Ejercicio
Rear Lateral Raise
El Rear Lateral Raise trabaja la parte posterior de los hombros para mejorar el equilibrio, la postura y la fuerza controlada del tren superior.
Rear Lateral Raise
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El Rear Lateral Raise es un ejercicio de hombros en posición inclinada en el que levantas las pesas hacia los lados con el torso hacia adelante. Esta posición desplaza el enfoque hacia la parte posterior de los hombros, lo que ayuda a desarrollar fuerza para mejorar el equilibrio del hombro y el control general de la parte superior del cuerpo.
Debes sentir el esfuerzo principalmente en la parte posterior de los hombros mientras los brazos se mueven hacia afuera. Mantén el pecho estable, mantén una ligera flexión en los codos y levanta las pesas con un ritmo suave y controlado. Evita balanceos y concéntrate en elevar los brazos solo hasta donde puedas mantener el control.
Este ejercicio encaja bien en entrenamientos de hombro o de la parte superior del cuerpo, y suele combinarse con movimientos de tracción. Puedes facilitar el ejercicio usando pesas más ligeras o un rango de movimiento menor, o dificultarlo ralentizando el ritmo y añadiendo una breve pausa en la parte superior, siempre manteniendo un control estricto.
Como Realizar el Rear Lateral Raise
- Póngase de pie con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y los brazos colgando rectos hacia abajo.
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas e inclínese hacia adelante desde la cadera hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado.
- Deje que los brazos cuelguen perpendiculares al suelo con una ligera flexión en los codos que se mantenga constante durante todo el movimiento.
- Exhale mientras levanta ambos brazos hacia los lados, concentrándose en juntar los omóplatos.
- Levante las pesas hasta que los brazos estén aproximadamente paralelos al suelo, asegurándose de que los codos queden ligeramente más altos que las muñecas en la parte superior del movimiento.
- Haga una breve pausa en la posición más alta, concentrándose en la contracción de los deltoides posteriores y manteniendo el cuello en una posición neutra.
- Inhale mientras baja lentamente las pesas a la posición inicial con un movimiento controlado, manteniendo la tensión en los músculos del hombro.
- Mantenga la posición del torso estable durante todo el ejercicio, evitando balanceos o el uso del impulso para levantar las pesas.
Información importante
- Use un peso lo suficientemente ligero para mantener la forma adecuada; este es un ejercicio de aislamiento donde la técnica es más importante que la carga pesada.
- Asegúrese de que las muñecas permanezcan neutras (sin flexionarse ni extenderse) durante todo el movimiento para evitar lesiones.
- Si siente dolor en el hombro, intente rotar ligeramente las manos para que los pulgares apunten hacia arriba en la parte superior del movimiento.
- Evite encoger los hombros hacia las orejas; piense en presionar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
FAQ - Rear Lateral Raise
Rear Lateral Raises se centran principalmente en los deltoides posteriores (músculos traseros del hombro), mientras activan también los deltoides medios, los romboides y el trapecio como músculos secundarios. Esta activación focalizada hace que el ejercicio sea muy eficaz para desarrollar la parte posterior de los hombros, una zona que suele descuidarse.
Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento. Inclínate hacia adelante desde la cadera (entre 30 y 45 grados) y eleva las pesas hacia los lados en lugar de hacia atrás. Concéntrate en contraer los deltoides posteriores en la parte superior del movimiento y evita usar el impulso o balancear las pesas al subir.
Utiliza pesos más ligeros que te permitan realizar entre 10 y 15 repeticiones controladas con la técnica adecuada. Se trata de un ejercicio de aislamiento en el que la técnica estricta y la conexión muscular son más importantes que el peso elevado. La mayoría de las personas obtienen mejores resultados con mancuernas de entre 5 y 15 libras, según su nivel de experiencia.
Incorpora Rear Lateral Raises 1 o 2 veces por semana como parte de tus días de entrenamiento de hombros o del tren superior. Dado que los deltoides posteriores suelen estar poco desarrollados y se recuperan con relativa rapidez, algunos levantadores avanzados se benefician al entrenarlos hasta 3 veces por semana con una gestión adecuada del volumen.
Para entrenar en casa, pruebe los bent-over resistance band pulls, las elevaciones con botellas de agua u objetos domésticos, o los seated rear raises utilizando un banco o una pelota de estabilidad. También puede realizar face pulls con bandas como una alternativa eficaz que trabaja grupos musculares similares con un equipamiento mínimo.
Rear Lateral Raise
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Musculos Secundarios
Grupos Musculares
Mecanica
Areas de Riesgo
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