Lockeres Laufen
Der Großteil deines wöchentlichen Laufumfangs, im Plaudertempo. Es baut die aerobe Basis auf, die die HYROX-Leistung vorhersagt, und du erholst dich davon schneller als von harten Einheiten.
HYROX-Vorbereitung
HYROX Trainingsplan: So bereitest du dich auf dein erstes Rennen vor
HYROX ist ein Laufwettkampf mit Workouts dazwischen: acht Läufe über 1 km, auf die jeweils eine von acht Stationen folgt. Untersuchungen zum Format zeigen, dass die Läufe den größeren Teil der Rennzeit ausmachen und dass die aerobe Fitness mit schnelleren Zielzeiten zusammenhängt. Ein wirksamer HYROX Trainingsplan baut deshalb auf dem Laufen auf, ergänzt um Kraft- und Stationstraining.
Zuletzt aktualisiert:
- Wochen Vorbereitung
- 8–12
- Einheiten pro Woche
- 4–5
- Minuten Laufen in einem simulierten Rennen
- 51 / 86
Was deine HYROX-Zeit bestimmt
In der ersten wissenschaftlichen Studie zum Format absolvierten elf Freizeitathleten ein simuliertes HYROX-Rennen in einer medianen Zeit von 86,5 Minuten. Davon entfielen etwa 51 Minuten auf die Läufe und etwa 33 auf die Stationen. Schnellere Teilnehmer hatten eine höhere VO2max, ein größeres Ausdauertrainingsvolumen und einen niedrigeren Körperfettanteil (Brandt et al., 2025). Die höchste Herzfrequenz, der höchste Blutlaktatwert und die höchste empfundene Anstrengung traten an der letzten Station auf, den Wall Balls.
Eine Studie bei einem offiziellen Pro-Men-Rennen ergab, dass die Laufgeschwindigkeit von 16,1 km/h im ersten Lauf auf 13,6 km/h im achten sank. Einschließlich der Roxzone legten die Athleten 8,7 km zu Fuß zurück, im Schnitt bei etwa 84 Prozent der Laufgeschwindigkeit an ihrer zweiten ventilatorischen Schwelle (Gutiérrez-Hellín et al., 2026). Die praktische Schlussfolgerung: Eine starke aerobe Basis und die Fähigkeit, auf müden Beinen weiterzulaufen, sind wichtiger als Maximalkraft.
Die vier Bausteine einer HYROX-Trainingswoche
Intervalle in Wettkampfintensität
Wiederholungen über 1 km in einem harten, aber kontrollierten Tempo mit kurzen Pausen. Sie entsprechen der Distanz jedes HYROX-Laufs und bringen dir ein Tempo bei, das du achtmal halten kannst.
Kraft für die Stationen
Zwei Einheiten pro Woche mit Kniebeugen, Hip Hinges, Ausfallschritten, Ruderübungen und Loaded Carries. Damit deckst du Sled Push, Sled Pull, Sandbag Lunges und Farmers Carry ab, ohne jede Woche einen Schlitten zu brauchen.
Compromised Running
Laufen direkt nach einer Station, etwa 1 km gefolgt von Wall Balls oder Lunges, mehrfach wiederholt. Es trainiert den Übergang von der Station zum Lauf, der die meisten Athleten in der zweiten Rennhälfte ausbremst.
Beispiel für eine Trainingswoche
Ein Ausgangspunkt für Athleten, die bereits zwei- bis dreimal pro Woche trainieren und noch 8 bis 12 Wochen bis zu ihrem Rennen haben. Passe den Umfang an deine Erfahrung und Erholung an.
| Tag | Einheit | Inhalt |
|---|---|---|
| Montag | Kraft A | Kniebeugen (Back Squat), Rumänisches Kreuzheben, Walking Lunges, Farmers Carry |
| Dienstag | Lockerer Lauf | 30 bis 45 Minuten im Plaudertempo |
| Mittwoch | Ruhe oder Mobilität | Spazierengehen, Dehnen oder Mobilitätstraining |
| Donnerstag | Intervalle | 4 bis 6 × 1 km in Wettkampfintensität, 90 Sekunden Pause |
| Freitag | Kraft B | Frontkniebeugen oder Beinpresse, Ruderübungen, Klimmzüge, Wall Balls, Schlitten oder schweres Tragen |
| Samstag | Compromised Running | 4 Runden aus je 1 km Laufen plus einer Station bei moderater Intensität |
| Sonntag | Ruhe oder langer lockerer Lauf | 45 bis 60 Minuten locker oder ein kompletter Ruhetag |
Der Aufbau bis zum Renntag
Steigere deinen Laufumfang über die Wochen schrittweise und halte den Großteil davon locker. Verlängere ab der Hälfte der Vorbereitung die Compromised-Running-Einheiten und übe ein- bis zweimal vor dem Rennen einen größeren Teil des Rennens in der richtigen Reihenfolge, zum Beispiel vier Läufe mit den ersten vier Stationen.
Reduziere in der letzten Woche den Trainingsumfang, behalte aber ein paar kurze Belastungen im Renntempo bei, damit du ausgeruht statt ermüdet an den Start gehst.
Pacing am Renntag
Da die Laufgeschwindigkeit über die acht Läufe meist abnimmt, zahlt sich ein kontrollierter erster Kilometer später in der Regel aus. Plane deine Zielzeit pro Lauf und pro Station vorab mit dem HYROX Rechner und rechne damit, dass die Wall Balls der härteste Teil sind, auch wenn sich die Stationen davor gut machbar angefühlt haben.
Runde 2 von 4
Work
0:27
Sled Push
Weiter
Wall Balls
GrabGains App
HYROX-Training mit GrabGains
GrabGains erstellt keinen HYROX-spezifischen Plan, deckt aber die einzelnen Bausteine deiner Woche ab. Die App erstellt einen Kraftplan passend zu deinem Ziel, deiner Ausrüstung und deinen Trainingstagen, zeichnet deine Läufe per GPS samt Splits pro Kilometer auf und lässt dich Stationszirkel mit Zeitvorgaben zusammenstellen, mit Übungen wie Sled Push, Sled Pull, SkiErg, Rudern und Wall Balls. Kombiniere das mit dem Aufbau auf dieser Seite, und jede Einheit landet in einem gemeinsamen Trainingsverlauf.
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Gut zu wissen
Häufige Fragen zum HYROX-Training
Wie viele Wochen Vorbereitung brauchst du für HYROX?
Acht bis zwölf Wochen gezielte Vorbereitung sind ein üblicher Zeitrahmen für Menschen, die bereits zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Fängst du bei null an, plane mehr Zeit ein, um zuerst eine Laufbasis aufzubauen.
Wie oft pro Woche sollte ich für HYROX trainieren?
Vier bis fünf Einheiten sind ein praktikabler Rahmen: zwei Läufe, davon einer mit Intervallen, zwei Krafteinheiten und eine Compromised-Running-Einheit, die Läufe mit Stationen kombiniert.
Ist HYROX mehr Laufen oder mehr Kraft?
Mehr Laufen. In einer Studie mit einem simulierten Rennen machten die Läufe etwa 51 von 86 Minuten aus, und schnellere Teilnehmer hatten eine höhere VO2max und mehr Ausdauertraining. Kraft bleibt trotzdem wichtig für die Schlittenstationen, Lunges und Carries.
Was ist Compromised Running?
Laufen direkt nach einer anstrengenden Station, auf bereits ermüdeten Beinen. Bei HYROX ist jeder Lauf nach dem ersten ein Compromised Run, deshalb ist das Üben dieses Übergangs ein zentraler Teil der Wettkampfvorbereitung.
Brauche ich einen Schlitten, um für HYROX zu trainieren?
Er hilft, ist aber nicht jede Woche nötig. Kniebeugen, Ausfallschritte, Hip Hinges und schweres Tragen bauen die Kraft auf, die die Schlittenstationen erfordern. Wenn dein Gym einen Schlitten hat, übe in den Wochen vor dem Rennen regelmäßig damit.
Quellen
- Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Front Physiol, 2025.
- Gutiérrez-Hellín J, et al. Relative running intensity and pacing during an official HYROX PRO MEN competition. Int J Sports Physiol Perform, 2026.
- HYROX Rulebook Singles, Saison 26/27
