Seated In Out Leg Raise On Floor
El Seated In Out Leg Raise on Floor es un ejercicio controlado para la zona media. Mejora la fuerza de los abdominales inferiores y el control de la cadera mediante movimientos lentos y precisos.
Seated In Out Leg Raise On Floor
Músculos trabajados: Seated In Out Leg Raise On Floor
El Seated In Out Leg Raise on Floor trabaja principalmente los abdominales, ya que estabilizan el torso mientras las piernas entran y salen. Los flexores de la cadera ayudan a llevar las rodillas hacia el pecho y a volver a extender las piernas sin perder el control. Esta combinación hace que el ejercicio sea útil tanto para la fuerza del core como para la movilidad activa, ya que el trabajo de fuerza repetido puede mejorar la función y la capacidad de movimiento con el tiempo. Concéntrate en que el esfuerzo salga de la zona media, no en dejar que la zona lumbar tome el control.
Tecnica y forma
Como Realizar el Seated In Out Leg Raise On Floor
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a los lados de la cadera para darte soporte.
- Activa los músculos del abdomen llevando el ombligo hacia la columna y mantén una postura erguida con el pecho elevado.
- Con las piernas rectas, levanta ambos pies unos 15 centímetros del suelo mientras mantienes el abdomen activado y respiras adecuadamente.
- Inhala mientras separas lentamente las piernas hacia los lados tanto como te resulte cómodo, manteniendo la altura respecto al suelo.
- Mantén la posición brevemente en tu rango máximo, asegurándote de que la espalda permanezca recta y no se encorve.
- Exhala mientras vuelves a juntar las piernas en la posición central, manteniéndolas elevadas durante todo el movimiento.
- Repite el movimiento de apertura y cierre el número de veces deseado, manteniendo una respiración constante y el torso estable.
- Para completar el ejercicio, junta las piernas y bájalas lentamente hasta la posición inicial en el suelo.
Información importante
- Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Si sientes que la zona lumbar se arquea, reduce la altura del levantamiento de piernas o flexiona ligeramente las rodillas.
- Concéntrate en controlar el movimiento con los flexores de la cadera y el abdomen, en lugar de usar el impulso para balancear las piernas.
- Si sientes molestias en las muñecas, intenta colocar las manos un poco por detrás de la cadera o apoya las palmas sobre bloques de yoga para darte soporte.
- Aumenta la intensidad de este ejercicio incrementando el tiempo que mantienes las piernas elevadas o añadiendo pesas para tobillos tras dominar la técnica correcta.
¿El Seated In Out Leg Raise On Floor mejora la flexibilidad?
Sí. El Seated In Out Leg Raise on Floor puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el control activo porque mueves las piernas en un rango más amplio mientras el core mantiene estable el cuerpo. El trabajo de movimiento basado en fuerza, cuando se hace con regularidad, puede mejorar cómo funcionan los músculos y favorecer una mejor calidad de movimiento con el tiempo.
- Rango de movimiento activo — No se trata solo de estirar de forma pasiva. Estás elevando y separando las piernas bajo control, lo que te enseña a dominar el rango al que llegas en vez de simplemente aguantarlo unos segundos.
- Movilidad con apoyo del core — Los abdominales tienen que mantenerse activos mientras las piernas se alejan del cuerpo. Esto importa porque un mejor control del tronco facilita mover la cadera sin que la zona lumbar se redondee o se arquee para aparentar más rango del real.
- Coordinación de los flexores de cadera — El patrón de meter y sacar las piernas entrena los músculos de la parte frontal de la cadera para moverse con fluidez a lo largo de varias repeticiones. Eso puede hacer que ejercicios como el lying leg raise se sientan más limpios y controlados.
- Práctica de baja carga y fácil de recuperar — Este ejercicio es lo bastante exigente como para enseñarte control, pero lo bastante ligero como para repetirlo con frecuencia. La práctica de movimiento con poca fatiga es útil para mejorar la técnica y la movilidad sin perjudicar la recuperación, y el entrenamiento con ejercicios es una forma demostrada de mejorar la función física.
Programación para flexibilidad
Haz 2-4 series de 8-15 repeticiones con 30-60 segundos de descanso, 2-4 veces por semana. Usa repeticiones lentas y muévete solo dentro del rango que puedas controlar sin que la zona lumbar tome el mando. Si tu prioridad es la movilidad, colócalo después del calentamiento o combínalo con elevación alterna de piernas tumbado en el suelo para añadir más trabajo de cadera y core.
Ejercicios alternativos
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FAQ - Seated In Out Leg Raise On Floor
El Seated In Out Leg Raise trabaja principalmente el recto abdominal y los flexores de la cadera. También activa el transverso del abdomen y los oblicuos. Los estabilizadores del torso trabajan de forma continua durante todo el movimiento para mantener una postura y un equilibrio adecuados.
Los principiantes pueden comenzar con una profundidad de sentadilla parcial y utilizar pesos más ligeros o no usar peso. También se pueden separar los movimientos al principio, dominando primero la sentadilla y luego el overhead press antes de combinarlos en un solo movimiento fluido.
Mantén la espalda recta con una ligera inclinación hacia atrás (unos 45 grados), activa la zona central antes de comenzar el movimiento y mantén el pecho erguido en todo momento. Evita redondear los hombros o arquear la zona lumbar, y controla el movimiento en lugar de usar el impulso.
Para obtener mejores resultados, realiza este ejercicio 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 24 horas entre sesiones para permitir la recuperación. Intenta completar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones y aumenta la intensidad progresivamente a medida que mejore la fuerza de tu zona abdominal.
El 90 Degree Alternate Heel Touch suele ser más seguro que muchos ejercicios para la zona media porque la espalda se mantiene apoyada en el suelo. Sin embargo, si tiene problemas de espalda previos, comience con versiones modificadas, mantenga la postura correcta y deténgase si siente algún dolor más allá del esfuerzo muscular normal.
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