Rear Lateral Raise
Revisado por Dylan Maurick, Fisioterapeuta
El Rear Lateral Raise trabaja la parte posterior de los hombros para mejorar el equilibrio, la postura y la fuerza controlada del tren superior.
Rear Lateral Raise
Músculos trabajados: Rear Lateral Raise
El Rear Lateral Raise trabaja principalmente el deltoides posterior, que eleva los brazos hacia los lados y ligeramente hacia atrás, de modo que la parte trasera de los hombros se lleva la mayor parte del trabajo. Los trapecios ayudan a mantener estables las escápulas, y el deltoides lateral también participa a medida que los brazos se alejan del cuerpo. Como se usan cargas ligeras y los brazos se mantienen bastante fijos, aquí importa más mantener una tensión limpia que mover mucho peso. Deberías notar el esfuerzo en la parte posterior de los hombros, no en el cuello ni en la zona lumbar de la espalda, y una respiración constante puede ayudarte a mantener el tronco firme durante la serie.
Tecnica y forma
Como Realizar el Rear Lateral Raise
- Póngase de pie con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y los brazos colgando rectos hacia abajo.
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas e inclínese hacia adelante desde la cadera hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado.
- Deje que los brazos cuelguen perpendiculares al suelo con una ligera flexión en los codos que se mantenga constante durante todo el movimiento.
- Exhale mientras levanta ambos brazos hacia los lados, concentrándose en juntar los omóplatos.
- Levante las pesas hasta que los brazos estén aproximadamente paralelos al suelo, asegurándose de que los codos queden ligeramente más altos que las muñecas en la parte superior del movimiento.
- Haga una breve pausa en la posición más alta, concentrándose en la contracción de los deltoides posteriores y manteniendo el cuello en una posición neutra.
- Inhale mientras baja lentamente las pesas a la posición inicial con un movimiento controlado, manteniendo la tensión en los músculos del hombro.
- Mantenga la posición del torso estable durante todo el ejercicio, evitando balanceos o el uso del impulso para levantar las pesas.
Información importante
- Use un peso lo suficientemente ligero para mantener la forma adecuada; este es un ejercicio de aislamiento donde la técnica es más importante que la carga pesada.
- Asegúrese de que las muñecas permanezcan neutras (sin flexionarse ni extenderse) durante todo el movimiento para evitar lesiones.
- Si siente dolor en el hombro, intente rotar ligeramente las manos para que los pulgares apunten hacia arriba en la parte superior del movimiento.
- Evite encoger los hombros hacia las orejas; piense en presionar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
¿El Rear Lateral Raise es bueno para el crecimiento muscular?
Sí. El Rear Lateral Raise es un ejercicio muy eficaz para ganar masa muscular en la parte posterior de los hombros porque mantiene la tensión en una zona pequeña que muchos ejercicios de empuje apenas estimulan. Funciona mejor como movimiento de aislamiento después de remos o presses más pesados, especialmente si haces repeticiones limpias y acumulas suficiente volumen semanal.
- Trabajo directo para el deltoides posterior — Los remos pueden involucrar el deltoides posterior, pero también reparten el esfuerzo entre la parte alta de la espalda y los brazos. El Rear Lateral Raise desplaza el trabajo hacia la parte trasera de los hombros, lo que ayuda a desarrollar un músculo que muchas veces se queda atrás frente al deltoides anterior por tanto trabajo de empuje.
- Mejor equilibrio en los hombros — Si solo haces presses y elevaciones frontales, la parte delantera de los hombros puede desarrollarse más rápido que la trasera. Añadir rear lateral raises ayuda a construir unos hombros más equilibrados, lo que puede mejorar la postura y hacer que los presses se sientan más fluidos.
- Poco peso, mucho estímulo — Este ejercicio no necesita mancuernas pesadas para funcionar. De hecho, las cargas ligeras suelen permitirte seguir la trayectoria correcta, evitar el balanceo y mantener la tensión donde interesa en lugar de pasarle el trabajo a los trapecios.
- Fácil de combinar con otros ejercicios de hombros — Encaja muy bien junto a elevación lateral con mancuernas o después de un reverse fly sentado en máquina. Eso lo hace muy útil para añadir volumen extra de hombros sin castigar demasiado las articulaciones ni fatigarte todo el cuerpo. Una respiración lenta y constante también puede ayudarte a mantener el torso quieto en series de muchas repeticiones.
Programación para crecimiento muscular
Haz 3-4 series de 12-20 repeticiones con 45-75 segundos de descanso, 1-3 veces por semana. Aquí suelen funcionar mejor las repeticiones altas porque el deltoides posterior responde bien a series más largas y a una técnica estricta. Usa un peso que puedas controlar sin balancearte, termina cada serie cuando empieces a perder tensión en la parte trasera de los hombros e intenta subir repeticiones antes de aumentar la carga.
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FAQ - Rear Lateral Raise
Rear Lateral Raises se centran principalmente en los deltoides posteriores (músculos traseros del hombro), mientras activan también los deltoides medios, los romboides y el trapecio como músculos secundarios. Esta activación focalizada hace que el ejercicio sea muy eficaz para desarrollar la parte posterior de los hombros, una zona que suele descuidarse.
Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento. Inclínate hacia adelante desde la cadera (entre 30 y 45 grados) y eleva las pesas hacia los lados en lugar de hacia atrás. Concéntrate en contraer los deltoides posteriores en la parte superior del movimiento y evita usar el impulso o balancear las pesas al subir.
Utiliza pesos más ligeros que te permitan realizar entre 10 y 15 repeticiones controladas con la técnica adecuada. Se trata de un ejercicio de aislamiento en el que la técnica estricta y la conexión muscular son más importantes que el peso elevado. La mayoría de las personas obtienen mejores resultados con mancuernas de entre 5 y 15 libras, según su nivel de experiencia.
Incorpora Rear Lateral Raises 1 o 2 veces por semana como parte de tus días de entrenamiento de hombros o del tren superior. Dado que los deltoides posteriores suelen estar poco desarrollados y se recuperan con relativa rapidez, algunos levantadores avanzados se benefician al entrenarlos hasta 3 veces por semana con una gestión adecuada del volumen.
Para entrenar en casa, pruebe los bent-over resistance band pulls, las elevaciones con botellas de agua u objetos domésticos, o los seated rear raises utilizando un banco o una pelota de estabilidad. También puede realizar face pulls con bandas como una alternativa eficaz que trabaja grupos musculares similares con un equipamiento mínimo.
Workouts con Rear Lateral Raise
Rear Lateral Raise
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