Übung
Bent Arm Lateral Raise
Der Bent Arm Lateral Raise trainiert die seitliche Schulter. Heben Sie Kurzhanteln mit gebeugten Armen seitlich für hohe Spannung.
Bent Arm Lateral Raise
Der Bent Arm Lateral Raise ist eine Isolationsübung, die im Stehen mit Kurzhanteln ausgeführt wird. Ein fester Beugewinkel in den Ellbogen verkürzt dabei den Hebelweg. Dieser Aufbau reduziert die Belastung der Gelenke und ermöglicht im Vergleich zu Varianten mit gestreckten Armen eine bessere Kontrolle über die Bewegung.
Die Übung beansprucht hauptsächlich die seitliche Schulterpartie, während die Oberarme und der obere Rücken dabei helfen, das Gewicht zu führen und zu stabilisieren. Da die Ellbogen gebeugt bleiben, bleibt die Spannung während der gesamten Bewegung konstant. Der Fokus liegt somit weniger auf Schwung und mehr auf einer gezielten Aktivierung der Schulter.
Diese Bewegung eignet sich gut für ein auf Muskelaufbau ausgerichtetes Schultertraining sowie für ergänzende Übungen mit höheren Wiederholungszahlen. Sie ist hilfreich für Trainierende, denen die Kontrolle beim klassischen Seitheben schwerfällt oder die eine gleichmäßige Spannung bei leichteren Gewichten halten möchten. Dies macht sie zu einer praktischen Ergänzung zu Kurzhantel- oder Seilzugvarianten.
Ausführung der Bent Arm Lateral Raise
- Stehen Sie schulterbreit, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach innen gerichtet an Ihren Seiten.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen auf etwa 90 Grad und behalten Sie diesen festen Winkel während der gesamten Bewegung bei.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie Ihren Oberkörper leicht aus der Hüfte nach vorne neigen.
- Atmen Sie aus, während Sie beide Arme zur Seite heben. Behalten Sie die angewinkelte Armhaltung bei, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
- In der obersten Position sollten Ihre Oberarme parallel zum Boden sein, wobei der 90-Grad-Winkel in Ihren Ellbogen erhalten bleibt.
- Halten Sie die Bewegung oben kurz an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.
- Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und dabei die Spannung in Ihren Schultern halten.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung neutral und in einer Linie mit Ihren Unterarmen, um Überlastungen zu vermeiden.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel bleiben – vermeiden Sie es, die Arme beim Anheben durchzustrecken.
- Halten Sie Ihre Schultern tief und von den Ohren entfernt, um die mittleren Deltamuskeln anstelle der oberen Trapezmuskeln gezielt zu beanspruchen.
- Falls Sie Verspannungen im Nacken spüren, reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung, bevor Sie den Widerstand erhöhen.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, anstatt die Schwerkraft wirken zu lassen – dies erhöht die Zeit unter Spannung für einen besseren Muskelaufbau.
FAQ - Bent Arm Lateral Raise
Das Seitheben mit gebeugten Armen zielt primär auf die seitlichen Deltamuskeln (Seitschultern), mit sekundärer Aktivierung in den vorderen Deltamuskeln und dem oberen Trapezius. Die Position mit gebeugten Armen ermöglicht einen stärkeren Fokus auf die medialen Deltamuskelfasern, während die Belastung der Rotatorenmanschette reduziert wird.
Die gebeugte Armposition schafft einen mechanischen Vorteil, der im Vergleich zu Varianten mit gestreckten Armen oft schwerere Gewichte ermöglicht. Diese Abwandlung kann die Belastung des Schultergelenks verringern, während die Spannung auf den seitlichen Deltamuskeln aufrechterhalten wird, was sie besonders vorteilhaft für diejenigen macht, die bei traditionellem Seitheben unter Schulterbeschwerden leiden.
Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken durchzuhängen oder Ihr Gesäß beim Drücken schwererer Gewichte vom Sitz zu heben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, bleiben Sie während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Rückenlehne und strecken Sie Ihre Ellbogen in der oberen Position nicht vollständig durch, um die Spannung auf den Deltamuskeln aufrechtzuerhalten.
Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 10–15 kontrollierte Wiederholungen mit sauberer Form auszuführen. Sie sollten spüren, wie Ihre seitlichen Deltamuskeln arbeiten, aber das Gewicht sollte nicht so schwer sein, dass Sie mit Schwung aus dem Körper kompensieren oder die Mind-Muscle-Connection verlieren. Die meisten Trainierenden verwenden hierbei leichtere Gewichte als bei Druckübungen.
Führen Sie diese Übung 1–2 Mal wöchentlich aus, entweder als primäre Übung zum Schulteraufbau an speziellen Deltamuskel-Tagen oder als Abschlussübung nach Verbundübungen wie Überkopfdrücken. Für Hypertrophie streben Sie 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo an, wobei der Fokus auf der Kontraktion am obersten Punkt jeder Wiederholung liegt.
Bent Arm Lateral Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
