Was essen vor und nach dem Krafttraining?

Am meisten zählen die gesamte Eiweiß- und Energiezufuhr pro Tag; der Zeitpunkt einzelner Mahlzeiten ist zweitrangig. Eine Metaanalyse von 49 randomisierten Studien mit 1.863 Teilnehmenden zeigte, dass zusätzliches Eiweiß die Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse beim Krafttraining vergrößerte. Oberhalb einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag brachte zusätzliches Eiweiß keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse ^[1].

Der zusätzliche Effekt war moderat: im Mittel 0,30 kg mehr fettfreie Masse und 2,49 kg mehr beim 1RM, dem Gewicht, das sich genau einmal bewegen lässt. Bei älteren Teilnehmenden fiel der Effekt kleiner aus, bei Trainierten größer ^[1].

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt für die meisten Sporttreibenden 1,4–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. In einem Kaloriendefizit können bei Krafttrainierten 2,3–3,1 g/kg pro Tag nötig sein, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten ^[2]. Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen 1,6 g/kg etwa 128 g Eiweiß pro Tag.

Die Energiezufuhr entscheidet, ob das Körpergewicht steigt, sinkt oder gleich bleibt, und bildet damit den Rahmen für jedes Ziel bei Eiweiß und Kohlenhydraten. Ein Makrorechner rechnet Körpergewicht und Ziel in tägliche Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett um.

Etwa 20–40 g hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit, oder rund 0,25 g pro kg Körpergewicht, ist die allgemeine Empfehlung der ISSN. Die Fachgesellschaft rät, diese Portionen gleichmäßig über den Tag zu verteilen, etwa alle 3–4 Stunden, mit 700–3.000 mg der Aminosäure Leucin pro Portion ^[2]. Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind reich an Leucin.

Nach einem Review von Schoenfeld und Aragon aus dem Jahr 2018 ist die oft genannte Grenze von 20–25 g pro Mahlzeit als Obergrenze zu niedrig. Bei größeren Portionen wird mehr Aminosäure zur Energiegewinnung abgebaut, ein Teil des zusätzlichen Eiweißes dient aber weiterhin dem Gewebeaufbau. Ihre Richtlinie lautet 0,4 g/kg pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten, zusammen mindestens 1,6 g/kg pro Tag; bei 2,2 g/kg pro Tag sind es bis zu 0,55 g/kg pro Mahlzeit ^[3].

Nach dem Krafttraining deckt eine Mahlzeit mit 20–40 g hochwertigem Eiweiß und einer Kohlenhydratquelle den Bedarf der meisten Menschen für die Regeneration. Eiweiß, das direkt nach dem Training bis zwei Stunden danach gegessen wird, steigert die Muskelproteinsynthese deutlich, also den Prozess, in dem Muskelgewebe auf- und umgebaut wird ^[4]. Krafttraining und Eiweißzufuhr regen diesen Prozess jeweils an und verstärken sich gegenseitig, wenn das Eiweiß vor oder nach dem Training gegessen wird ^[2].

Eine normale Mahlzeit reicht: Magerquark, Skyr oder Joghurt, Eier, Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte, kombiniert mit Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Die ISSN rät, die Zufuhr auf Lebensmittel mit allen essenziellen Aminosäuren aufzubauen, und nennt Proteinpulver einen praktischen Weg, das Ziel mit weniger Kalorien zu erreichen ^[2].

Nach einem Training am Abend ist ein eiweißreicher Snack vor dem Schlafen eine Option. Eine Portion von 30–40 g Kasein, dem langsam verdaulichen Milcheiweiß, aus dem der Großteil des Eiweißes in Quark und Hüttenkäse besteht, steigert die Muskelproteinsynthese über Nacht, ohne den Fettabbau zu beeinflussen ^[2].

Kohlenhydrate nach dem Krafttraining füllen das Muskelglykogen auf, den Kohlenhydratspeicher im Muskel; schnelles Auffüllen ist aber nur nötig, wenn die nächste Einheit innerhalb weniger Stunden folgt. Für Erholungszeiten unter 4 Stunden empfiehlt das ISSN-Positionspapier zum Nährstoff-Timing 1,2 g Kohlenhydrate pro kg pro Stunde, oder 0,8 g/kg pro Stunde zusammen mit 0,2–0,4 g/kg pro Stunde Eiweiß ^[4].

Mit einem Tag oder mehr zwischen den Einheiten füllen normale Mahlzeiten das Glykogen ohne besonderes Protokoll auf. In einer systematischen Übersichtsarbeit mit 49 Studien beeinflusste die Kohlenhydratzufuhr die Leistung im Krafttraining langfristig in 15 von 17 Studien nicht ^[5]. Wie viele Einheiten pro Woche sinnvoll sind, steht unter wie oft pro Woche Krafttraining.

Kohlenhydrate bleiben eine Energiequelle für Training und Alltag, und eine ausreichende Zufuhr hat im Ausdauersport mehr Gewicht ^[2]. Wie viel Energie eine Einheit selbst verbraucht, zeigt der Beitrag zum Kalorienverbrauch beim Krafttraining.

Ein kurzes anaboles Fenster, in dem Eiweiß unmittelbar nach dem Training gegessen werden muss, um Muskeln aufzubauen, wird von Langzeitstudien nicht gestützt. Eine Metaanalyse von 23 Studien zum Muskelwachstum und 20 zur Kraft fand keinen signifikanten Effekt des Eiweiß-Timings, sobald andere Faktoren berücksichtigt wurden; die gesamte Eiweißzufuhr war der stärkste Prädiktor für Muskelwachstum ^[6].

Aragon und Schoenfeld kamen zu dem Schluss, dass die Bedeutung und sogar die Existenz eines Fensters nach dem Training von Faktoren wie der Mahlzeit vor dem Training abhängt. Ihre praktische Richtlinie: Die Mahlzeiten vor und nach einer Einheit von 45–90 Minuten sollten nicht mehr als etwa 3–4 Stunden auseinanderliegen, bei einer großen gemischten Mahlzeit 5–6 Stunden ^[7].

Die ISSN beschreibt die anabole Wirkung des Trainings als langanhaltend, mindestens 24 Stunden, auch wenn sie mit zunehmendem Abstand zum Training wahrscheinlich nachlässt ^[2]. Essen innerhalb weniger Stunden nach dem Training reicht deshalb aus; Essen innerhalb von Minuten hat keinen nachgewiesenen Vorteil für das Muskelwachstum.

Vor dem Krafttraining genügt eine normale Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten; spezielle Pre-Workout-Produkte sind nicht nötig. Eiweiß vor dem Training wirkt ebenso gut wie Eiweiß danach: Laut ISSN entsteht der Nutzen durch die Zufuhr vor oder nach dem Training, und der beste Zeitpunkt ist vor allem eine Frage der individuellen Verträglichkeit ^[2].

Kohlenhydrate vor dem Training wirken sich auf ein übliches Krafttraining kaum aus. In einer systematischen Übersichtsarbeit verbesserten zusätzliche Kohlenhydrate die Leistung in 13 von 19 Akutstudien nicht; die sechs Studien mit einem Vorteil nutzten vor allem nüchterne Kontrollgruppen oder Einheiten mit mehr als 10 Sätzen pro Muskelgruppe. Bei Einheiten bis zu diesem Umfang, nach einer Mahlzeit, verändert die Kohlenhydratzufuhr die Leistung wahrscheinlich nicht ^[5].

Das Timing vor dem Training ist vor allem eine Frage der Verdauung. Eine volle Mahlzeit liegt einige Stunden vor dem Training besser im Magen; ein kleiner, leicht verdaulicher Snack wie eine Banane oder eine Scheibe Brot passt näher an den Beginn. Wie eine Einheit aufgebaut ist, vom Aufwärmen bis zu den Arbeitssätzen, beschreibt der Leitfaden zum Krafttraining.

Krafttraining am Morgen auf nüchternen Magen ist möglich, und bei Einheiten mit mittlerem Umfang ist der Effekt auf die Leistung gering. In der Übersichtsarbeit zur Kohlenhydratzufuhr zeigte sich ein Vorteil des Essens vor allem im Vergleich mit nüchternem Training und bei Einheiten mit vielen Sätzen ^[5]. Ein kleines Frühstück ist daher vor allem vor langen Einheiten sinnvoll.

Nach nüchternem Training hat die Mahlzeit danach mehr Gewicht. Aragon und Schoenfeld halten es für angebracht, mindestens 25 g Eiweiß so bald wie möglich nach der Einheit zu essen, wenn das Training mehr als etwa 3–4 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnt ^[7]. Eine Schale Magerquark mit Obst oder Rührei aus drei Eiern mit Brot liefert diese Menge.

Kurz nach dem Aufstehen gut verträglich sind etwa eine Banane, ein Glas Milch, ein Trinkjoghurt oder eine Scheibe Brot mit Honig. Das liefert etwas Kohlenhydrate ohne vollen Magen; das Eiweiß folgt dann beim Frühstück nach dem Training.

Übliche Lebensmittel erreichen das Ziel von 20–40 g Eiweiß pro Mahlzeit mit normalen Portionen ^[2]. Die Werte unten sind Näherungen; der tatsächliche Gehalt hängt von Marke, Rezept und Portionsgröße ab.

Kreatin-Monohydrat ist das Nahrungsergänzungsmittel mit der stärksten Evidenz für Krafttraining. Das ISSN-Positionspapier beschreibt eine bessere Leistung bei hochintensiver Belastung und größere Trainingsanpassungen und berichtet, dass Mengen bis zu 30 g pro Tag über fünf Jahre bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich waren ^[8].

Als Erhaltungsdosis nennt die ISSN 3–5 g pro Tag. Ohne Ladephase füllt diese Menge die Kreatinspeicher im Muskel innerhalb von 3–4 Wochen; eine Ladephase mit etwa 0,3 g pro kg pro Tag über 5–7 Tage füllt sie schneller ^[8].

Proteinpulver ist eine bequeme Ergänzung ohne Wirkung über die des enthaltenen Eiweißes hinaus. Es ist praktisch, wenn keine Mahlzeit möglich ist oder das Tagesziel mit weniger Kalorien erreicht werden soll ^[2]. Bei Nierenerkrankungen, anderen Erkrankungen oder in der Schwangerschaft solltest du Eiweißzufuhr und Nahrungsergänzungsmittel mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen.

Das Training selbst bleibt der wichtigste Reiz für Kraft und Muskelaufbau; die ersten Schritte beschreibt der Beitrag zum Einstieg ins Krafttraining.