Oefening
Seated In Out Leg Raise On Floor
De Seated In Out Leg Raise on Floor is een gecontroleerde oefening voor de rompspieren. Deze versterkt de onderste buikspieren en verbetert de controle over de heupen door middel van langzame, nauwkeurige bewegingen.
Seated In Out Leg Raise On Floor
De Seated In Out Leg Raise on Floor voer je uit door op de grond te zitten, iets naar achteren te leunen en je benen in en uit te bewegen terwijl je ze van de vloer houdt. Deze oefening helpt bij het opbouwen van rompkracht en verbetert de controle door een eenvoudige maar uitdagende beweging waarbij de focus ligt op constante spanning in plaats van snelheid.
Je voelt deze oefening vooral in de onderste buikspieren en heupen, met ondersteuning vanuit de bovenbenen. Houd je borst opgericht, je schouders ontspannen en je onderrug stabiel terwijl je je benen beweegt. Richt je op een langzame, vloeiende beweging en stop de herhaling zodra je merkt dat je de juiste houding verliest.
Deze beweging past goed bij trainingen voor de romp, als afsluiting van een workout of in sessies met alleen het eigen lichaamsgewicht. Om de oefening lichter te maken, kun je de knieën buigen of de beweging kleiner maken. Wil je de oefening verzwaren? Houd je benen dan gestrekter en strek ze verder uit, terwijl je hetzelfde gecontroleerde tempo aanhoudt.
Uitvoering van de Seated In Out Leg Raise On Floor
- Ga op de vloer zitten met je benen recht vooruit gestrekt en je handpalmen plat op de grond naast je heupen voor steun.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Houd een rechte, actieve houding aan met je borst vooruit.
- Houd je benen gestrekt en til beide voeten ongeveer 15 centimeter van de grond. Blijf je romp aanspannen en adem rustig door.
- Adem in terwijl je je benen langzaam naar buiten beweegt. Ga zo ver als comfortabel voelt, terwijl je de benen op dezelfde hoogte houdt.
- Houd deze positie kort vast op het breedste punt. Let erop dat je rug recht blijft en niet bol trekt.
- Adem uit terwijl je de benen weer naar het midden brengt. Houd ze de hele beweging boven de grond.
- Herhaal de in-en-uitgaande beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Adem gelijkmatig en houd je bovenlichaam stabiel.
- Om de oefening te beëindigen, breng je de benen bij elkaar en laat je ze langzaam terugzakken naar de beginpositie op de grond.
Belangrijke informatie
- Houd je rug gedurende de hele oefening recht. Als je voelt dat je onderrug hol trekt, til je benen dan minder hoog op of buig je knieën lichtjes.
- Focus op het beheersen van de beweging met je heupbuigers en romp, in plaats van je benen te zwaaien met behulp van momentum.
- Krijg je last van je polsen? Plaats je handen dan iets verder achter je heupen of gebruik yogablokken onder je handpalmen voor extra steun.
- Maak de oefening zwaarder door je benen langer in de lucht te houden of door enkelgewichten te gebruiken zodra je de juiste techniek beheerst.
FAQ - Seated In Out Leg Raise On Floor
De Seated In Out Leg Raise spreekt voornamelijk je rectus abdominis (sixpack-spieren) en heupbuigers aan, terwijl ook de transversus abdominis en de obliques worden geactiveerd. Je core-stabilisatoren werken continu tijdens de beweging om de juiste houding en balans te behouden.
Beginners kunnen beginnen met een gedeeltelijke squatdiepte en lichtere gewichten drukken of helemaal geen gewichten gebruiken. Je kunt de bewegingen in het begin ook scheiden door eerst de squat onder de knie te krijgen en daarna de overhead press, voordat je ze combineert tot één vloeiende beweging.
Houd een rechte rug met een lichte achterwaartse helling (ongeveer 45 graden), span je core aan voordat je aan de beweging begint en houd je borst gedurende de hele oefening omhoog. Voorkom dat je je schouders rondt of je onderrug hol laat trekken, en controleer de beweging in plaats van momentum te gebruiken.
Voor optimale resultaten integreert u deze oefening 2-3 keer per week, met ten minste 24 uur tussen de sessies om herstel mogelijk te maken. Streef naar 2-3 sets van 10-15 herhalingen en verhoog dit geleidelijk naarmate uw core-kracht verbetert.
De 90 Degree Alternate Heel Touch is over het algemeen veiliger dan veel core-oefeningen omdat uw rug tegen de vloer ondersteund blijft. Als u echter bestaande rugklachten heeft, begin dan met aangepaste versies, houd een juiste vorm aan en stop als u pijn ervaart die verder gaat dan normale spierspanning.
Seated In Out Leg Raise On Floor
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
