Bent Arm Lateral Dumbbell Raise (90 Grad)
Geprüft von Tim Renting, Physiotherapeut
Der Bent Arm Lateral Dumbbell Raise trainiert die seitliche Schulter. Heben Sie Kurzhanteln mit gebeugten Armen seitlich für hohe Spannung.
Bent Arm Lateral Dumbbell Raise (90 Grad)
Beanspruchte Muskeln: Bent Arm Lateral Dumbbell Raise (90 Grad)
Der Bent Arm Lateral Dumbbell Raise trainiert vor allem die seitlichen Deltamuskeln, die den Oberarm abspreizen und den breitesten Teil deiner Schultern formen. Durch die gebeugten Ellenbogen wird der Hebel kürzer, sodass du in der Regel mehr Gewicht bewegen kannst als bei einer Variante mit gestreckten Armen, während die Spannung stärker auf den Deltas und weniger auf den Unterarmen liegt. Der obere Trapezmuskel und die Rotatorenmanschette arbeiten vor allem stabilisierend, damit das Schultergelenk über die gesamte Bewegung sauber zentriert bleibt. Wenn du nur bis auf Schulterhöhe anhebst und die Ellenbogen leicht vor den Handgelenken hältst, triffst du die seitlichen Schultern meist besser und reduzierst gleichzeitig das Hochziehen aus dem Nacken.
Technik und Ausführung
Ausführung der Bent Arm Lateral Dumbbell Raise (90 Grad)
- Stehen Sie schulterbreit, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach innen gerichtet an Ihren Seiten.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen auf etwa 90 Grad und behalten Sie diesen festen Winkel während der gesamten Bewegung bei.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie Ihren Oberkörper leicht aus der Hüfte nach vorne neigen.
- Atmen Sie aus, während Sie beide Arme zur Seite heben. Behalten Sie die angewinkelte Armhaltung bei, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
- In der obersten Position sollten Ihre Oberarme parallel zum Boden sein, wobei der 90-Grad-Winkel in Ihren Ellbogen erhalten bleibt.
- Halten Sie die Bewegung oben kurz an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.
- Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und dabei die Spannung in Ihren Schultern halten.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung neutral und in einer Linie mit Ihren Unterarmen, um Überlastungen zu vermeiden.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel bleiben – vermeiden Sie es, die Arme beim Anheben durchzustrecken.
- Halten Sie Ihre Schultern tief und von den Ohren entfernt, um die mittleren Deltamuskeln anstelle der oberen Trapezmuskeln gezielt zu beanspruchen.
- Falls Sie Verspannungen im Nacken spüren, reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung, bevor Sie den Widerstand erhöhen.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, anstatt die Schwerkraft wirken zu lassen – dies erhöht die Zeit unter Spannung für einen besseren Muskelaufbau.
Ist der Bent Arm Lateral Dumbbell Raise gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Bent Arm Lateral Dumbbell Raise ist eine starke Hypertrophie-Übung für die seitlichen Schultern, weil er die Schulterabduktion isoliert und dabei nur wenig systemische Ermüdung erzeugt. So kannst du qualitativ hochwertiges Volumen sammeln, ohne die Regenerationskosten schwerer Drückübungen in Kauf zu nehmen. Besonders sinnvoll ist die Übung, wenn du breitere Schultern aufbauen willst und nicht in erster Linie deine Drückkraft verbessern möchtest.
- Bessere Belastungsverträglichkeit — Durch die gebeugten Ellenbogen ist der Momentarm kürzer, wodurch sich die Übung an Handgelenk und Ellenbogen meist weniger unangenehm anfühlt als eine Variante mit langem Hebel. Das erlaubt vielen Trainierenden, etwas schwerere Kurzhanteln zu nutzen und die Belastung trotzdem auf den mittleren Deltamuskel zu halten.
- Hohe lokale Spannung dort, wo sie zählt — Am schwersten ist die Wiederholung ungefähr im mittleren Bewegungsbereich, wo der seitliche Deltamuskel dem größten Drehmoment widerstehen muss. Genau deshalb sind kontrollierte Wiederholungen und kurze Pausen auf Schulterhöhe besonders effektiv, um die Spannung auf dem Zielmuskel zu halten, statt den Satz mit Schwung auszuführen.
- Wenig Überschneidung mit Drückübungen — Overhead Presses trainieren die vorderen Schultern stark, liefern aber oft nicht genug für maximales Wachstum der seitlichen Deltas. Eine Raise-Variante nach Drückübungen schließt diese Lücke gut, zum Beispiel in Kombination mit dem Kurzhantel-Seitheben oder im Wechsel mit einem Cable Lateral Raise für ein anderes Widerstandsprofil.
- Leicht zu regenerieren — Weil es sich um eine Isolationsübung mit geringer axialer Belastung handelt, kannst du sie häufiger trainieren als die meisten mehrgelenkigen Schulterübungen. Das macht sie besonders nützlich, um hinterherhinkende Deltas über zusätzliches Wochenvolumen aufzubauen — ein zentraler Faktor für Muskelwachstum, solange die Technik sauber bleibt.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen, 45-75 Sekunden Pause und trainiere die Übung 2-4 Mal pro Woche. Nutze moderate Gewichte und beende die Sätze 0-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen, damit die seitlichen Schultern die Arbeit machen und nicht Trapezmuskel oder Oberkörper. Höhere Wiederholungszahlen passen hier meist am besten, weil der Zielmuskel klein ist, die Gelenkbelastung niedrig bleibt und ein sauberes Tempo die Spannung im produktiven mittleren Bewegungsbereich hält.
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FAQ - Bent Arm Lateral Dumbbell Raise (90 Grad)
Das Bent Arm Lateral Dumbbell Raise trainiert vor allem Ihren seitlichen Deltamuskel, den Teil der Schulter, der für mehr Schulterbreite sorgt. Ihr vorderer Deltamuskel unterstützt, sobald sich Ihre Arme nach oben und außen bewegen. Da Ihr Ellenbogen gebeugt bleibt, arbeitet der seitliche Deltamuskel etwas weniger stark als bei einer gestreckten Lateral Raise, die Übung bleibt aber eine starke Wahl für Ihre Schultern. Ihr oberer Trapezius stützt die Schulterblätter während der Bewegung, und je nach Haltung kann auch Ihr hinterer Deltamuskel etwas mitarbeiten. Die Rotatorenmanschette hält Ihr Schultergelenk stabil, während sich der Arm hebt, und Ihre Rumpfmuskulatur hilft, den Körper im Stehen ruhig zu halten.
Die gebeugte Armposition schafft einen mechanischen Vorteil, der im Vergleich zu Varianten mit gestreckten Armen oft schwerere Gewichte ermöglicht. Diese Abwandlung kann die Belastung des Schultergelenks verringern, während die Spannung auf den seitlichen Deltamuskeln aufrechterhalten wird, was sie besonders vorteilhaft für diejenigen macht, die bei traditionellem Seitheben unter Schulterbeschwerden leiden.
Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken durchzuhängen oder Ihr Gesäß beim Drücken schwererer Gewichte vom Sitz zu heben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, bleiben Sie während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Rückenlehne und strecken Sie Ihre Ellbogen in der oberen Position nicht vollständig durch, um die Spannung auf den Deltamuskeln aufrechtzuerhalten.
Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 10–15 kontrollierte Wiederholungen mit sauberer Form auszuführen. Sie sollten spüren, wie Ihre seitlichen Deltamuskeln arbeiten, aber das Gewicht sollte nicht so schwer sein, dass Sie mit Schwung aus dem Körper kompensieren oder die Mind-Muscle-Connection verlieren. Die meisten Trainierenden verwenden hierbei leichtere Gewichte als bei Druckübungen.
Führen Sie diese Übung 1–2 Mal wöchentlich aus, entweder als primäre Übung zum Schulteraufbau an speziellen Deltamuskel-Tagen oder als Abschlussübung nach Verbundübungen wie Überkopfdrücken. Für Hypertrophie streben Sie 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo an, wobei der Fokus auf der Kontraktion am obersten Punkt jeder Wiederholung liegt.
Geprüft von
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