierten Männern und Frauen führten Beinpresse und Beinstrecker bis zum Versagen zum gleichen Quadrizepswachstum wie dieselben Übungen mit 1 bis 2 RIR ^[6]. Nah am Versagen zu trainieren zählt also; der letzte Schritt auf 0 RIR bringt wenig zusätzlich.

Nicht stärker als Training ohne Versagen: Für die Kraft macht das Versagen im Mittel keinen Unterschied. In der Meta-Analyse von Grgic und Kollegen war der Kraftzuwachs mit und ohne Versagen gleich, und in Studien ohne gleiches Volumen schnitt das Training ohne Versagen sogar besser ab ^[4]. Die Meta-Regressionen von Robinson und Kollegen fanden für die Kraft keinen bedeutsamen Zusammenhang mit RIR: Der Kraftzuwachs war über einen weiten Bereich an Wiederholungen im Tank ähnlich ^[5].

Für Maximalkraft zählt vor allem die Last. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien, in denen alle Sätze bis zum Versagen gingen, fand einen größeren Zuwachs des 1RM (das maximale Gewicht für eine Wiederholung) mit Lasten über 60 % des 1RM als mit leichteren Lasten, während das Muskelwachstum gleich war ^[7]. Welches Gewicht zu einem bestimmten Prozentsatz passt, ergibt sich aus einer Schätzung mit dem 1RM-Rechner.

Das Positionspapier (Position Stand) des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026, eine Übersicht über 137 systematische Reviews, nennt Lasten ab 80 % des 1RM, 2 bis 3 Sätze pro Übung, den vollen Bewegungsumfang und mindestens 2 Einheiten pro Woche als Faktoren, die die Kraft verbessern ^[1]. Training bis zur muskulären Ermüdung oder zum Versagen hatte laut dieser Übersicht keinen einheitlichen Effekt auf die Ergebnisse ^[1].

Für Muskelaufbau funktioniert eine breite Spanne an Wiederholungen, solange die Sätze nah am Versagen enden; für Maximalkraft sind wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten am wirksamsten. Leichte und schwere Lasten führten zu ähnlichem Muskelwachstum, wenn alle Sätze bis zum Versagen gingen ^[7]. Das ACSM-Positionspapier von 2009 setzt für Muskelaufbau den Schwerpunkt auf Gewichte für 6 bis 12 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause und für Kraft auf 1 bis 6 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause ^[8]. Für Kraftausdauer nennt es mehr als 15 Wiederholungen bei 40 bis 60 % des 1RM und Pausen unter 90 Sekunden ^[8].

Für den Abstand zum Versagen ergibt sich aus der Forschung eine gerundete Empfehlung. Für Muskelaufbau passen 0 bis 2 RIR, weil das Wachstum näher am Versagen zunimmt ^[5] und 1 bis 2 RIR genauso wirksam waren wie Versagen ^[6]. Für Kraft reichen 1 bis 3 RIR, weil der Kraftzuwachs kaum vom Abstand zum Versagen abhängt ^[4][5]. Das ACSM-Positionspapier von 2026 nennt für Muskelaufbau mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche ^[1].

Für die Progression empfiehlt das ACSM-Positionspapier von 2009, das Gewicht um 2 bis 10 % zu erhöhen, sobald 1 bis 2 Wiederholungen mehr gelingen als vorgesehen ^[8]. In einem Trainingsplan lassen sich beide Bereiche verbinden: schwere Grundübungen mit wenigen Wiederholungen für die Kraft, ergänzt durch Übungen im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau.

Training bis zum Muskelversagen verursacht mehr Ermüdung und verzögert die Erholung bis zu 24 bis 48 Stunden nach dem Training ^[9]. In einer Studie mit 10 trainierten Männern wurden Bankdrücken und tiefe Kniebeuge in drei Protokollen mit einem Gewicht für maximal 10 Wiederholungen verglichen: 3 Sätze à 10 (bis zum Versagen), 6 Sätze à 5 (gleiches Gesamtvolumen) und 3 Sätze à 5 ^[9]. Das Protokoll bis zum Versagen führte direkt nach dem Training zu einem stärkeren Abfall von Sprunghöhe und Hantelgeschwindigkeit, auch im Vergleich zum gleichen Volumen ohne Versagen ^[9].

Die Protokolle ohne Versagen erholten sich zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Training signifikant schneller, und Blutwerte für Ermüdung und Muskelschäden wie Ammoniak und Kreatinkinase verliefen deutlich anders ^[9]. In der achtwöchigen Studie mit trainierten Personen führte Versagen durchgehend zu mehr Verlust an Wiederholungen und Hantelgeschwindigkeit als Training mit 1 bis 2 RIR, bei vergleichbarem Gesamtvolumen ^[6].

Diese zusätzliche Ermüdung wiegt umso schwerer, je öfter pro Woche dieselben Muskelgruppen trainiert werden. Liegt die nächste schwere Einheit für dieselbe Muskelgruppe innerhalb von zwei Tagen, beginnt sie nach einem Training bis zum Versagen mit mehr Restermüdung als nach derselben Arbeit mit Wiederholungen im Tank ^[9].

Versagen ist am sinnvollsten im letzten Satz einer Isolations- oder Maschinenübung; bei schweren Grundübungen und für Einsteiger ist ein Abbruch vor dem Versagen die bessere Wahl. Da das Muskelwachstum zunimmt, je näher Sätze am Versagen enden ^[5], kann ein letzter Satz bis zum Versagen etwa am Beinstrecker oder bei Bizepscurls den Reiz erhöhen. Eine gescheiterte Wiederholung an der Maschine oder mit einer leichten Kurzhantel lässt sich zudem einfach und sicher abbrechen.

Bei schweren Kraftübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken sieht das anders aus. Eine gescheiterte Wiederholung unter einer schweren Langhantel erfordert eine Sicherungsperson oder Sicherheitsablagen im Rack, und die Technik verschlechtert sich oft schon vor dem Punkt des Versagens. Gerade für diese Übungen ist auch die langsamere Erholung nach Versagen belegt ^[9].

Für Einsteiger steht das Erlernen der Technik im Vordergrund; Versagen ist für Fortschritte nicht nötig ^[1][4]. Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt Einsteigern Gewichte für 8 bis 12 Wiederholungen ^[8], und ein Einstieg ins Krafttraining mit ein paar Wiederholungen im Tank passt dazu. Wer eine Erkrankung hat oder schwanger ist, sollte vorher ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen.

RIR-Schätzungen liegen im Mittel etwa eine Wiederholung neben dem tatsächlichen Wert, und der Fehler schwankt stark zwischen Studien. Eine Meta-Analyse mit 12 Studien und 414 Teilnehmenden fand, dass die Zahl der Wiederholungen bis zum Versagen im Mittel um 0,95 Wiederholungen unterschätzt wurde: Es war mehr möglich als angenommen ^[10].

Die Schätzungen wurden genauer, je näher der Satz am Versagen war, bei Sätzen mit höchstens 12 Wiederholungen und in späteren Sätzen einer Übung ^[10]. Die Trainingserfahrung hatte keinen erkennbaren Einfluss auf die Genauigkeit ^[10]. Das spricht dafür, RIR vor allem bei Gewichten zu nutzen, mit denen nicht viel mehr als 12 Wiederholungen gelingen.

In der Praxis liegt ein geschätztes 2 RIR deshalb oft näher an 3 RIR. Gelegentlich den letzten Satz einer sicheren Übung bis zum Versagen auszuführen, zeigt, wie viele Wiederholungen tatsächlich übrig waren, und schärft spätere Schätzungen. Wer pro Satz Gewicht, Wiederholungen und geschätztes RIR notiert, kann die Belastung von Einheit zu Einheit anpassen, wofür die RIR-Skala ursprünglich entwickelt wurde ^[3].