Oefening
Kettlebell Sumo Deadlift
De Kettlebell Sumo Deadlift is een krachtoefening voor het onderlichaam waarbij je een brede stand gebruikt om kracht op te bouwen in de benen en heupen.
Kettlebell Sumo Deadlift
De Kettlebell Sumo Deadlift is een samengestelde oefening met losse gewichten die wordt uitgevoerd met een brede voetpositie en een kettlebell tussen de benen. De bredere stand verandert het bewegingspatroon vergeleken met een normale deadlift en stelt veel mensen in staat om comfortabel vanuit een rechtere positie te tillen.
De oefening legt een sterke nadruk op de binnenkant van de dijen en de bilspieren, waarbij de benen het meeste werk doen om het lichaam omhoog te duwen. De rug en de core blijven aangespannen om de beweging stabiel te houden, terwijl de kettlebell aanzet tot gecontroleerde kracht vanaf de vloer in plaats van snelheid of momentum.
De Kettlebell Sumo Deadlift past goed bij trainingen gericht op kracht, trainingsdagen voor het onderlichaam en full-body programma's. Het is vooral nuttig voor mensen die de benen zwaar willen belasten zonder afhankelijk te zijn van een smalle stand, wat het een goed alternatief maakt voor conventionele deadlift-variaties.
Uitvoering van de Kettlebell Sumo Deadlift
- Sta met je voeten wijder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gericht in een hoek van 45 graden, met een kettlebell in het midden tussen je voeten.
- Buig vanuit je heupen en knieën om je lichaam te laten zakken. Houd een neutrale rug terwijl je naar beneden reikt om het handvat van de kettlebell met beide handen vast te pakken.
- Plaats je schouders direct boven of iets achter de kettlebell, houd je borst omhoog en trek je schouderbladen naar achteren en beneden.
- Adem diep in, span je rompspieren aan en duw je voeten krachtig in de vloer alsof je de grond uit elkaar wilt duwen.
- Zet kracht vanuit je hielen en strek je heupen en knieën tegelijkertijd om op te staan. Houd de kettlebell tijdens de hele beweging dicht bij je lichaam.
- Adem uit wanneer je de bovenste positie bereikt, span je billen aan en behoud een rechte houding met je schouders naar achteren.
- Begin de neerwaartse beweging door eerst vanuit je heupen te buigen en daarna je knieën te buigen. Breng de kettlebell terug naar de startpositie met een neutrale rug.
- Laat de kettlebell gecontroleerd naar de grond zakken, adem in onderaan en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijke informatie
- Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de hele beweging. Als je rug begint te bollen, verlaag dan het gewicht of neem een pauze.
- Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen en niet naar binnen zakken tijdens het tillen.
- Focus op het wegduwen van de vloer in plaats van het omhoog trekken van het gewicht om de juiste techniek te behouden en de juiste spieren aan te spreken.
- Als je last krijgt van je onderrug, controleer dan je houding of begin met een lichtere kettlebell totdat je de beweging volledig beheerst.
FAQ - Kettlebell Sumo Deadlift
De Kettlebell Sumo Deadlift richt zich voornamelijk op de bilspieren, hamstrings en quadriceps. De brede stand vergroot ook de betrokkenheid van de binnenkant van de dijen (adductoren), terwijl de posterieure keten en core-spieren gedurende de gehele beweging als stabilisatoren werken.
Plaats je voeten breder dan schouderbreedte met de tenen iets naar buiten gericht (ongeveer 30-45 graden). Je stand moet breed genoeg zijn zodat je armen de kettlebell tussen je benen kunnen bereiken zonder je rug te bollen, maar niet zo breed dat je de spanning in je heupen verliest.
Veelgemaakte fouten zijn onder andere het bollen van de onderrug, het niet aanspannen van de core, tillen met de armen in plaats van kracht te zetten vanuit de benen, en het niet volledig strekken van de heupen bovenaan de beweging. Vermijd ook dat de knieën naar binnen zakken tijdens de lift, aangezien dit de kniegewrichten kan belasten.
Om het makkelijker te maken, gebruik een lichtere kettlebell, verklein de bewegingsuitslag of begin met een goblet squat-variatie. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik een zwaardere kettlebell, voeg een pauze toe in de onderste positie, voer de oefening explosief (maar gecontroleerd) uit of verwerk deze in een circuit met minimale rust tussen de oefeningen.
Voor krachttoename voeg je dit 1-2 keer per week toe met een zwaardere belasting en minder herhalingen (6-8). Voor hypertrofie of metabole conditionering kun je dit 2-3 keer per week uitvoeren met een gemiddeld gewicht en meer herhalingen (10-15). Zorg altijd voor 48-72 uur herstel tussen sessies die dezelfde spiergroepen intensief trainen.
Kettlebell Sumo Deadlift
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
