Übung
Rear Lateral Raise
Der Rear Lateral Raise trainiert die hintere Schulter. Dies fördert Balance, Körperhaltung und kontrollierte Oberkörperkraft.
Rear Lateral Raise
Der Rear Lateral Raise ist eine Schulterübung in vorgebeugter Haltung, bei der Sie die Gewichte mit nach vorn geneigtem Oberkörper seitlich anheben. Diese Position verlagert den Fokus auf die hintere Schulterpartie. Das hilft Ihnen dabei, Kraft aufzubauen, die das Gleichgewicht der Schultern und die allgemeine Kontrolle über den Oberkörper unterstützt.
Sie sollten die Anstrengung hauptsächlich in der Rückseite der Schultern spüren, während sich Ihre Arme nach außen bewegen. Halten Sie Ihren Brustkorb stabil, lassen Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und heben Sie die Gewichte in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo an. Vermeiden Sie Schwungbewegungen und konzentrieren Sie sich darauf, die Arme nur so hoch zu heben, wie Sie sie kontrollieren können.
Diese Übung passt gut in ein Schulter- oder Oberkörpertraining und wird oft mit Zugbewegungen kombiniert. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie leichtere Gewichte oder einen kleineren Bewegungsradius wählen. Erschweren lässt sie sich durch ein langsameres Tempo und eine kurze Pause am höchsten Punkt, während Sie die volle Kontrolle behalten.
Ausführung der Rear Lateral Raise
- Stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Arme gerade nach unten hängen.
- Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Lassen Sie die Arme senkrecht zum Boden hängen. Beugen Sie die Ellbogen leicht und behalten Sie diese Beugung während der gesamten Bewegung bei.
- Atmen Sie aus, während Sie beide Arme zu den Seiten heben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Heben Sie die Gewichte an, bis die Arme etwa parallel zum Boden sind. Die Ellbogen sollten am höchsten Punkt etwas höher als die Handgelenke liegen.
- Halten Sie die Position oben kurz an. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung in der hinteren Schultermuskulatur und halten Sie den Nacken in einer neutralen Position.
- Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Halten Sie die Spannung in den Schultermuskeln aufrecht.
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung stabil. Vermeiden Sie Schwungbewegungen, um die Gewichte zu heben.
Wichtige Informationen
- Wählen Sie ein ausreichend leichtes Gewicht, um die richtige Form zu bewahren. Dies ist eine Isolationsübung, bei der die Technik wichtiger ist als ein hohes Gewicht.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral bleiben, um Überlastungen zu vermeiden.
- Falls Schulterschmerzen auftreten, drehen Sie Ihre Hände leicht, sodass die Daumen am höchsten Punkt nach oben zeigen.
- Ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren hoch. Drücken Sie die Schulterblätter stattdessen nach unten und hinten.
FAQ - Rear Lateral Raise
Seitheben vorgebeugt beansprucht primär die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultermuskulatur), wobei auch die mittleren Deltamuskeln, Rautenmuskeln und der Trapezius als unterstützende Muskulatur aktiviert werden. Diese gezielte Aktivierung macht die Übung so effektiv für den Aufbau der oft vernachlässigten hinteren Schulterpartie.
Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen bei, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne (30-45 Grad) und heben Sie die Gewichte eher seitlich nach außen als nach hinten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Deltamuskeln am höchsten Punkt der Bewegung anzuspannen, und vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen oder die Gewichte nach oben zu schwingen.
Verwenden Sie leichtere Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, 10–15 kontrollierte Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen. Dies ist eine Isolationsübung, bei der eine strikte Technik und die Muskelansteuerung wichtiger sind als schweres Gewicht – die meisten Trainierenden profitieren je nach Erfahrungsstand von 5–15-Pfund-Kurzhanteln.
Integriere Rear Lateral Raises 1–2 Mal wöchentlich als Teil deiner Schulter- oder Oberkörper-Trainingstage. Da die hinteren Deltamuskeln oft unterentwickelt sind und sich relativ schnell erholen, profitieren einige fortgeschrittene Athleten davon, sie bei entsprechendem Volumenmanagement bis zu 3 Mal wöchentlich zu trainieren.
Für das Heimtraining probieren Sie vorgebeugte Widerstandsbandzüge, Heben von Wasserflaschen oder Haushaltsgegenständen oder sitzendes hinteres Heben mit einer Bank oder einem Stabilitätsball. Sie können auch Face Pulls mit Bändern als effektive Alternative ausführen, die ähnliche Muskelgruppen anspricht und gleichzeitig minimale Ausrüstung erfordert.
Rear Lateral Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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