Übung
Cable Pull Through
Cable Pull Through: Diese Hüftbeugeübung am Seilzug trainiert Gesäß und Beinrückseite rückenschonend mit konstanter Spannung.
Cable Pull Through
Der Cable Pull Through ist eine Übung für den Unterkörper, die an einem Kabelzug ausgeführt wird, wobei der Widerstand von hinten kommt. Dieser Aufbau unterstützt die natürliche Hüftbeuge-Bewegung und ermöglicht es, die Hüftstreckung zu trainieren, ohne den Rücken oder die Schultern direkt zu belasten.
Die Übung beansprucht vor allem die Gesäßmuskulatur, während die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt, wenn sich die Hüfte kontrolliert vor und zurück bewegt. Der Kabelzug sorgt für eine gleichbleibende Spannung während der gesamten Bewegung, während der Rumpf und der Oberkörper stabil bleiben, um das Gleichgewicht und die Ausrichtung zu unterstützen.
Cable Pull Through eignet sich gut als Ergänzung in Kraft- oder Muskelaufbauprogrammen, insbesondere neben Kniebeugen oder Kreuzheben-Varianten. Er ist eine gute Wahl, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren, die Kraftentwicklung aus der Hüfte zu fördern oder das Trainingsvolumen mit geringerer Gesamtbelastung im Vergleich zu schweren Langhantelübungen zu steigern.
Ausführung der Cable Pull Through
- Stellen Sie den Kabelzug mit dem Seilgriff auf die niedrigste Stufe ein und stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gerät hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.
- Treten Sie einen Schritt nach vorne, um Spannung auf das Kabel zu bringen. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und greifen Sie zwischen Ihren Beinen mit beiden Händen nach dem Seilgriff.
- Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Mitte Ihrer Füße verteilt ist.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben. Halten Sie dabei den Brustkorb angehoben und die Schultern zurückgezogen.
- Lassen Sie das Gewicht beim Vorbeugen das Seil zwischen Ihre Beine ziehen. Stoppen Sie, wenn Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und bewahren Sie dabei die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens.
- Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung umkehren, indem Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne drücken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der aufrechten Position fest an.
- Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gestreckt. Die Arme führen das Seil lediglich, anstatt aktiv mit dem Oberkörper zu ziehen.
- Kehren Sie in die aufrechte Position mit vollständig gestreckter Hüfte und angespanntem Gesäß zurück, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Machen Sie während der Bewegung niemals einen Rundrücken. Halten Sie die Wirbelsäule stets in einer neutralen Position, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Achten Sie darauf, die Bewegung aus der Hüfte einzuleiten, nicht aus den Knien oder dem Rücken. So beanspruchen Sie gezielt das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um die Stabilität zu wahren und Ihre Wirbelsäule zu schützen.
- Wenn Sie die Übung eher im unteren Rücken als im Gesäß und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren, reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die richtige Hüftbeuge-Technik.
FAQ - Cable Pull Through
Das Cable Pull Through zielt primär auf Ihre hintere Muskelkette ab, wobei der Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln und Hamstrings liegt. Es beansprucht zudem Ihre Erector Spinae (untere Rückenmuskeln) als Stabilisatoren und sorgt gleichzeitig für eine gewisse Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung.
Ja, bei korrekter Ausführung ist es für die meisten Menschen mit leichten Rückenbeschwerden im Allgemeinen sicher, da es die Wirbelsäulenbelastung im Vergleich zum Kreuzheben minimiert. Das Hip-Hinge-Bewegungsmuster verteilt die Spannung primär auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur statt auf die Wirbelsäule; konsultieren Sie jedoch bei spezifischen Rückenbeschwerden immer einen Arzt.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.
Integrieren Sie Cable Pull Throughs 1–3 Mal wöchentlich mit mindestens 24–48 Stunden zwischen den Einheiten, um die Muskelregeneration zu ermöglichen. Sie eignen sich gut als Teil eines Trainingstags für die hintere Muskelkette oder in Kombination mit quadrizepsdominanten Übungen für ein ausgewogenes Unterkörpertraining.
Man kann sich steigern, indem man das Gewicht erhöht, Pausen-Wiederholungen in der kontrahierten Position hinzufügt oder Einbein-Variationen ausführt, um die Stabilität stärker zu fordern. Für Modifikationen können Anfänger leichtere Gewichte verwenden, wobei der Fokus auf der Technik liegt, oder auf Widerstandsbänder ausweichen, falls kein Kabelzuggerät verfügbar ist.
Cable Pull Through
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
