Oefening
Power Sled Push
De Power Sled Push is een conditionele oefening met extra gewicht. Deze oefening vergroot de kracht in het onderlichaam en verbetert het uithoudingsvermogen door een voortdurende voorwaartse beweging.
Power Sled Push
De Power Sled Push is een verzwaarde, samengestelde beweging waarbij u een beladen slee vooruit duwt met de kracht van uw benen. Hierbij houdt u een vaste lichaamshouding aan. De opstelling maakt het mogelijk om veel horizontale kracht te leveren zonder de spieren tijdens het verlengen zwaar te belasten. Dit is nuttig wanneer een hoge intensiteit gewenst is met beperkte spierschade.
De focus ligt vooral op de bilspieren en de quadriceps. De kuiten en de romp dragen aanzienlijk bij om de kracht efficiënt over te brengen op de slee. Het bovenlichaam stabiliseert het torso en houdt druk via de armen. Door constante spanning en een voorwaartse houding blijft de inspanning tijdens de hele beweging hoog.
De Power Sled Push past goed binnen conditietraining, blokken gericht op spieropbouw en intensieve trainingen. De oefening is nuttig voor atleten, krachtsporters en iedereen die kracht en vermogen wil trainen zonder de gewrichten te zwaar te belasten. Vergeleken met squats of lunges maakt deze beweging een hoge inzet en een groot trainingsvolume mogelijk door de eenvoudigere techniek en het snellere herstel tussen de sessies.
Uitvoering van de Power Sled Push
- Kies een slee met het juiste gewicht, plaats deze op een vlakke, egale ondergrond en pak de handvatten op borsthoogte vast met gestrekte armen.
- Neem een gespreide stand aan met één voet voor de andere. Houd je voeten op heupbreedte en verplaats je gewicht voornamelijk naar de bal van je voet.
- Leun voorover in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je rug in een neutrale houding, span je romp aan en plaats je schouders direct boven je handen.
- Adem diep in, span je romp aan en zet af met de bal van je voet terwijl je je benen krachtig strekt om de beweging te starten.
- Duw de slee vooruit door om de beurt je benen af te zetten in een marcherende of rennende beweging. Blijf tijdens de hele oefening voorover leunen.
- Houd je armen gestrekt en op slot. Gebruik ze als stevige verbinding in plaats van met je bovenlichaam te duwen en blijf ritmisch ademhalen.
- Houd je heupen laag en voorkom dat je rechtop gaat staan tijdens het duwen. Focus op de kracht vanuit je benen en de stabiliteit van je romp.
- Blijf duwen over de voorgeschreven afstand of tijd. Behoud een constante snelheid en techniek zonder je voorovergebogen houding te verliezen.
Belangrijke informatie
- Houd je rug recht en span je romp aan tijdens de hele beweging om je onderrug te beschermen en de kracht efficiënt over te brengen.
- Zet af met je benen, niet met je armen; je bovenlichaam dient voornamelijk voor stabiliteit en het behouden van je positie.
- Begin met lichtere gewichten om je techniek te perfectioneren voordat je overstapt op zwaardere belastingen die je krachtuitvoer uitdagen.
- Pas de positie van je voeten aan op basis van comfort en krachtopbouw – een bredere stand biedt vaak meer stabiliteit voor beginners.
FAQ - Power Sled Push
De Power Sled Push richt zich voornamelijk op je quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl ook je kuiten, core, schouders en armen worden ingezet als stabilisatoren. Dit maakt het een uitstekende full-body conditioneringsoefening die kracht in het onderlichaam ontwikkelt en tegelijkertijd je cardiovasculaire systeem uitdaagt.
Voor een makkelijkere variant verlaag je de gewichtsbelasting en focus je op het behouden van de juiste vorm met een meer rechtopstaande houding van het bovenlichaam. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg je simpelweg meer gewichtsschijven toe aan de sled, voer je de oefening uit op een minder gladde ondergrond voor extra wrijving, of voeg je sprintintervallen toe tussen de duwbewegingen voor een verbeterde metabole conditie.
De Power Sled Push is over het algemeen gewrichtsvriendelijk omdat het een uitsluitend concentrische beweging is zonder excentrische belasting, wat zorgt voor een minimale belasting van de knieën en rug. Behoud echter een neutrale wervelkolom gedurende de gehele oefening en vermijd overmatig vooroverleunen als u bestaande rugklachten heeft, en raadpleeg uw zorgverlener bij ernstige gewrichtsproblemen.
Veelvoorkomende fouten zijn onder meer te rechtop staan (wat de krachtoutput vermindert), naar beneden kijken in plaats van naar voren (wat de uitlijning van de wervelkolom nadelig beïnvloedt), te grote stappen nemen (wat de efficiëntie verlaagt) en je schouders naar je oren laten optrekken (wat onnodige spanning veroorzaakt). Focus op het krachtig afzetten vanuit de benen met een naar voren hellende lichaamshouding, terwijl je een neutrale nek- en rugpositie aanhoudt.
Voeg de Power Sled Push 1-3 keer per week toe, afhankelijk van je trainingsdoelen en herstelcapaciteit. Gebruik voor de ontwikkeling van kracht en explosiviteit zwaardere gewichten met minder herhalingen (2-3 sets van 20-30 yards) aan het begin van je workout; voor conditionering gebruik je gemiddelde gewichten voor langere afstanden of getimede intervallen (30-60 seconden) aan het einde van sessies of op speciale cardiodagen.
Power Sled Push
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
