Oefening
Rear Lateral Raise
De Rear Lateral Raise traint de achterkant van de schouders. Dit helpt om je balans, houding en gecontroleerde kracht in het bovenlichaam te verbeteren.
Rear Lateral Raise
De Rear Lateral Raise is een voorovergebogen schouderoefening waarbij je de gewichten zijwaarts tilt terwijl je romp naar voren is gebogen. Deze houding verplaatst de focus naar de achterkant van de schouders. Dit helpt bij het opbouwen van kracht die de schouderbalans en de algehele controle over het bovenlichaam ondersteunt.
Je hoort de inspanning vooral aan de achterkant van de schouders te voelen wanneer je armen naar buiten bewegen. Houd je borst stabiel, houd je ellebogen licht gebogen en til de gewichten in een rustig, beheerst tempo op. Voorkom zwaaibewegingen en focus op het optillen van de armen tot een hoogte die je onder controle kunt houden.
Deze oefening past goed in trainingen voor de schouders of het bovenlichaam en wordt vaak gecombineerd met trekbewegingen. Je kunt de oefening lichter maken door minder gewicht te gebruiken of de beweging te verkleinen. Maak het uitdagender door het tempo te verlagen en een korte pauze in te lassen op het hoogste punt, terwijl je de uitvoering strikt beheerst.
Uitvoering van de Rear Lateral Raise
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Houd in elke hand een dumbbell vast met de handpalmen naar je lichaam gericht en laat je armen recht naar beneden hangen.
- Houd je knieën licht gebogen en buig vanuit je heupen naar voren tot je romp bijna evenwijdig is aan de vloer. Houd hierbij je rug recht en span je rompspieren aan.
- Laat je armen loodrecht naar de vloer hangen met een lichte buiging in de ellebogen die tijdens de hele beweging hetzelfde blijft.
- Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt en richt je op het naar elkaar toe trekken van je schouderbladen.
- Til de gewichten op tot je armen ongeveer evenwijdig zijn aan de vloer. Zorg dat je ellebogen op het hoogste punt iets hoger blijven dan je polsen.
- Pauzeer kort in de bovenste positie. Focus op de aanspanning in de achterkant van je schouders en houd je nek in een neutrale positie.
- Adem in terwijl je de gewichten gecontroleerd en langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Houd de spanning op je schouderspieren vast.
- Houd je romp stabiel tijdens de hele oefening. Voorkom zwaaien of het gebruik van momentum om de gewichten te tillen.
Belangrijke informatie
- Gebruik een gewicht dat licht genoeg is om een goede vorm te behouden – dit is een isolatie-oefening waarbij techniek belangrijker is dan zware gewichten.
- Zorg dat je polsen gedurende de hele beweging in een neutrale stand blijven (niet gebogen of gestrekt) om overbelasting te voorkomen.
- Als je last krijgt van je schouders, probeer dan je handen iets te draaien zodat je duimen op het hoogste punt van de beweging omhoog wijzen.
- Trek je schouders niet op naar je oren – denk eraan om je schouderbladen naar beneden en naar achteren te duwen.
FAQ - Rear Lateral Raise
Rear Lateral Raises richten zich primair op de achterste deltoïden (achterste schouderspieren), terwijl ze ook de middelste deltoïden, rhomboïden en trapezius als secundaire spieren aanspreken. Deze gerichte activatie is wat de oefening zo effectief maakt voor het ontwikkelen van de vaak verwaarloosde achterkant van de schouders.
Houd gedurende de hele beweging een lichte buiging in je ellebogen, buig voorover vanuit de heupen (30-45 graden) en hef de gewichten zijwaarts in plaats van naar achteren. Focus op het aanspannen van je rear delts op het hoogste punt van de beweging en vermijd het gebruik van momentum of het omhoog zwaaien van de gewichten.
Gebruik lichtere gewichten waarmee je 10-15 gecontroleerde herhalingen met een goede vorm kunt uitvoeren. Dit is een isolatie-oefening waarbij een strikte techniek en spierconnectie belangrijker zijn dan zware gewichten — de meeste lifters hebben baat bij dumbbells van 5-15 pond, afhankelijk van het ervaringsniveau.
Integreer Rear Lateral Raises 1-2 keer per week als onderdeel van je schouder- of bovenlichaamtrainingsdagen. Aangezien de rear delts vaak onderontwikkeld zijn en relatief snel herstellen, hebben sommige gevorderde lifters baat bij het tot wel 3 keer per week trainen ervan met een passend beheer van het trainingsvolume.
Voor thuistrainingen kun je bent-over resistance band pulls, raises met waterflessen of huishoudelijke voorwerpen, of seated rear raises met een fitnessbankje of stabiliteitsbal proberen. Je kunt ook face pulls met banden uitvoeren als een effectief alternatief dat vergelijkbare spiergroepen aanpakt en waarvoor minimale apparatuur vereist is.
Rear Lateral Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
