Übung
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise hält die Spannung auf den Schultern durch einen kurzen Hebel. Das fördert Kontrolle und Kraft.
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
Das Dumbbell Bent Arm Lateral Raise ist eine Variante des Seithebens, bei der die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Dies reduziert die Belastung und sorgt gleichzeitig für eine konstante Spannung in den Schultern. Dieser Aufbau macht die Bewegung leichter kontrollierbar, sodass der Fokus auf einer sauberen Ausführung statt auf schweren Gewichten liegt.
Die Belastung sollte vor allem in der seitlichen Schultermuskulatur spürbar sein, während die Arme die Bewegung unterstützen. Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Ellbogen fixiert und heben Sie die Hanteln in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo an. Achten Sie darauf, die Hanteln ohne Schwung bis auf Schulterhöhe zu führen – dies gilt besonders für die Phase des Absenkens.
Diese Übung eignet sich gut für ein auf die Schultern ausgerichtetes Kraft- oder Muskelaufbautraining und wird oft nach schweren Druckübungen durchgeführt. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie das Gewicht oder den Bewegungsumfang verringern. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie das Tempo verlangsamen und das Gewicht am höchsten Punkt unter voller Kontrolle kurz halten.
Ausführung der Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht (etwa 15-20 Grad) und behalten Sie diesen Winkel während der gesamten Übung bei.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule sowie leicht gebeugte Knie für mehr Stabilität.
- Atmen Sie aus, während Sie beide Kurzhanteln seitlich nach oben führen. Die Ellbogen führen die Bewegung an, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie Ihre Handgelenke neutral (nicht abgeknickt) und stellen Sie sicher, dass die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Unterarmen bleiben.
- Drücken Sie in der obersten Position Ihre Schulterblätter für 1-2 Sekunden zusammen, um die mittlere Schultermuskulatur maximal zu aktivieren.
- Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und dabei die Spannung in den Schultern halten.
- Vermeiden Sie Schwungbewegungen, indem Sie Ihren Oberkörper stabil halten und darauf verzichten, die Gewichte nach oben zu reißen.
Wichtige Informationen
- Behalten Sie die leichte Beugung Ihrer Ellbogen während der gesamten Bewegung bei, um die Gelenke zu entlasten.
- Beenden Sie die Aufwärtsbewegung, sobald Ihre Arme Schulterhöhe erreichen – ein höheres Anheben kann das Schultergelenk belasten.
- Sollten Sie Schmerzen in den Schultern verspüren (nicht nur Muskelermüdung), verringern Sie das Gewicht oder überprüfen Sie Ihre Ausführung.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus der Schultermuskulatur und nicht aus dem Nacken zu holen, indem Sie Ihre Schultern tief und fern von den Ohren halten.
FAQ - Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die lateralen (seitlichen) Deltamuskeln, wobei auch die anterioren (vorderen) Deltamuskeln als sekundäre Muskeln aktiviert werden. Ihr Trapezius und Serratus anterior fungieren während der gesamten Bewegung auch als Stabilisatoren.
Halten Sie Ihre Ellbogen im etwa 90-Grad-Winkel gebeugt und bewahren Sie diesen Winkel während der gesamten Bewegung bei. Ihre Daumen sollten in der oberen Position etwas höher sein als Ihre kleinen Finger (leichte Innenrotation), um die Aktivierung des seitlichen Deltamuskels zu maximieren.
Seitheben mit gebeugten Armen ermöglicht es Ihnen, etwas schwerere Gewichte mit reduzierter Belastung für das Schultergelenk zu heben, im Vergleich zu Ausführungen mit gestreckten Armen. Der verkürzte Hebel schafft eine günstigere mechanische Position, während die seitlichen Deltamuskeln immer noch effektiv angesprochen werden, mit potenziell geringerem Verletzungsrisiko.
Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 10–15 kontrollierte Wiederholungen mit sauberer Technik auszuführen. Sie sollten eine deutliche Spannung in Ihren seitlichen Deltamuskeln spüren, ohne dabei zu schwingen oder mit Schwung zu arbeiten. Die meisten Trainierenden führen diese Übung je nach Erfahrungsstand effektiv mit 5–15-Pfund-Kurzhanteln aus.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
