Oefening
Cable Pull Through
De Cable Pull Through is een oefening met een kabelmachine waarbij de beweging vanuit de heupen komt. Deze oefening traint de bilspieren en de hamstrings onder constante spanning. De belasting voor de rug is hierbij minimaal.
Cable Pull Through
De Cable Pull Through is een oefening voor het onderlichaam die wordt uitgevoerd op een kabelmachine, waarbij de belasting van achter het lichaam komt. Deze opstelling begeleidt op een natuurlijke manier de buigbeweging vanuit de heupen. Hierdoor kun je de heupstrekking trainen zonder direct gewicht op de rug of schouders te plaatsen.
De oefening traint vooral de bilspieren, waarbij de hamstrings ondersteunen terwijl de heupen gecontroleerd naar achteren en voren bewegen. De kabel zorgt voor een constante spanning van begin tot eind, terwijl de romp en het bovenlichaam stabiel blijven om de balans en houding tijdens de beweging te ondersteunen.
De Cable Pull Through past goed als aanvullende oefening in kracht- of spieropbouwprogramma's, vooral naast squats of deadlift-variaties. Het is een nuttige keuze voor gerichte training van de bilspieren, het verbeteren van de kracht vanuit de heupen, of het verhogen van het trainingsvolume met minder algemene belasting vergeleken met zwaardere oefeningen met een halterstang.
Uitvoering van de Cable Pull Through
- Stel het kabelstation in met het touwhulpstuk op de laagste stand en ga met je rug naar het apparaat staan met je voeten op schouderbreedte.
- Stap naar voren om spanning op de kabel te creëren, buig vanuit je heupen en reik tussen je benen door om het touw met beide handen vast te pakken.
- Houd je rug recht met een lichte buiging in je knieën, span je buikspieren aan en zorg dat je gewicht gelijkmatig over je voeten is verdeeld.
- Adem in en begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen, terwijl je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren trekt.
- Terwijl je vanuit je heupen voorover buigt, laat je het gewicht het touw tussen je benen trekken. Stop wanneer je bovenlichaam bijna horizontaal is en behoud daarbij de natuurlijke kromming in je onderrug.
- Adem uit terwijl je de beweging omkeert door je heupen krachtig naar voren te duwen en je billen in de bovenste positie aan te spannen.
- Houd je armen gestrekt tijdens de hele beweging; laat ze het touw alleen begeleiden in plaats van te trekken met je bovenlichaam.
- Keer terug naar de staande positie met volledig gestrekte heupen en aangespannen billen voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Maak je onderrug nooit bol tijdens de beweging. Houd je rug in een neutrale positie gedurende de hele oefening om je onderrug te beschermen.
- Zorg dat je de beweging vanuit je heupen inzet, niet vanuit je knieën of rug, om je billen en hamstrings op de juiste manier te trainen.
- Houd je romp aangespannen tijdens de hele oefening om stabiel te blijven en je ruggengraat te beschermen.
- Als je de oefening in je onderrug voelt in plaats van in je billen en hamstrings, verlaag dan het gewicht en focus op de juiste heuptechniek.
FAQ - Cable Pull Through
De Cable Pull Through richt zich primair op je posterieure keten, met de nadruk op de bilspieren en hamstrings. Het spreekt ook je erector spinae (onderrugspieren) aan als stabilisatoren, terwijl het gedurende de hele beweging zorgt voor enige activatie van je core-spieren.
Ja, mits correct uitgevoerd, is het over het algemeen veilig voor de meeste mensen met lichte rugklachten, omdat het de belasting op de wervelkolom minimaliseert in vergelijking met deadlifts. Het hip-hinge-patroon verdeelt de spanning voornamelijk over de bilspieren en hamstrings in plaats van over de wervelkolom, maar raadpleeg altijd een zorgverlener als u specifieke rugklachten heeft.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Integreer 1-3 keer per week Cable Pull Throughs met minimaal 24-48 uur tussen de sessies om spierherstel te bevorderen. Ze werken goed als onderdeel van een dag gericht op de ontwikkeling van de achterste keten of in combinatie met quad-dominante oefeningen voor een gebalanceerde training van het onderlichaam.
Je kunt progressie boeken door het gewicht te verhogen, pauze-herhalingen toe te voegen in de gecontracteerde positie, of eenbenige variaties uit te voeren voor een grotere uitdaging van de stabiliteit. Voor aanpassingen kunnen beginners een lichter gewicht gebruiken terwijl ze zich concentreren op de vorm, of dit vervangen door weerstandsbanden als er geen kabelmachine beschikbaar is.
Cable Pull Through
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
