Ejercicio
Seated In Out Leg Raise On Floor
El Seated In Out Leg Raise on Floor es un ejercicio controlado para la zona media. Mejora la fuerza de los abdominales inferiores y el control de la cadera mediante movimientos lentos y precisos.
Seated In Out Leg Raise On Floor
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El Seated In Out Leg Raise on Floor se realiza sentándose en el suelo, inclinándose ligeramente hacia atrás y moviendo ambas piernas hacia adentro y hacia afuera mientras se mantienen elevadas. El ejercicio es útil para fortalecer el torso y mejorar el control mediante un movimiento sencillo pero exigente que se basa en una tensión constante en lugar de la velocidad.
Debería sentir este ejercicio principalmente en los abdominales inferiores y las caderas, con un esfuerzo de apoyo de la parte superior de las piernas. Mantenga el pecho erguido, los hombros relajados y la zona lumbar estable mientras mueve las piernas. Concéntrese en realizar un movimiento lento y fluido, y detenga el recorrido antes de que su postura comience a fallar.
Este movimiento encaja bien en rutinas enfocadas en el torso, ejercicios de finalización o sesiones de peso corporal. Para que sea más fácil, doble las rodillas o reduzca el rango de movimiento; para aumentar la dificultad, mantenga las piernas más rectas y extiéndalas más mientras mantiene el mismo ritmo controlado.
Como Realizar el Seated In Out Leg Raise On Floor
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a los lados de la cadera para darte soporte.
- Activa los músculos del abdomen llevando el ombligo hacia la columna y mantén una postura erguida con el pecho elevado.
- Con las piernas rectas, levanta ambos pies unos 15 centímetros del suelo mientras mantienes el abdomen activado y respiras adecuadamente.
- Inhala mientras separas lentamente las piernas hacia los lados tanto como te resulte cómodo, manteniendo la altura respecto al suelo.
- Mantén la posición brevemente en tu rango máximo, asegurándote de que la espalda permanezca recta y no se encorve.
- Exhala mientras vuelves a juntar las piernas en la posición central, manteniéndolas elevadas durante todo el movimiento.
- Repite el movimiento de apertura y cierre el número de veces deseado, manteniendo una respiración constante y el torso estable.
- Para completar el ejercicio, junta las piernas y bájalas lentamente hasta la posición inicial en el suelo.
Información importante
- Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Si sientes que la zona lumbar se arquea, reduce la altura del levantamiento de piernas o flexiona ligeramente las rodillas.
- Concéntrate en controlar el movimiento con los flexores de la cadera y el abdomen, en lugar de usar el impulso para balancear las piernas.
- Si sientes molestias en las muñecas, intenta colocar las manos un poco por detrás de la cadera o apoya las palmas sobre bloques de yoga para darte soporte.
- Aumenta la intensidad de este ejercicio incrementando el tiempo que mantienes las piernas elevadas o añadiendo pesas para tobillos tras dominar la técnica correcta.
FAQ - Seated In Out Leg Raise On Floor
El Seated In Out Leg Raise trabaja principalmente el recto abdominal y los flexores de la cadera. También activa el transverso del abdomen y los oblicuos. Los estabilizadores del torso trabajan de forma continua durante todo el movimiento para mantener una postura y un equilibrio adecuados.
Los principiantes pueden comenzar con una profundidad de sentadilla parcial y utilizar pesos más ligeros o no usar peso. También se pueden separar los movimientos al principio, dominando primero la sentadilla y luego el overhead press antes de combinarlos en un solo movimiento fluido.
Mantén la espalda recta con una ligera inclinación hacia atrás (unos 45 grados), activa la zona central antes de comenzar el movimiento y mantén el pecho erguido en todo momento. Evita redondear los hombros o arquear la zona lumbar, y controla el movimiento en lugar de usar el impulso.
Para obtener mejores resultados, realiza este ejercicio 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 24 horas entre sesiones para permitir la recuperación. Intenta completar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones y aumenta la intensidad progresivamente a medida que mejore la fuerza de tu zona abdominal.
El 90 Degree Alternate Heel Touch suele ser más seguro que muchos ejercicios para la zona media porque la espalda se mantiene apoyada en el suelo. Sin embargo, si tiene problemas de espalda previos, comience con versiones modificadas, mantenga la postura correcta y deténgase si siente algún dolor más allá del esfuerzo muscular normal.
Seated In Out Leg Raise On Floor
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Musculos Secundarios
Grupos Musculares
Mecanica
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