Oefening
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
De Dumbbell Bent Arm Lateral Raise houdt de spanning op de schouders vast door een kortere hefboom. Dit helpt je om meer controle en kracht op te bouwen.
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
De Dumbbell Bent Arm Lateral Raise is een variatie op de side raise waarbij de ellebogen licht gebogen blijven. Dit vermindert de belasting en zorgt voor een constante spanning op de schouders. Deze houding maakt de beweging makkelijker te controleren, zodat de focus op een nette uitvoering ligt in plaats van op zware gewichten.
Je voelt de inspanning vooral aan de zijkanten van de schouders, terwijl de armen de beweging ondersteunen. Sta rechtop, houd je ellebogen in een vaste positie en hef de dumbbells in een rustig, beheerst tempo. Richt je op het heffen tot schouderhoogte zonder te zwaaien of vaart te gebruiken, vooral tijdens het laten zakken.
Deze oefening past goed in een kracht- of spieropbouwende training voor de schouders, vaak na zwaardere drukoefeningen. Je maakt de oefening makkelijker door het gewicht of het bewegingsbereik te verkleinen. Voor meer uitdaging kun je het tempo vertragen en de dumbbells bovenin kort vasthouden, terwijl je de volledige controle bewaart.
Uitvoering van de Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam met de handpalmen naar je toe gericht.
- Buig je ellebogen licht (ongeveer 15-20 graden) en behoud deze vaste hoek tijdens de gehele oefening.
- Span je buikspieren aan en houd je rug in een neutrale positie met je knieën licht gebogen voor meer stabiliteit.
- Adem uit terwijl je beide dumbbells zijwaarts omhoog beweegt. Laat je ellebogen de beweging leiden tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
- Houd je polsen recht (niet gebogen) en zorg ervoor dat de dumbbells in lijn blijven met je onderarmen tijdens de beweging.
- Knijp op het hoogste punt je schouderbladen 1 tot 2 seconden samen om de middelste schouderspier optimaal te activeren.
- Adem in terwijl je de gewichten langzaam en gecontroleerd laat zakken naar de startpositie, waarbij je de spanning op je schouders vasthoudt.
- Gebruik geen zwaaikracht; houd je bovenlichaam stabiel en voorkom dat je de gewichten met een ruk omhoog beweegt.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen tijdens de hele beweging in dezelfde lichte buiging om de gewrichten te ontlasten.
- Stop de opwaartse beweging zodra je armen op schouderhoogte zijn; hoger tillen kan het schoudergewricht beknellen.
- Verminder het gewicht of controleer je houding als je pijn voelt in je schouders (anders dan normale spiervermoeidheid).
- Focus op het tillen vanuit je schouderspieren in plaats van je nekspieren door je schouders laag en weg van je oren te houden.
FAQ - Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
Deze oefening richt zich primair op de laterale (zijkant) deltoïden, terwijl ook de anterieure (voorkant) deltoïden als secundaire spieren worden aangesproken. Je trapezius en serratus anterior werken gedurende de hele beweging ook als stabilisatoren.
Houd je ellebogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en behoud deze hoek gedurende de gehele beweging. Je duimen moeten in de hoogste positie iets hoger zijn dan je pinken (lichte interne rotatie) om de activatie van de laterale deltoideus te maximaliseren.
Bent-arm lateral raises stellen je in staat om iets zwaardere gewichten te tillen met minder belasting van het schoudergewricht in vergelijking met varianten met gestrekte armen. De verkorte hefboom zorgt voor een gunstigere mechanische positie, terwijl de zijkant van de schouderspieren nog steeds effectief wordt aangepakt met een potentieel lager risico op blessures.
Kies een gewicht waarmee je 10-15 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren met de juiste techniek. Je moet aanzienlijke spanning voelen in de zijkant van je schouderspieren zonder te hoeven zwaaien of momentum te gebruiken. De meeste sporters voeren deze oefening effectief uit met dumbbells van 5-15 pond, afhankelijk van het ervaringsniveau.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
