Übung
Resistance Band Lying Leg Press
Die Resistance Band Lying Leg Press trainiert Oberschenkel und Gesäß durch kontrolliertes Beinstrecken mit Widerstandsbändern.
Resistance Band Lying Leg Press
Der Resistance Band Lying Leg Press ist eine Verbundübung für den Unterkörper, die auf dem Boden mit einem um die Füße befestigten Widerstandsband ausgeführt wird. Er ersetzt das Gewicht einer Maschine durch elastischen Widerstand und ermöglicht so den Bewegungsablauf einer Beinpresse ohne Fitnessgeräte, während der Körper vollständig gestützt bleibt.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Quadrizeps, wobei auch die Gesäßmuskulatur stark beansprucht wird, wenn die Hüften gegen den Bandwiderstand gestreckt werden. Der Widerstand nimmt zu, je mehr die Beine gestreckt werden. Dies fördert eine gleichmäßige Kontrolle und kontinuierliche Spannung, anstatt auf Schwung oder schwere Gewichtsblöcke zu setzen.
Resistance Band Lying Leg Press eignet sich gut für Muskelaufbautraining, zusätzliches Trainingsvolumen sowie Workouts zu Hause oder auf Reisen. Die Übung ist ideal für Sportler, die eine Belastung ähnlich der Beinpresse suchen, dabei aber die Wirbelsäule schonen und wenig Vorbereitungszeit benötigen. Im Vergleich zur Beinpresse an der Maschine bietet er mehr Flexibilität und eine einfachere Handhabung bei gleichzeitig effektiver Stimulation von Quadrizeps und Gesäß.
Ausführung der Resistance Band Lying Leg Press
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie beide Beine an. Platzieren Sie das Widerstandsband sicher um Ihre Fußsohlen und verankern Sie das andere Ende hinter sich.
- Halten Sie die Griffe des Widerstandsbands fest in beiden Händen. Halten Sie Ihre Arme gerade an den Seiten nach unten, wobei die Handflächen für mehr Stabilität nach innen zeigen.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine gegen den Widerstand des Bandes nach vorne zu strecken. Achten Sie dabei auf eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie Ihren unteren Rücken fest am Boden.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße vom Körper wegschieben. Strecken Sie Ihre Beine fast vollständig aus, lassen Sie jedoch die Knie leicht gebeugt, um Ihre Gelenke zu schützen.
- Halten Sie in der gestreckten Position kurz inne. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt bleibt und sich der untere Rücken nicht vom Boden abhebt.
- Atmen Sie ein, während Sie die Knie langsam beugen. Kontrollieren Sie die Spannung des Widerstandsbands bei der Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Knöchel während der gesamten Bewegung in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt. Die Zehen zeigen leicht nach oben, um die Oberschenkelmuskulatur richtig zu beanspruchen.
- Halten Sie die Spannung im Band während der gesamten Übung aufrecht. Lassen Sie Ihre Beine zwischen den Wiederholungen nie vollständig locker.
Wichtige Informationen
- Wählen Sie ein Widerstandsband mit einer für Ihre Kraft passenden Stärke. Sie sollten gefordert sein, aber die Übung jederzeit korrekt ausführen können.
- Strecken Sie Ihre Knie nie ganz durch, um unnötige Belastungen Ihrer Kniegelenke zu vermeiden.
- Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern während der gesamten Bewegung am Boden, um Ihren Nacken zu schützen.
- Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, legen Sie zur Unterstützung ein kleines Handtuch unter Ihren unteren Rücken.
FAQ - Resistance Band Lying Leg Press
Die Widerstandsband-liegende Beinpresse beansprucht hauptsächlich Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, während sie auch Ihre Oberschenkelrückseite und Waden als unterstützende Muskeln einbezieht. Ihr Rumpf wird zudem während der gesamten Bewegung als Stabilisator aktiviert, was sie zu einer umfassenden Unterkörperübung macht.
Um die Übung zu erleichtern, verwende ein leichteres Widerstandsband oder positioniere dich näher am Ankerpunkt, um die Spannung zu reduzieren. Für eine größere Herausforderung verwende schwerere Bänder, kombiniere mehrere Bänder miteinander oder verlangsame die exzentrische (Absenk-) Phase, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Während die Glute-Bridge-Komponente tatsächlich die hintere Kette stärken und die Rückengesundheit unterstützen kann, sollten Personen mit bestehenden Rückenproblemen zuerst einen Gesundheitsdienstleister konsultieren. Achten Sie auf die richtige Form, indem Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf anspannen und eine Überstreckung des unteren Rückens am höchsten Punkt der Brücke vermeiden.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Resistance Band Lying Leg Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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