Rear Lateral Raise
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Rear Lateral Raise trainiert die hintere Schulter. Dies fördert Balance, Körperhaltung und kontrollierte Oberkörperkraft.
Rear Lateral Raise
Beanspruchte Muskeln: Rear Lateral Raise
Der Rear Lateral Raise trainiert vor allem die hinteren Schultern. Sie heben die Arme seitlich und leicht nach hinten, sodass die Rückseite deiner Schultern den Großteil der Arbeit übernimmt. Der Trapezmuskel hilft dabei, die Schulterblätter zu stabilisieren, und die seitlichen Schultern arbeiten mit, wenn sich die Arme vom Körper wegbewegen. Weil das Gewicht eher leicht ist und die Arme relativ fix bleiben, geht es hier weniger um große Lasten und mehr um saubere Spannung. Du solltest vor allem ein Brennen in der hinteren Schulter spüren, nicht im Nacken oder unteren Rücken, und eine ruhige Atmung hilft dir dabei, den Oberkörper während des Satzes stabil zu halten.
Technik und Ausführung
Ausführung der Rear Lateral Raise
- Stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Arme gerade nach unten hängen.
- Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Lassen Sie die Arme senkrecht zum Boden hängen. Beugen Sie die Ellbogen leicht und behalten Sie diese Beugung während der gesamten Bewegung bei.
- Atmen Sie aus, während Sie beide Arme zu den Seiten heben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Heben Sie die Gewichte an, bis die Arme etwa parallel zum Boden sind. Die Ellbogen sollten am höchsten Punkt etwas höher als die Handgelenke liegen.
- Halten Sie die Position oben kurz an. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung in der hinteren Schultermuskulatur und halten Sie den Nacken in einer neutralen Position.
- Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Halten Sie die Spannung in den Schultermuskeln aufrecht.
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung stabil. Vermeiden Sie Schwungbewegungen, um die Gewichte zu heben.
Wichtige Informationen
- Wählen Sie ein ausreichend leichtes Gewicht, um die richtige Form zu bewahren. Dies ist eine Isolationsübung, bei der die Technik wichtiger ist als ein hohes Gewicht.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral bleiben, um Überlastungen zu vermeiden.
- Falls Schulterschmerzen auftreten, drehen Sie Ihre Hände leicht, sodass die Daumen am höchsten Punkt nach oben zeigen.
- Ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren hoch. Drücken Sie die Schulterblätter stattdessen nach unten und hinten.
Ist der Rear Lateral Raise gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Rear Lateral Raise ist eine starke Übung für Muskelwachstum an der hinteren Schulter, weil er die Spannung gezielt auf einen kleinen Bereich legt, den viele Druckübungen kaum treffen. Am besten funktioniert er als fokussierte Isolationsübung nach schwereren Ruder- oder Druckbewegungen, besonders wenn du sauber trainierst und genug Wochenvolumen sammelst.
- Direkte Arbeit für die hintere Schulter — Rudervarianten treffen zwar auch die hinteren Schultern, verteilen die Belastung aber stärker auf oberen Rücken und Arme. Der Rear Lateral Raise verlagert die Arbeit gezielt auf die Rückseite der Schultern und hilft so, einen Muskel aufzubauen, der gegenüber den vorderen Schultern durch viel Drücken oft hinterherhinkt.
- Bessere Schulterbalance — Wenn du nur drückst und Frontheben machst, kann die Vorderseite der Schultern der Rückseite davonziehen. Rear Lateral Raises helfen dir dabei, die Schultern gleichmäßiger zu entwickeln. Das kann die Haltung optisch verbessern und Druckübungen geschmeidiger machen.
- Leichtes Gewicht, starker Reiz — Für diese Übung brauchst du keine schweren Kurzhanteln. Im Gegenteil: Mit leichteren Gewichten kannst du die richtige Bewegungslinie meist besser halten, Schwung vermeiden und die Spannung dort lassen, wo sie hin soll, statt die Arbeit in den Trapezmuskel zu verlagern.
- Lässt sich gut mit anderer Schulterarbeit kombinieren — Die Übung passt gut neben Kurzhantel-Seitheben oder nach einem sitzenden Reverse Fly an der Maschine. Dadurch eignet sie sich perfekt, um zusätzliches Schultervolumen einzubauen, ohne die Gelenke unnötig zu stressen oder den ganzen Körper zu ermüden. Eine langsame, gleichmäßige Atmung kann dir bei höheren Wiederholungszahlen außerdem helfen, den Oberkörper ruhig zu halten.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen und 45-75 Sekunden Pause, 1-3-mal pro Woche. Höhere Wiederholungszahlen funktionieren hier meist besser, weil die hinteren Schultern gut auf längere Sätze und eine saubere Ausführung ansprechen. Nimm ein Gewicht, das du ohne Schwung kontrollieren kannst, beende jeden Satz, sobald die Spannung in der hinteren Schulter nachlässt, und versuche zuerst die Wiederholungen zu steigern, bevor du das Gewicht erhöhst.
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FAQ - Rear Lateral Raise
Seitheben vorgebeugt beansprucht primär die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultermuskulatur), wobei auch die mittleren Deltamuskeln, Rautenmuskeln und der Trapezius als unterstützende Muskulatur aktiviert werden. Diese gezielte Aktivierung macht die Übung so effektiv für den Aufbau der oft vernachlässigten hinteren Schulterpartie.
Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen bei, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne (30-45 Grad) und heben Sie die Gewichte eher seitlich nach außen als nach hinten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Deltamuskeln am höchsten Punkt der Bewegung anzuspannen, und vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen oder die Gewichte nach oben zu schwingen.
Verwenden Sie leichtere Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, 10–15 kontrollierte Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen. Dies ist eine Isolationsübung, bei der eine strikte Technik und die Muskelansteuerung wichtiger sind als schweres Gewicht – die meisten Trainierenden profitieren je nach Erfahrungsstand von 5–15-Pfund-Kurzhanteln.
Integriere Rear Lateral Raises 1–2 Mal wöchentlich als Teil deiner Schulter- oder Oberkörper-Trainingstage. Da die hinteren Deltamuskeln oft unterentwickelt sind und sich relativ schnell erholen, profitieren einige fortgeschrittene Athleten davon, sie bei entsprechendem Volumenmanagement bis zu 3 Mal wöchentlich zu trainieren.
Für das Heimtraining probieren Sie vorgebeugte Widerstandsbandzüge, Heben von Wasserflaschen oder Haushaltsgegenständen oder sitzendes hinteres Heben mit einer Bank oder einem Stabilitätsball. Sie können auch Face Pulls mit Bändern als effektive Alternative ausführen, die ähnliche Muskelgruppen anspricht und gleichzeitig minimale Ausrüstung erfordert.
Workouts mit Rear Lateral Raise
Rear Lateral Raise
Vielen Dank für dein Feedback!
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