Übung
Alternate Lying Floor Leg Raise
Alternate Lying Floor Leg Raise fördert die Rumpfkontrolle. Hebe die Beine einzeln an und halte den Unterkörper stabil am Boden.
Alternate Lying Floor Leg Raise
Der Alternate Lying Floor Leg Raise wird flach auf dem Rücken liegend ausgeführt, wobei jeweils ein gestrecktes Bein nacheinander vom Boden angehoben wird. Die Übung hilft dabei, die Rumpfkraft und Kontrolle zu verbessern, da jedes Anheben den Körper fordert, sich ohne Schwung zu stabilisieren.
Die Anstrengung sollten Sie vor allem in der vorderen Rumpfmuskulatur spüren, während die Hüften helfen, den Unterkörper stabil zu halten. Achten Sie darauf, den unteren Rücken sanft gegen den Boden zu drücken, jedes Bein langsam zu bewegen und den Bewegungsradius kontrolliert zu halten, anstatt so hoch wie möglich zu heben.
Diese Übung passt gut in Workouts für die Körpermitte, Aufwärmphasen oder Ausdauerzirkel. Sie können die Ausführung erleichtern, indem Sie die Knie leicht beugen oder die Hubhöhe verringern. Um die Übung zu erschweren, können Sie die Absenkphase verlangsamen und die Muskulatur länger unter Spannung halten.
Ausführung der Alternate Lying Floor Leg Raise
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gerade ausgestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen für Stabilität nach unten gerichtet.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihr Becken leicht kippen.
- Halten Sie die Beine gestreckt und atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein langsam anheben, bis es einen Winkel von etwa 45 bis 90 Grad zum Boden bildet.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt in Kontakt mit dem Boden, wobei die Zehen leicht nach oben zeigen.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen, ohne es ganz auf dem Boden ablegen zu lassen.
- Heben Sie sofort Ihr linkes Bein mit der gleichen kontrollierten Bewegung an, während Ihr rechtes Bein knapp über dem Boden schwebt.
- Führen Sie die Bewegung abwechselnd flüssig fort. Konzentrieren Sie sich darauf, die untere Bauchmuskulatur zu nutzen, anstatt Schwung zum Heben der Beine zu verwenden.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf eine neutrale Position der Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Abheben des unteren Rückens vom Boden.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Kopf und Schultern während der gesamten Bewegung entspannt auf dem Boden, um Nackenbelastungen zu vermeiden.
- Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, beugen Sie die Knie leicht oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter den unteren Rücken.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verlangsamen Sie die Bewegung oder halten Sie jedes Bein für 1 bis 2 Sekunden in der oberen Position, bevor Sie es absenken.
- Achten Sie mehr auf Qualität als auf Quantität. Stellen Sie bei jeder Wiederholung eine korrekte Ausführung sicher, anstatt die Übung zu überhasten.
FAQ - Alternate Lying Floor Leg Raise
Diese Übung trainiert primär den Rectus Abdominis (Sixpack-Muskeln) und die unteren Bauchmuskeln, während sie gleichzeitig die Hüftbeuger, die schrägen Bauchmuskeln und den Transversus Abdominis zur Stabilisierung beansprucht. Das abwechselnde Muster erhöht gezielt die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln im Vergleich zu standardmäßigen Beinhebern.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Für eine einfachere Variante beugen Sie die Knie, um den Hebel zu verkürzen, und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, machen Sie am obersten Punkt jedes Beinhebens eine kurze Pause oder tragen Sie Gewichtsmanschetten, um den Widerstand zu erhöhen.
Integrieren Sie diese Übung 2-3 Mal wöchentlich mit mindestens 24 Stunden Erholung zwischen den Einheiten für optimale Ergebnisse. Sie können 2-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite durchführen, angepasst an Ihr Fitnesslevel und Ihre Regenerationsfähigkeit.
Dies kann für viele mit leichten Rückenbeschwerden sicher sein, wenn es korrekt ausgeführt wird, da der Boden Halt bietet. Konsultieren Sie jedoch zuerst einen Gesundheitsdienstleister und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form beibehalten, indem Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest auf den Boden gedrückt halten.
Alternate Lying Floor Leg Raise
Übungsdetails
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