Oefening
Alternate Lying Floor Leg Raise
De Alternate Lying Floor Leg Raise verbetert de controle over de romp door één been tegelijk op te tillen. Hierbij blijft het onderlichaam stabiel op de vloer liggen.
Alternate Lying Floor Leg Raise
De Alternate Lying Floor Leg Raise voer je uit terwijl je plat op je rug ligt en één gestrekt been tegelijk van de vloer tilt. De oefening is nuttig voor het opbouwen van kracht en controle in je core, omdat elke beweging je uitdaagt om je lichaam te stabiliseren zonder momentum te gebruiken.
Je voelt de inspanning vooral aan de voorkant van je core, waarbij je heupen helpen om je onderlichaam stabiel te houden. Focus op het zachtjes in de vloer drukken van je onderrug, beweeg elk been langzaam en houd de beweging gecontroleerd in plaats van je been zo hoog mogelijk op te tillen.
Deze oefening past goed in trainingen gericht op de core, warming-ups of uithoudingscircuits. Je kunt de beweging makkelijker maken door je knieën licht te buigen of de hefhoogte te verkleinen. Maak het zwaarder door het been langzamer te laten zakken en de tijd onder spanning te vergroten.
Uitvoering van de Alternate Lying Floor Leg Raise
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden voor stabiliteit.
- Druk je onderrug stevig tegen de vloer door je buikspieren aan te spannen en je bekken licht te kantelen.
- Houd je benen gestrekt en adem uit terwijl je je rechterbeen langzaam optilt tot een hoek van ongeveer 45 tot 90 graden met de vloer.
- Houd je linkerbeen gestrekt op de vloer met je tenen licht omhoog gericht.
- Adem in terwijl je je rechterbeen gecontroleerd laat zakken naar de startpositie, zonder dat deze de vloer volledig raakt.
- Til direct daarna je linkerbeen op met dezelfde gecontroleerde beweging, terwijl je rechterbeen vlak boven de vloer blijft zweven.
- Wissel de benen af in een vloeiende beweging. Focus hierbij op het gebruik van je onderste buikspieren in plaats van momentum om elk been op te tillen.
- Houd je rug tijdens de hele oefening in een neutrale positie en voorkom dat je onderrug hol trekt of van de vloer komt.
Belangrijke informatie
- Houd je hoofd en schouders tijdens de hele beweging ontspannen op de vloer om nekklachten te voorkomen.
- Bij ongemak in de onderrug kun je de knieën licht buigen of je handen onder je onderrug plaatsen voor extra steun.
- Maak de oefening zwaarder door de beweging te vertragen of elk been 1 tot 2 seconden bovenin vast te houden voordat je het laat zakken.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit en zorg voor een goede uitvoering bij elke herhaling in plaats van de oefening af te raffelen.
FAQ - Alternate Lying Floor Leg Raise
Deze oefening richt zich primair op de rectus abdominis (sixpack-spieren) en de onderste buikspieren, terwijl ook de heupbuigers, schuine buikspieren en de transversus abdominis worden aangesproken voor stabiliteit. Het afwisselende patroon verhoogt specifiek de activatie van de schuine buikspieren in vergelijking met standaard leg raises.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voor een makkelijkere versie buig je de knieën om de hefboomlengte te verkleinen en plaats je de handen onder de onderrug voor ondersteuning. Voor meer uitdaging voeg je een korte pauze toe aan de bovenkant van elke leg lift of draag je enkelgewichten om de weerstand te verhogen.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met ten minste 24 uur herstel tussen de sessies voor optimale resultaten. Je kunt 2-4 sets van 10-15 herhalingen per zijde uitvoeren, afgestemd op je fitnessniveau en herstelcapaciteit.
Dit kan voor velen met lichte rugklachten veilig zijn wanneer het correct wordt uitgevoerd, aangezien de vloer ondersteuning biedt. Raadpleeg echter eerst een zorgverlener en zorg ervoor dat je de juiste houding aanhoudt door je onderrug gedurende de hele beweging stevig tegen de vloer gedrukt te houden.
Alternate Lying Floor Leg Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
