Rear Lateral Raise
Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut
De Rear Lateral Raise richt zich op de achterkant van de schouders om de balans, houding en gecontroleerde kracht van het bovenlichaam te verbeteren.
Rear Lateral Raise
Betrokken spieren: Rear Lateral Raise
De Rear Lateral Raise traint vooral je achterste schouders, die je armen zijwaarts en licht naar achteren bewegen, waardoor de achterkant van je schouders het meeste werk doet. Je trapezius helpt om je schouderbladen stabiel te houden, en je middelste schouders doen ook wat mee terwijl je armen van je lichaam weg bewegen. Omdat het gewicht licht is en je armen redelijk vast blijven in positie, draait deze oefening meer om nette spanning dan om zware gewichten verplaatsen. Je moet vooral de achterkant van je schouders voelen branden, niet je nek of onderrug rug, en rustig blijven ademen helpt om je romp stabiel te houden tijdens de set.
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Rear Lateral Raise
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar je lichaam gericht en je armen recht naar beneden hangend.
- Houd je knieën licht gebogen en buig vanuit je heupen naar voren totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is, waarbij je je rug recht houdt en je core aanspant.
- Laat je armen loodrecht op de vloer hangen met een lichte buiging in de ellebogen die gedurende de hele beweging constant blijft.
- Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt, waarbij je je concentreert op het samenknijpen van je schouderbladen.
- Til de gewichten op totdat je armen ongeveer parallel aan de vloer zijn, en zorg ervoor dat je ellebogen bovenaan de beweging iets hoger blijven dan je polsen.
- Pauzeer kort in de bovenste positie, waarbij je je concentreert op de contractie in je achterste deltaspieren en een neutrale nekpositie behoudt.
- Adem in terwijl je de gewichten langzaam en gecontroleerd terug laat zakken naar de startpositie, waarbij je spanning op je schouderspieren behoudt.
- Houd je bovenlichaam gedurende de hele oefening stabiel en vermijd zwaaien of het gebruiken van momentum om de gewichten op te tillen.
Belangrijke informatie
- Houd het gewicht licht genoeg om de juiste vorm te behouden – dit is een isolatieoefening waarbij techniek belangrijker is dan zwaar gewicht.
- Zorg ervoor dat je polsen gedurende de hele beweging neutraal blijven (niet gebogen of overstrekt) om overbelasting te voorkomen.
- Als je schouderpijn ervaart, probeer dan je handen licht te draaien zodat je duimen bovenaan de beweging omhoog wijzen.
- Voorkom dat je je schouders optrekt richting je oren – denk eraan je schouderbladen omlaag en naar achteren te drukken.
Is de Rear Lateral Raise goed voor spiergroei?
Ja. De Rear Lateral Raise is een sterke oefening voor spiergroei aan de achterkant van je schouders, omdat hij spanning houdt op een klein gebied dat bij veel drukoefeningen onderbelicht blijft. Deze oefening werkt het best als gerichte isolatie na zwaardere rows of presses, vooral als je strakke herhalingen gebruikt en genoeg wekelijks volume draait.
- Direct werk voor de achterste schouders — Rows kunnen de achterste schouders zeker raken, maar verdelen de inspanning ook over je bovenrug en armen. De Rear Lateral Raise verplaatst het werk veel meer naar de achterkant van je schouders, wat helpt om een spiergroep bij te trekken die vaak achterblijft op de voorste schouders door al het drukwerk.
- Betere schouderbalans — Als je alleen presses en front raises doet, kan de voorkant van je schouders harder ontwikkelen dan de achterkant. Rear lateral raises helpen om je schouders gelijkmatiger op te bouwen, wat je houding ten goede kan komen en drukken vaak soepeler laat aanvoelen.
- Licht gewicht, toch een sterke prikkel — Voor deze oefening heb je geen zware dumbbells nodig. Sterker nog, lichtere gewichten helpen meestal om het juiste bewegingspad aan te houden, niet te zwaaien en de spanning te houden waar je die wilt hebben in plaats van alles naar je trapezius te verplaatsen.
- Makkelijk te combineren met ander schouderwerk — Deze oefening past goed naast de dumbbell-lateral-raise of na een lever-seated-reverse-fly. Daardoor is hij handig om extra schoudervolume toe te voegen zonder je gewrichten onnodig te belasten of je hele lichaam leeg te trekken. Rustig en gelijkmatig ademen helpt ook om je romp stil te houden tijdens sets met veel herhalingen.
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen met 45-75 seconden rust, 1-3 keer per week. Hogere herhalingen werken hier meestal beter, omdat de achterste schouders goed reageren op langere sets en strakkere uitvoering. Gebruik een gewicht dat je kunt controleren zonder te zwaaien, stop elke set zodra de spanning op de achterkant van je schouders begint weg te vallen, en probeer eerst herhalingen toe te voegen voordat je het gewicht verhoogt.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Rear Lateral Raise
Rear Lateral Raises richten zich primair op de achterste deltoïden (achterste schouderspieren), terwijl ze ook de middelste deltoïden, rhomboïden en trapezius als secundaire spieren aanspreken. Deze gerichte activatie is wat de oefening zo effectief maakt voor het ontwikkelen van de vaak verwaarloosde achterkant van de schouders.
Houd gedurende de hele beweging een lichte buiging in je ellebogen, buig voorover vanuit de heupen (30-45 graden) en hef de gewichten zijwaarts in plaats van naar achteren. Focus op het aanspannen van je rear delts op het hoogste punt van de beweging en vermijd het gebruik van momentum of het omhoog zwaaien van de gewichten.
Gebruik lichtere gewichten waarmee je 10-15 gecontroleerde herhalingen met een goede vorm kunt uitvoeren. Dit is een isolatie-oefening waarbij een strikte techniek en spierconnectie belangrijker zijn dan zware gewichten — de meeste lifters hebben baat bij dumbbells van 5-15 pond, afhankelijk van het ervaringsniveau.
Integreer Rear Lateral Raises 1-2 keer per week als onderdeel van je schouder- of bovenlichaamtrainingsdagen. Aangezien de rear delts vaak onderontwikkeld zijn en relatief snel herstellen, hebben sommige gevorderde lifters baat bij het tot wel 3 keer per week trainen ervan met een passend beheer van het trainingsvolume.
Voor thuistrainingen kun je bent-over resistance band pulls, raises met waterflessen of huishoudelijke voorwerpen, of seated rear raises met een fitnessbankje of stabiliteitsbal proberen. Je kunt ook face pulls met banden uitvoeren als een effectief alternatief dat vergelijkbare spiergroepen aanpakt en waarvoor minimale apparatuur vereist is.
Workouts met Rear Lateral Raise
Rear Lateral Raise
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!