Ist Pilates Krafttraining? Und Schwimmen, Rudern, Yoga…

Krafttraining ist jede Aktivität, bei der Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten, der hoch genug ist, um sie innerhalb einer begrenzten Zahl von Wiederholungen zu ermüden, und bei der sich dieser Widerstand mit der Zeit steigern lässt. Die WHO nennt das muskelkräftigende Aktivität und empfiehlt sie mit mindestens moderater Intensität, für alle großen Muskelgruppen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche ^[1].

Das Positionspapier des ACSM (American College of Sports Medicine) zum Krafttraining drückt den Widerstand als Wiederholungsmaximum (RM) aus: das schwerste Gewicht, das du eine bestimmte Anzahl von Malen bewegen kannst. Für Anfänger empfiehlt es Lasten von 8–12 RM; Fortgeschrittene bauen Maximalkraft mit Schwerpunkt auf schweren Lasten von 1–6 RM auf. Training der lokalen Kraftausdauer arbeitet mit 40–60 % des 1RM bei mehr als 15 Wiederholungen ^[2]. Ein 1RM-Rechner schätzt dieses Maximum aus einem submaximalen Satz.

Die zweite Bedingung ist Progression. Laut ACSM braucht es eine steigende Belastung, damit sich der Körper weiter anpasst, und zwar 2–10 % mehr Gewicht, sobald du ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als geplant ^[2]. Ausdaueraktivität beschreibt die WHO dagegen als rhythmische Bewegung der großen Muskeln über einen längeren Zeitraum, mit Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren als Beispielen ^[1].

Training mit Gewichten und gesteigertes Eigengewichtstraining zählen als Krafttraining. Pilates, Yoga, CrossFit, HYROX und Zirkeltraining zählen teilweise, und Schwimmen, Rudern, Radfahren, Laufen und Treppensteigen sind Ausdaueraktivitäten. Die Tabelle prüft jede Aktivität anhand der beiden Bedingungen: ausreichender Widerstand und Progression. Wie ein vollständiger Trainingsplan aufgebaut ist, erklärt der Leitfaden zum Krafttraining.

Pilates ist teilweise Krafttraining. Die Muskeln arbeiten gegen das eigene Körpergewicht oder den Widerstand von Federn. Das kann die Kraft älterer Menschen verbessern, doch der Widerstand lässt sich nicht weit genug steigern, um Maximalkraft aufzubauen wie mit progressivem Training mit Gewichten.

Eine Metaanalyse von 39 Studien mit Erwachsenen ab 60 Jahren fand im Vergleich zu keinem oder gewohntem Training einen moderaten Effekt von Pilates auf die Kraft (Effektstärke 0,63), bei moderater Sicherheit der Evidenz ^[3]. Eine spätere Metaanalyse von 24 randomisierten Studien mit 1.190 Teilnehmenden war zurückhaltender: Gegenüber Kontrollgruppen war der Effekt auf die Kraft nicht signifikant und die Evidenz von niedriger Qualität, gegenüber anderen Trainingsformen gab es keinen Unterschied (SMD 0,01). Die Autoren folgerten, dass Pilates zur Verbesserung der Kraft älterer Menschen derzeit nicht empfohlen werden kann ^[4].

Beide Übersichtsarbeiten untersuchten nur Menschen über 60, über jüngere, trainierte Erwachsene sagen sie daher wenig aus. Für Maximalkraft legt das ACSM den Schwerpunkt auf schwere Lasten im Bereich von 1–6 RM ^[2], die Übungen auf der Matte mit reinem Körpergewicht nicht liefern können.

Ja. Reformer-Pilates kommt dem Krafttraining näher, weil die Federn den Widerstand einstellbar machen, während Matten-Pilates nur mit Körpergewicht und Hebelwirkung arbeitet. Auf dem Reformer erhöht eine schwerere Feder die Last bei Übungen wie dem Footwork, einer Druckbewegung ähnlich der Beinpresse. Damit ist eine einfache Form von Progression möglich.

Beim Matten-Pilates werden Übungen durch längere Hebel, ein langsameres Tempo und weniger Abstützung schwerer. Die meisten Übungen auf der Matte arbeiten mit einer Last weit unter dem Maximum, mit vielen Wiederholungen oder langen Haltephasen. Das entspricht dem, was das ACSM als Training der lokalen Kraftausdauer beschreibt ^[2]. Die großen Muskeln von Beinen und Rücken bekommen auf der Matte relativ wenig Widerstand.

In beiden Formen stehen Kontrolle, Haltung und Beweglichkeit im Mittelpunkt; stetig steigende Lasten spielen eine Nebenrolle. Pilates lässt sich deshalb gut mit zwei wöchentlichen Einheiten mit schwereren Gewichten kombinieren, etwa aus einer Auswahl an Krafttrainingseinheiten.

Nein. Schwimmen ist eine Ausdaueraktivität: Die WHO nennt es als Beispiel dafür, neben Gehen, Laufen und Radfahren ^[1]. Der Wasserwiderstand steigt mit dem Tempo, doch eine Schwimmeinheit besteht aus Hunderten Zügen hintereinander. Die Kraft pro Zug bleibt dadurch weit unter dem, was die Muskeln bei einer einzigen maximalen Anstrengung leisten können.

Schwimmen belastet auch das Skelett kaum, weil das Wasser das Körpergewicht trägt. Eine Metaanalyse von 14 Studien mit jungen Erwachsenen zwischen 18 und 30 Jahren fand bei Schwimmern eine ähnliche Knochenmineraldichte wie bei Nichtsportlern, gemessen am ganzen Körper, am Oberschenkelhals und an der Lendenwirbelsäule, und niedrigere Werte als bei Sportlern aus Sportarten mit hoher Stoßbelastung ^[5]. Als knochenstärkende Aktivitäten nennt die WHO Springen, Laufen und Gewichtheben ^[1].

Schwimmen trainiert Herz und Lunge und eignet sich für alle, denen Stoßbelastung unangenehm ist. Für Muskelmasse, Kraft und Knochen wirkt es am besten zusätzlich zum Krafttraining, nicht an seiner Stelle.

Nein. Rudern ist überwiegend Ausdauertraining, auch wenn jeder Schlag Beine, Rücken und Arme beansprucht. Es passt zur WHO-Beschreibung von Ausdaueraktivität: große Muskeln, die sich über einen längeren Zeitraum rhythmisch bewegen ^[1]. Eine Einheit auf dem Wasser oder auf dem Rudergerät besteht aus Hunderten Schlägen, und ein Widerstand, den du so oft wiederholen kannst, liegt weit unter den 8–12 RM, die das ACSM Anfängern im Krafttraining empfiehlt ^[2].

Eine Metaanalyse von 21 Studien zeigte, dass Ausdauertraining nicht das gleiche Muskelwachstum bringt wie Krafttraining: Beim Wachstum des gesamten Oberschenkelmuskels lag Krafttraining mit einer Effektstärke von 0,66 vorn ^[6]. Gemessen wurden die Kniestrecker; die Autoren erwarteten ein ähnliches Muster bei anderen Muskelgruppen.

Eine höhere Widerstandsstufe (Damper) am Rudergerät macht jeden Schlag schwerer, doch die Einheit besteht weiterhin aus vielen submaximalen Wiederholungen. Rudern lässt sich gut mit Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und vorgebeugtem Rudern mit der Langhantel kombinieren, bei denen das Gewicht in kleinen Schritten steigt.

Yoga ist teilweise Krafttraining. Haltungen wie Plank, Chaturanga und der Stuhl lassen die Muskeln das Körpergewicht halten, und bei älteren Menschen verbessert das die Kraft. Eine Metaanalyse von 12 Studien mit älteren Erwachsenen fand moderat positive Effekte von Yoga auf Muskelkraft, Gleichgewicht, Mobilität und die Beweglichkeit des Unterkörpers, aber keinen signifikanten Effekt auf die Herz-Kreislauf-Ausdauer ^[7].

Die Kraft wurde in diesen Studien meist mit funktionellen Tests gemessen, etwa der Zahl der Aufstehbewegungen vom Stuhl oder der Armbeugen in 30 Sekunden. Solche Tests bilden die Alltagsfunktion älterer Menschen ab. Über Maximalkraft oder Muskelmasse bei jüngeren Erwachsenen sagen sie wenig aus.

Yoga bietet außer schwierigeren Haltungen und längerem Halten kaum Möglichkeiten, den Widerstand zu steigern, und enthält fast keine Zugbewegungen für den oberen Rücken und den Bizeps. Neben zwei Krafteinheiten pro Woche ergänzt Yoga Gleichgewichts- und Beweglichkeitsarbeit, die Krafttraining nur zum Teil abdeckt.

Nein. Radfahren, Laufen und Treppensteigen im Alltag sind Ausdaueraktivitäten: Die WHO nennt Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren als Beispiele dafür ^[1]. Sie belasten die Beinmuskeln minuten- bis stundenlang am Stück und liegen damit am Ausdauerende des Spektrums.

Die Metaanalyse, die Ausdauer- mit Krafttraining verglich, fand nach Ausdauertraining weniger Muskelwachstum, sowohl für den gesamten Muskel als auch für einzelne Typ-I- und Typ-II-Muskelfasern ^[6]. Bergauffahren oder Spinning mit hohem Widerstand erhöht die Anstrengung pro Pedaltritt, doch eine Fahrt besteht weiterhin aus Tausenden Wiederholungen.

Laufen hat einen Vorteil gegenüber Radfahren und Schwimmen: Die WHO zählt es, zusammen mit Springen und Gewichtheben, zu den knochenstärkenden Aktivitäten ^[1]. Treppensteigen wird zu Krafttraining, wenn die Stufe hoch ist und Zusatzgewicht hinzukommt, etwa bei Step-ups mit Kurzhanteln, weil sich die Last dann in kleinen Schritten steigern lässt.

Teilweise. Diese Formate verbinden Kraftübungen mit Konditionstraining, und der Anteil an Krafttraining hängt von der Last ab. Eine Metaanalyse zu hochintensivem funktionellem Training (HIFT), zu dem Workouts im CrossFit-Stil gehören, fand im Vergleich zu keinem Training Verbesserungen bei Kraft (SMD 0,60) und Ausdauerleistung (SMD 0,42). Studien, die diese Trainingsform mit klassischem Krafttraining verglichen, fand die Analyse nicht ^[8].

CrossFit-Einheiten enthalten oft Langhantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Umsetzen, die beide Bedingungen erfüllen, wenn das Gewicht schwer genug ist. Der getimte Konditionsteil mit vielen Wiederholungen bei leichteren Lasten ist Ausdauertraining.

HYROX ist vor allem ein Laufwettkampf: 8 km Laufen, unterbrochen von acht Workout-Stationen, darunter Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls mit festen Gewichten je Division. Ein HYROX-Trainingsplan verbindet deshalb Laufen mit separaten Krafteinheiten.

Zirkeltraining zählt als Krafttraining, wenn jede Station eine Last nutzt, die die Muskeln innerhalb einer begrenzten Zahl von Wiederholungen ermüdet. Zirkel mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen fallen in den Bereich, den das ACSM als Training der lokalen Kraftausdauer beschreibt: mehr als 15 Wiederholungen bei 40–60 % des 1RM ^[2].

Ja, solange die Übungen schwerer werden. Körpergewicht ist ein Widerstand wie jeder andere; die Einschränkung ist, dass es nicht von selbst zunimmt. Calisthenics zählt als Krafttraining, wenn die Progression aus schwereren Varianten, einem größeren Bewegungsumfang, einem langsameren Tempo oder Zusatzgewicht wie einer Gewichtsweste kommt.

In einer randomisierten Studie mit 23 mäßig trainierten Männern steigerten vier Wochen progressives Liegestütztraining mit immer schwereren Varianten das 1RM im Bankdrücken, ebenso wie vier Wochen Bankdrücken selbst. Die Muskeldicke veränderte sich in diesem kurzen Zeitraum in keiner der beiden Gruppen messbar ^[9].

Die Beine lassen sich mit reinem Körpergewicht am schwersten ausreichend belasten. Sobald eine normale Kniebeuge deutlich mehr als 15-mal gelingt, trainiert sie vor allem die Kraftausdauer ^[2]. Einbeinige Varianten wie bulgarische Split Squats und Pistol Squats erhöhen den Widerstand wieder. Weitere Möglichkeiten zeigen die Kraftübungen.

Behalte die Aktivität bei und ergänze zwei Krafteinheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen trainieren. Das entspricht der WHO-Empfehlung: muskelkräftigende Aktivität an zwei oder mehr Tagen pro Woche, zusätzlich zu 150–300 Minuten moderater Ausdaueraktivität. Erwachsenen ab 65 Jahren rät die WHO zu vielseitiger Aktivität mit Gleichgewichts- und Krafttraining an drei oder mehr Tagen pro Woche ^[1].

Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren, hebt die Fortschritte nicht auf. Eine Metaanalyse von 43 Studien fand, dass zusätzliches Ausdauertraining das Muskelwachstum und die Maximalkraft nicht verringerte. Die Schnellkraft nahm allerdings weniger zu, vor allem wenn beides in derselben Einheit stattfand; mit mindestens drei Stunden Abstand war der Unterschied nicht signifikant ^[10].

Eine praktische Woche besteht aus zwei Ganzkörper-Krafteinheiten, zum Beispiel am Montag und Donnerstag, mit Pilates, Schwimmen oder Laufen an den anderen Tagen. Wie oft du jede Muskelgruppe trainierst, steht unter wie oft pro Woche Krafttraining.

Die ersten Schritte beschreibt der Artikel Krafttraining für Anfänger. Wer eine Erkrankung hat oder schwanger ist, sollte einen neuen Trainingsplan vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.