Oefening
Bent Arm Lateral Raise
De Bent Arm Lateral Raise traint de zijkant van de schouders. Je tilt de dumbbells met gebogen ellebogen naar buiten om de spanning op de spieren hoog te houden.
Bent Arm Lateral Raise
De Bent Arm Lateral Raise is een isolatie-oefening die staand met dumbbells wordt uitgevoerd, waarbij een vaste buiging in de ellebogen de hefboom verkort. Deze houding vermindert de belasting op de gewrichten en zorgt voor meer controle over de beweging vergeleken met varianten met gestrekte armen.
De oefening traint vooral de zijkant van de schouders, waarbij de bovenarmen en de bovenrug helpen bij het sturen en stabiliseren van de beweging. Doordat de ellebogen gebogen blijven, blijft de spanning tijdens de beweging constanter. Hierdoor ligt de focus minder op momentum en meer op het gecontroleerd aanspannen van de schouders.
Deze beweging past goed in schoudertraining gericht op spiergroei en bij aanvullende oefeningen met meer herhalingen. Het is een nuttige oefening voor sporters die moeite hebben met de controle bij standaard lateral raises of die constante spanning willen houden met lichtere gewichten. Dit maakt het een praktisch alternatief naast varianten met dumbbells of kabels.
Uitvoering van de Bent Arm Lateral Raise
- Sta met je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, en houd in elke hand een dumbbell vast met je handpalmen naar binnen gericht naast je lichaam.
- Buig je ellebogen tot ongeveer 90 graden en houd deze vaste hoek aan gedurende de hele beweging.
- Span je romp aan en houd je rug recht, terwijl je je borst vanuit je heupen iets naar voren kantelt.
- Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog beweegt. Houd je armen gebogen totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn.
- In de hoogste positie moeten je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je de hoek van 90 graden in je ellebogen vasthoudt.
- Pauzeer kort op het hoogste punt en focus op het naar elkaar toe trekken van je schouderbladen.
- Adem in terwijl je de gewichten gecontroleerd en langzaam terugbrengt naar de startpositie, waarbij je de spanning op je schouders houdt.
- Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen tijdens de hele oefening om overbelasting te voorkomen.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je ellebogen gedurende de hele beweging in dezelfde hoek blijven en voorkom dat je je armen strekt tijdens het tillen.
- Houd je schouders laag en weg van je oren om de middelste schouderspieren aan te spreken in plaats van de bovenste nekspieren.
- Als je last krijgt van je nek, verlaag dan het gewicht en focus op de juiste uitvoering voordat je de weerstand verhoogt.
- Controleer de neerwaartse beweging in plaats van de zwaartekracht het werk te laten doen. Dit vergroot de spanning op de spieren voor een betere spieropbouw.
FAQ - Bent Arm Lateral Raise
De Bent Arm Lateral Raise richt zich primair op de laterale deltoideus (zijkant schouders), met secundaire activatie van de voorste deltoideus en de bovenste trapezius. De gebogen armpositie zorgt voor een grotere focus op de mediale schouderkoppen, terwijl de belasting op de rotator cuff wordt verminderd.
De gebogen armpositie zorgt voor een mechanisch voordeel dat vaak zwaarder gewicht mogelijk maakt in vergelijking met variaties met gestrekte armen. Deze aanpassing kan de belasting op het schoudergewricht verminderen terwijl de spanning op de laterale deltoideus behouden blijft, waardoor het bijzonder gunstig is voor mensen die schouderongemak ervaren tijdens traditionele raises.
Voorkom dat je je onderrug hol trekt of je billen van de zitting tilt bij het drukken van zwaardere gewichten. Houd je core aangespannen, behoud gedurende de hele beweging contact met de rugleuning en zet je ellebogen in de bovenste positie niet op slot om de spanning op de deltaspieren te behouden.
Kies een gewicht waarmee je 10-15 gecontroleerde herhalingen met een goede vorm kunt uitvoeren. Je moet je laterale deltoïden voelen werken, maar het gewicht mag niet zo zwaar zijn dat je gaat compenseren met lichaamsmomentum of de mind-muscle connectie verliest. De meeste krachtsporters zullen lichtere gewichten gebruiken dan bij drukoefeningen.
Voer deze oefening 1-2 keer per week uit, ofwel als een primaire schouderbouwer op specifieke deltoid-dagen of als een afsluitende beweging na samengestelde oefeningen zoals overhead presses. Richt je voor hypertrofie op 3-4 sets van 10-15 herhalingen met een gecontroleerd tempo, waarbij de focus ligt op de contractie aan de bovenkant van elke herhaling.
Bent Arm Lateral Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
