Cable Pull Through
Beanspruchte Muskeln: Cable Pull Through
Der Cable Pull Through trainiert vor allem deine Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Gesäßmuskeln treiben die Wiederholung an, indem sie die Hüfte aus der gedehnten unteren Position nach vorn bringen, während die hintere Oberschenkelmuskulatur die Rückwärtsbewegung in der Hüftbeuge kontrolliert und beim Aufrichten unterstützt. Auch deine Körpermitte und der obere Rücken arbeiten mit, um den Oberkörper stabil zu halten und zu verhindern, dass dich das Kabel aus der Position zieht. Wenn du die Übung richtig machst, solltest du die Arbeit in Gesäß und Beinrückseite spüren, nicht im unteren Rücken. Manche nutzen außerdem ein glute-fokussiertes Warm-up, um diese Muskeln vor explosivem Unterkörpertraining besser anzusteuern (Parr et al., 2017).
Technik und Ausführung
Ausführung der Cable Pull Through
- Stellen Sie den Kabelzug mit dem Seilgriff auf die niedrigste Stufe ein und stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gerät hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.
- Treten Sie einen Schritt nach vorne, um Spannung auf das Kabel zu bringen. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und greifen Sie zwischen Ihren Beinen mit beiden Händen nach dem Seilgriff.
- Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Mitte Ihrer Füße verteilt ist.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben. Halten Sie dabei den Brustkorb angehoben und die Schultern zurückgezogen.
- Lassen Sie das Gewicht beim Vorbeugen das Seil zwischen Ihre Beine ziehen. Stoppen Sie, wenn Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und bewahren Sie dabei die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens.
- Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung umkehren, indem Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne drücken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der aufrechten Position fest an.
- Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gestreckt. Die Arme führen das Seil lediglich, anstatt aktiv mit dem Oberkörper zu ziehen.
- Kehren Sie in die aufrechte Position mit vollständig gestreckter Hüfte und angespanntem Gesäß zurück, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Machen Sie während der Bewegung niemals einen Rundrücken. Halten Sie die Wirbelsäule stets in einer neutralen Position, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Achten Sie darauf, die Bewegung aus der Hüfte einzuleiten, nicht aus den Knien oder dem Rücken. So beanspruchen Sie gezielt das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um die Stabilität zu wahren und Ihre Wirbelsäule zu schützen.
- Wenn Sie die Übung eher im unteren Rücken als im Gesäß und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren, reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die richtige Hüftbeuge-Technik.
Ist der Cable Pull Through gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Cable Pull Through kann sehr gut für das Muskelwachstum in Gesäßmuskeln und hinterer Oberschenkelmuskulatur sein, weil er das Hüftbeuge-Muster belastet, ohne dass eine Hantel auf deinem Rücken liegt. Außerdem kann ein glute-fokussiertes Warm-up manchen Trainierenden helfen, die Gesäßmuskeln vor explosivem Unterkörpertraining besser zu spüren (Parr et al., 2017). Besonders gut funktioniert die Übung als weniger ermüdende Option für die Gesäßmuskeln nach schwereren Beinübungen.
- Viel Spannung dort, wo die Gesäßmuskeln gut arbeiten — Das Kabel zieht während der gesamten Wiederholung nach hinten, deshalb müssen deine Gesäßmuskeln beim Vorschieben der Hüfte durchgehend arbeiten. Dadurch eignet sich die Übung gut für starke Kontraktionen am oberen Punkt, ohne dass du extrem schwere Gewichte brauchst.
- Für den unteren Rücken oft angenehmer als viele andere Hip-Hinges — Weil die Last hinter dir liegt und nicht auf den Schultern oder in den Händen, können viele Trainierende das Hip-Hinge-Muster mit weniger Belastung für die Wirbelsäule trainieren als bei schwereren Deadlift-Varianten. Das macht die Übung zu einer sinnvollen Ergänzung zum Dumbbell Deadlift.
- Ideal, um hüftdominante Streckung aus den Gesäßmuskeln zu lernen — Viele Einsteiger machen aus Hip-Hinges vor allem eine Übung für den unteren Rücken. Der Pull Through bringt dir bei, aus der Hüfte zu arbeiten und die Bewegung oben mit aktivem Anspannen der Gesäßmuskeln abzuschließen. Das kann sich gut auf Übungen wie die Dumbbell Glute Bridge übertragen.
- Auch mit höheren Wiederholungen sehr effektiv — Da die Übung im Vergleich zu großen Langhantelübungen wenig Ermüdung verursacht, funktioniert sie gut mit mittleren bis höheren Wiederholungszahlen. So sammelst du mehr hochwertiges Volumen für Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur, ohne dich stark zu zerschießen. Ein kurzes Aktivierungs-Warm-up für die Gesäßmuskeln kann manchen außerdem helfen, die Zielmuskeln vor dem Unterkörpertraining schneller zu spüren (Parr et al., 2017).
Programming for muscle growth
Mach 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, 1-3 Mal pro Woche. Nutze die Übung nach Kniebeugen, Deadlifts oder Ausfallschritten, wenn du zusätzliches Volumen für Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur willst, ohne die Regeneration stark zu belasten. Wähle eine Last, bei der du auf dem Rückweg eine deutliche Dehnung spürst und oben in jeder Wiederholung die Gesäßmuskeln hart anspannen kannst.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - Cable Pull Through
Das Cable Pull Through zielt primär auf Ihre hintere Muskelkette ab, wobei der Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln und Hamstrings liegt. Es beansprucht zudem Ihre Erector Spinae (untere Rückenmuskeln) als Stabilisatoren und sorgt gleichzeitig für eine gewisse Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung.
Ja, bei korrekter Ausführung ist es für die meisten Menschen mit leichten Rückenbeschwerden im Allgemeinen sicher, da es die Wirbelsäulenbelastung im Vergleich zum Kreuzheben minimiert. Das Hip-Hinge-Bewegungsmuster verteilt die Spannung primär auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur statt auf die Wirbelsäule; konsultieren Sie jedoch bei spezifischen Rückenbeschwerden immer einen Arzt.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.
Integrieren Sie Cable Pull Throughs 1–3 Mal wöchentlich mit mindestens 24–48 Stunden zwischen den Einheiten, um die Muskelregeneration zu ermöglichen. Sie eignen sich gut als Teil eines Trainingstags für die hintere Muskelkette oder in Kombination mit quadrizepsdominanten Übungen für ein ausgewogenes Unterkörpertraining.
Man kann sich steigern, indem man das Gewicht erhöht, Pausen-Wiederholungen in der kontrahierten Position hinzufügt oder Einbein-Variationen ausführt, um die Stabilität stärker zu fordern. Für Modifikationen können Anfänger leichtere Gewichte verwenden, wobei der Fokus auf der Technik liegt, oder auf Widerstandsbänder ausweichen, falls kein Kabelzuggerät verfügbar ist.
Wissenschaftliche Quellen
Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance.
Parr M, Price PD, Cleather DJ · BMJ open sport & exercise medicine (2017)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Cable Pull Through
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!