Oefening
Resistance Band Lying Leg Press
De Resistance Band Lying Leg Press is een oefening voor het onderlichaam waarbij je een weerstandsband gebruikt. Je traint hiermee de bovenbeenspieren en de billen door de benen op een gecontroleerde manier te strekken.
Resistance Band Lying Leg Press
De Resistance Band Lying Leg Press is een samengestelde oefening voor het onderlichaam die op de grond wordt uitgevoerd met een weerstandsband om de voeten. Het vervangt de belasting van een machine door elastische weerstand. Hierdoor kun je de beweging van een leg press maken zonder fitnessapparatuur, terwijl het lichaam volledig wordt ondersteund.
De focus ligt voornamelijk op de quadriceps, waarbij de billen intensief worden gebruikt zodra de heupen strekken tegen de spanning van de band. De weerstand neemt toe naarmate de benen rechter worden. Dit bevordert een gecontroleerde uitvoering en constante spanning, in plaats van te vertrouwen op momentum of opgestapelde gewichten.
Resistance Band Lying Leg Press past goed bij trainingen voor spiergroei, extra trainingsvolume en work-outs voor thuis of op reis. De oefening is nuttig voor sporters die de belasting van een leg press zoeken met minder druk op de rug en een eenvoudige voorbereiding. Vergeleken met een leg press machine biedt het meer flexibiliteit en toegankelijkheid, terwijl de quadriceps en billen effectief worden geprikkeld.
Uitvoering van de Resistance Band Lying Leg Press
- Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en beide benen in de lucht. Plaats de weerstandsband stevig om je voetzolen en bevestig het andere uiteinde achter je.
- Houd de handvatten van de weerstandsband stevig vast met beide handen. Houd je armen gestrekt langs je lichaam met de handpalmen naar binnen gericht voor stabiliteit.
- Duw vanuit je hielen om je benen naar voren te strekken tegen de weerstand van de band in. Houd hierbij een neutrale positie van de rug aan en druk je onderrug tegen de vloer.
- Adem uit terwijl je je voeten van je lichaam af duwt. Strek je benen totdat ze bijna recht zijn, maar houd een lichte buiging in je knieën om je gewrichten te beschermen.
- Pauzeer kort in de gestrekte positie. Zorg dat je core aangespannen blijft en dat je onderrug niet van de vloer komt.
- Adem in terwijl je langzaam je knieën buigt. Houd de spanning op de weerstandsband onder controle terwijl je terugkeert naar de startpositie.
- Houd je enkels tijdens de hele beweging in een hoek van ongeveer 90 graden. Wijs je tenen iets omhoog om je quadriceps op de juiste manier aan te spannen.
- Houd de spanning op de band gedurende de hele oefening vast. Laat je benen tussen de herhalingen door nooit volledig ontspannen.
Belangrijke informatie
- Kies een weerstandsband met een spanning die past bij jouw krachtniveau. De oefening moet uitdagend zijn, maar je moet wel een goede uitvoering kunnen behouden.
- Zet je knieën nooit volledig op slot bij het strekken om onnodige belasting van je kniegewrichten te voorkomen.
- Houd je hoofd en schouders tijdens de hele beweging in contact met de vloer om je nek te beschermen.
- Als je last krijgt van je onderrug, kun je een kleine handdoek onder je onderrug leggen voor extra steun.
FAQ - Resistance Band Lying Leg Press
De Resistance Band Lying Leg Press richt zich primair op je quadriceps en bilspieren, terwijl ook je hamstrings en kuiten als ondersteunende spieren worden aangesproken. Je core wordt gedurende de hele beweging geactiveerd als stabilisator, wat het een complete oefening voor het onderlichaam maakt.
Om het makkelijker te maken, gebruik je een lichtere weerstandsband of plaats je jezelf dichter bij het ankerpunt om de spanning te verminderen. Voor een grotere uitdaging gebruik je zwaardere banden, combineer je meerdere banden of vertraag je de excentrische (neerwaartse) fase om de time under tension te vergroten.
Hoewel het glute bridge-onderdeel de posterieure keten daadwerkelijk kan versterken en de gezondheid van de rug kan ondersteunen, moeten mensen met bestaande rugklachten eerst een zorgverlener raadplegen. Zorg voor een juiste uitvoering door gedurende de hele beweging je core aan te spannen en overstrekking van de onderrug op het hoogste punt van de bridge te voorkomen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten voeg je de Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 keer per week toe, waarbij je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoert. Deze frequentie biedt voldoende prikkel voor krachtontwikkeling terwijl het voldoende herstel toelaat, zeker als je ook andere oefeningen voor de posterieure keten doet.
Resistance Band Lying Leg Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
