Oefening
Jumping Jack
De Jumping Jack is een klassieke cardio-oefening voor het hele lichaam. De oefening verhoogt snel je hartslag en activeert meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
Jumping Jack
De Jumping Jack voer je uit door je voeten opzij te springen terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd brengt. Daarna keer je in een vloeiend ritme terug naar de startpositie. De beweging combineert coördinatie met uithoudingsvermogen en een lichte spierbelasting. Hierdoor is het een goede keuze voor de warming-up, conditietraining en intensieve intervallen.
Houd je rug recht tijdens de oefening, span je buikspieren licht aan en zorg voor een zachte, gecontroleerde landing om je gewrichten te ontzien. Je armen en benen bewegen tegelijkertijd in een vast tempo. Richt je op een gelijkmatige uitvoering in plaats van de beweging te overhaasten.
Jumping Jacks zijn makkelijk aan te passen: verhoog de intensiteit door sneller te bewegen of krachtiger te springen. Je kunt de impact ook verlagen door om de beurt een voet opzij te zetten in plaats van te springen. Deze veelzijdigheid maakt de oefening geschikt voor beginners, maar ook effectief voor gevorderde conditietrainingen.
Uitvoering van de Jumping Jack
- Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam. Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
- Spring met je voeten naar buiten tot iets breder dan schouderbreedte. Breng tegelijkertijd je armen zijwaarts omhoog tot boven je hoofd.
- Houd je schouders ontspannen en laag terwijl je je armen omhoog brengt. Houd je ellebogen licht gebogen om overstrekking te voorkomen.
- Adem uit terwijl je naar buiten springt en je armen omhoog brengt om je romp stabiel te houden.
- Spring met je voeten weer naar elkaar toe en breng je armen in één vloeiende beweging terug langs je lichaam.
- Adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Houd je knieën licht gebogen om de landing te dempen.
- Land zachtjes op de bal van je voeten en rol af naar je hielen. Zorg dat je enkels, knieën en heupen recht onder elkaar blijven.
- Houd een constant tempo aan. Focus hierbij op coördinatie en gecontroleerde landingen in plaats van op snelheid.
Belangrijke informatie
- Houd je buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen en stabiel te blijven.
- Ben je een beginner of heb je last van je gewrichten? Kies dan voor een aangepaste versie door opzij te stappen in plaats van te springen.
- Blijf rechtop staan met je borst vooruit en je schouders naar achteren. Voorkom dat je tijdens de oefening naar voren leunt.
- Voor meer intensiteit kun je het tempo verhogen of een kleine squat toevoegen wanneer je voeten wijd staan.
FAQ - Jumping Jack
Jumping jacks spreken voornamelijk je deltaspieren, quadriceps, heupbuigers en kuiten aan. Je core-spieren worden gedurende de hele beweging ook geactiveerd om de stabiliteit te behouden, wat het een verrassend volledige full-body oefening maakt.
Standaard jumping jacks kunnen de knieën belasten, maar de meeste mensen met gezonde gewrichten kunnen ze veilig uitvoeren. Als je knieklachten hebt, probeer dan de low-impact variatie door zijwaarts te stappen in plaats van te springen, of voer ze uit op een zachtere ondergrond, zoals een yogamat.
Voor cardiovasculaire voordelen streef je naar 3-4 sets van 30-50 herhalingen met korte rustperiodes tussen de sets. Probeer bij HIIT-workouts 20-30 seconden jumping jacks op maximale inspanning, gevolgd door 10-15 seconden rust, herhaald gedurende 4-8 rondes.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere een harde landing op de hielen, het naar voren laten hangen van de schouders en het niet volledig boven het hoofd uitstrekken van de armen. Focus op een zachte landing op de middenvoet, het behouden van een goede houding en het maken van de volledige bewegingsuitslag bij elke herhaling.
Verhoog de intensiteit door een squat toe te voegen in de onderste positie, cross-jacks te integreren (het kruisen van armen en benen) of door lichte pols- of enkelgewichten te dragen. Je kunt ook plyo jacks proberen waarbij je hoger springt met meer explosieve kracht, of ze integreren in Tabata-intervallen voor een maximale cardiovasculaire uitdaging.
Jumping Jack
Oefening Details
Primaire Spieren
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
