Oefening
Medicine Ball Overhead Slam
De Medicine Ball Overhead Slam is een krachtige oefening voor het hele lichaam. De oefening helpt bij het opbouwen van explosieve kracht, rompstabiliteit en conditie.
Medicine Ball Overhead Slam
De Medicine Ball Overhead Slam is een dynamische beweging die snelheid, kracht en coördinatie combineert in één effectieve oefening. Door de bal boven het hoofd te tillen en krachtig tegen de grond te werpen, train je explosieve kracht vanuit de romp, schouders en het bovenlichaam. Tegelijkertijd gebruik je het onderlichaam voor stabiliteit en de overdracht van kracht.
Deze oefening wordt veel gebruikt in sporttrainingen en conditiecircuits, omdat de hartslag snel stijgt en krachtige bewegingspatronen worden versterkt. De herhaalde beweging van boven het hoofd naar beneden helpt bij het verbeteren van de coördinatie en de algehele lichaamskracht, zonder afhankelijk te zijn van zware gewichten.
De Medicine Ball Overhead Slam is eenvoudig aan te passen aan verschillende fitnessniveaus door het gewicht van de bal, het tempo of het aantal herhalingen te veranderen. Het is een uitstekende keuze om kracht op te bouwen, calorieën te verbranden en een atletisch, energiek element aan je training toe te voegen.
Uitvoering van de Medicine Ball Overhead Slam
- Kies een medicinebal met een geschikt gewicht en ga staan met je voeten op schouderbreedte. Wijs je tenen iets naar buiten voor een stabiele basis.
- Houd de bal met beide handen op heuphoogte vast. Houd je rug in een neutrale stand en span je buikspieren aan om je onderrug te beschermen.
- Adem diep in terwijl je de bal boven je hoofd brengt. Strek je armen volledig uit, maar houd je schouders laag en weg van je oren.
- Kom op de bal van je voeten staan wanneer je het hoogste punt bereikt. Rek je hele lichaam uit en blijf je romp aanspannen.
- Adem krachtig uit terwijl je je buikspieren aanspant. Werp de bal met maximale kracht naar beneden en gebruik hierbij je hele lichaam.
- Beweeg je armen mee omlaag en laat je bovenlichaam vanuit je heupen iets naar voren buigen. Houd je rug gedurende de hele beweging in een neutrale stand.
- Laat de bal één keer stuiteren voordat je hem vangt. Buig hierbij licht door je knieën en heupen om de schok op te vangen.
- Keer terug naar de beginpositie door de bal gecontroleerd naar heuphoogte te brengen. Neem je basishouding weer aan en bereid je voor op de volgende herhaling.
Belangrijke informatie
- Houd je romp de hele beweging gespannen om je onderrug te beschermen en de kracht effectief over te brengen.
- Werp de bal iets voor je voeten neer om te voorkomen dat deze tegen je gezicht of lichaam stuitert.
- Gebruik een medicinebal die speciaal is ontworpen voor 'slams'. Zachtere ballen met gelvulling kunnen bij impact openbarsten.
- Verhoog de kracht door je heupen en schouders in te zetten in de hoogste positie voordat je de neerwaartse beweging start.
FAQ - Medicine Ball Overhead Slam
De Medicine Ball Overhead Slam richt zich primair op je core (buikspieren en schuine buikspieren), schouders (voorste schouderspieren) en rugspieren (latissimus dorsi). Je triceps, traps en heupbuigers worden ook geactiveerd als secundaire spiergroepen tijdens deze explosieve oefening.
Beginners kunnen beginnen met een lichter gewicht en meer herhalingen (12-15), waarbij de focus ligt op de juiste uitvoering. Halfgevorderde lifters kunnen overstappen naar een gemiddeld gewicht in de range van 8-12 herhalingen. Gevorderde lifters kunnen technieken toepassen zoals drop sets, langzamere negatieven of eenarmige variaties om de intensiteit te verhogen zonder de vorm in gevaar te brengen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Deze oefening is mogelijk niet geschikt voor personen met acute rugblessures of bepaalde aandoeningen aan de wervelkolom vanwege het dynamische karakter ervan. Als u rugklachten heeft, raadpleeg dan eerst een zorgverlener en overweeg alternatieve core-oefeningen zonder bovenhandse belasting en explosieve bewegingen.
Voor optimale resultaten integreer je Medicine Ball Overhead Slams 2-3 keer per week met minstens 48 uur tussen de sessies om herstel mogelijk te maken. Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit en integreer deze in je core-training of als onderdeel van een high-intensity conditiecircuit.
Medicine Ball Overhead Slam
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
