HYROX Saison 26/27
Ein HYROX-Rennen besteht aus acht Läufen über 1 km, auf die jeweils eine Workout-Station folgt, bei jedem Event in derselben Reihenfolge. Die Laufdistanz ist in jeder Division gleich, die HYROX Gewichte an fünf der acht Stationen unterscheiden sich dagegen zwischen Women, Women Pro, Men und Men Pro. Alle Zahlen auf dieser Seite stammen aus dem offiziellen HYROX Singles Rulebook für die Saison 26/27.
Zuletzt aktualisiert:
| # | Station | Distanz / Wiederholungen | Women | Women Pro / Men | Men Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | – | – | – |
| 2 | Sled Push | 4 × 12,5 m | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3 | Sled Pull | 4 × 12,5 m | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | Körpergewicht | Körpergewicht | Körpergewicht |
| 5 | Rowing | 1.000 m | – | – | – |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8 | Wall Balls | 100 Wiederholungen | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Jedes HYROX-Rennen folgt demselben Muster: 1 km laufen, eine Station absolvieren, 1 km laufen, die nächste Station absolvieren, bis alle acht Stationen geschafft sind. Die Reihenfolge ändert sich nie, deshalb endet das Rennen nach dem achten Lauf mit den Wall Balls. Zwischen Laufstrecke und Stationen liegt die Roxzone, der Wechselbereich, den jeder Athlet auf dem Weg in jede Station hinein und wieder hinaus durchquert. Die Zeit in der Roxzone zählt zur Gesamtzeit.
Es gibt vier Singles-Divisionen: Women, Women Pro, Men und Men Pro. Gestartet wird in Wellen innerhalb der eigenen Division. Doubles- und Relay-Rennen nutzen dieselben Stationen, haben aber eigene Rulebooks dafür, wie die Arbeit aufgeteilt wird.
Die Pro-Divisionen arbeiten an fünf Stationen mit schwereren Gewichten: Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Die Distanzen beim SkiErg, beim Rudern (Rowing) und bei den Burpee Broad Jumps sind für alle gleich, ebenso die acht Läufe über 1 km.
Women Pro und Men verwenden an jeder Station mit Zusatzgewicht exakt dieselben Lasten. Der einzige Unterschied zwischen beiden ist die Zielhöhe bei den Wall Balls: 2,70 m für Frauen und 3,00 m für Männer.
Eine Zugbewegung aus Latissimus, Trizeps und Rumpf, mit einer Hüftbeugung (Hip Hinge) bei jedem Zug. Der SkiErg kommt direkt nach dem ersten Lauf, deshalb hält ein kontrolliertes, gleichmäßiges Tempo die Herzfrequenz für die folgende Schlittenarbeit im Rahmen.
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Für die meisten Athleten die im Verhältnis zum Körpergewicht schwerste Station: 102, 152 oder 202 kg inklusive Schlitten. Ein flacher Körperwinkel, bei dem die Beine kraftvoll gegen den Boden drücken, bewegt den Schlitten effizienter als Schieben mit den Armen.
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Der Schlitten wird Hand über Hand an einem Seil über vier Bahnen von 12,5 m gezogen, mit 78, 103 oder 153 kg inklusive Schlitten. Wer sich nach hinten lehnt und Beine und Hüfte einsetzt, verteilt die Last über Griff und oberen Rücken hinaus.
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Jede Wiederholung beginnt mit einem Burpee, bei dem die Brust den Boden berührt, gefolgt von einem Weitsprung nach vorn. Beide Füße springen gleichzeitig ab und landen gleichzeitig; zusätzliche Schritte oder Nachrutschen zwischen den Sprüngen sind nicht erlaubt.
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Ein Ganzkörperzug, der von den Beinen ausgeht. Weil die Beine nach den Burpee Broad Jumps schon müde sind, nutzen viele Athleten das Rudergerät, um ihre Atmung bei einem durchhaltbaren Tempo zu beruhigen.
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Zwei Kettlebells mit 16, 24 oder 32 kg, mit gestreckten Armen seitlich am Körper getragen. Die Kettlebells zum Ausruhen abzusetzen ist erlaubt, solange sie beim Abstellen nicht nach vorn bewegt werden. Meist ist die Griffausdauer der limitierende Faktor.
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Walking Lunges mit einem Sandbag von 10, 20 oder 30 kg. Das hintere Knie muss bei jeder Wiederholung deutlich den Boden berühren, die Beine wechseln sich ab, und jede Wiederholung endet im aufrechten Stand mit vollständig gestreckten Hüften und Knien.
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Eine volle Kniebeuge, gefolgt von einem Wurf, der das Ziel auf 2,70 m bei Frauen oder 3,00 m bei Männern treffen muss, mit einem Ball von 4, 6 oder 9 kg. Als letzte Station mit müden Beinen ist sie für viele Athleten die Station, an der sie die meiste Zeit verlieren.
Übung ansehenKraft für die Stationen kommt aus Grundübungen: Kniebeugen und Ausfallschritte für Sled Push und Lunges, Hip-Hinge- und Zugübungen für Sled Pull und Rudern, und Tragen mit Gewicht (Loaded Carries) für den Griff. Die Stationen selbst übst du am besten unter Ermüdung, direkt nach einem Lauf, denn so kommen sie auch im Rennen vor.
Der Leitfaden zum HYROX Trainingsplan auf dieser Website erklärt, wie du Laufen, Kraft und Stationstraining in einer Woche kombinierst. Um deine Zielzeit zu schätzen und deine Splits zu planen, nutze den HYROX Rechner.
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Sled Push
GrabGains App
GrabGains erstellt keinen HYROX-Plan, deckt aber die Bausteine deiner Woche ab: GPS-Tracking für deine Läufe, zeitgesteuerte Stationszirkel mit Audio-Coach und einen Kraftplan nach deinem Ziel und deiner Ausrüstung.
Gut zu wissen
102 kg für Women, 152 kg für Women Pro und Men und 202 kg für Men Pro, jeweils inklusive Schlitten. Die Distanz beträgt 4 × 12,5 m, insgesamt 50 m.
4 kg für Women, 6 kg für Women Pro und Men und 9 kg für Men Pro. Die Zielhöhe liegt bei 2,70 m für Women und Women Pro und bei 3,00 m für Men und Men Pro, bei 100 Wiederholungen.
Ja. Women Pro und Men verwenden identische Gewichte bei Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Nur die Zielhöhe bei den Wall Balls unterscheidet sich: 2,70 m für Frauen und 3,00 m für Männer.
Acht Läufe über 1 km, insgesamt 8 km, in jeder Division. Die Wege durch die Roxzone zwischen Laufstrecke und Stationen kommen als etwas zusätzliche Distanz hinzu.
Zwei Kettlebells mit je 16 kg für Women, 24 kg für Women Pro und Men und 32 kg für Men Pro, getragen über 200 m.
Ja. Das offizielle Rulebook gibt die Gewichte für Sled Push und Sled Pull inklusive des Schlittens selbst an.
Deine Zielzeit: GrabGains App
Bei fünf der acht HYROX-Stationen bewegst du Gewicht.
