Übung
Sled 45 Degrees Leg Press
Sled 45 Degrees Leg Press stärkt den Unterkörper. Das stabile Gerät erlaubt kontrollierte Belastung im geführten Bewegungsablauf.
Sled 45 Degrees Leg Press
Die Sled 45 Degrees Leg Press ist eine gerätegestützte Verbundübung, bei der Sie einen beschwerten Schlitten in einem festen Winkel von Ihrem Körper wegschieben. Die geführte Bewegung verringert die Anforderungen an das Gleichgewicht. So können Sie sich darauf konzentrieren, Kraft aus den Beinen zu entwickeln, während Ihr Oberkörper stabilisiert bleibt.
Die Hauptarbeit leisten die vordere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, während die Hüften und die Beinrückseite unterstützen, wenn sich der Schlitten bewegt. Da das Gerät die Bewegung stabilisiert, können Sie eine gleichmäßige Spannung aufrechterhalten und näher an die Muskelermüdung herangehen, ohne sich um die Balance oder die Kontrolle der Bewegungsbahn sorgen zu müssen.
Diese Übung eignet sich gut für den Muskelaufbau und kraftorientiertes Training, insbesondere wenn hohe Lasten oder ein hohes Volumen das Ziel sind. Sie ist ideal für Sportler, die ihre Beine intensiv trainieren möchten, ohne die technische Komplexität von Kniebeugen mit freien Gewichten. Sie eignet sich oft gut als Hauptübung oder als ergänzende Bewegung nach dem Training mit der Langhantel.
Ausführung der Sled 45 Degrees Leg Press
- Stellen Sie den Sitz der Leg Press so ein, dass Ihr Rücken fest am Polster anliegt und Ihre Hüften sowie Ihr Gesäß bequem an der Basis positioniert sind.
- Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auf der Plattform, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Wählen Sie eine Höhe, die in der Ausgangsposition einen Kniewinkel von 90 Grad ermöglicht.
- Greifen Sie die Sicherheitsgriffe an beiden Seiten des Sitzes fest, um während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben.
- Lösen Sie den Sicherungsmechanismus, indem Sie die seitlichen Griffe wegschieben. Übernehmen Sie das Gewicht vollständig mit Ihren Beinen, während die Knie leicht gebeugt bleiben.
- Atmen Sie tief ein und senken Sie die Plattform langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen. Führen Sie die Knie in Richtung Brust, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Abwärtsbewegung fest gegen das Sitzpolster, um Ihre Wirbelsäule zu schützen. Vermeiden Sie es, den Rücken beim Absenken des Gewichts zu runden.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie die Plattform durch Strecken der Beine wegschieben. Drücken Sie sich dabei über die Fersen ab und halten Sie die Füße flach auf der Plattform.
- Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, ohne die Knie am höchsten Punkt einzurasten. Wiederholen Sie die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Sicherung wieder aktivieren.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Knie in der obersten Position niemals einrasten, da dies die Gelenke übermäßig belastet und die Spannung in der Zielmuskulatur verringert.
- Lassen Sie Ihren Kopf am Polster anliegen und vermeiden Sie es, ihn während der Druckphase anzuheben, um unnötige Nackenbelastungen zu vermeiden.
- Positionieren Sie Ihre Füße höher auf der Plattform, um den Quadrizeps zu betonen, oder tiefer, um die Oberschenkelrückseite und das Gesäß stärker zu fordern, je nach Trainingsziel.
- Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die richtige Technik zu erlernen, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen – besonders wenn diese Übung neu für Sie ist.
FAQ - Sled 45 Degrees Leg Press
Die 45-Grad-Schlittenbeinpresse trainiert primär den Quadrizeps, wobei auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur erheblich beansprucht werden. Die Fußposition kann die Betonung zwischen diesen Muskelgruppen verschieben – höhere Fußpositionen beanspruchen die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur stärker, während tiefere Positionen die Entwicklung des Quadrizeps betonen.
Weder besser noch schlechter—sie ergänzen sich. Die Beinpresse ermöglicht es Ihnen, schwerere Lasten mit geringerer Belastung der Wirbelsäule und weniger technischem Anspruch als Kniebeugen zu bewältigen, was sie hervorragend zum Aufbau roher Beinkraft macht. Kniebeugen hingegen bieten eine größere Entwicklung funktioneller Kraft aufgrund ihres Freihantelcharakters und der Anforderungen an die Rumpfstabilisierung.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Abheben der Hüften vom Polster (was zu einer Belastung des unteren Rückens führt), eine zu enge Fußstellung (was zu Kniebelastung führt), das vollständige Durchstrecken der Knie und das Laden von zu viel Gewicht, was zu einem verkürzten Bewegungsumfang führt. Halten Sie während der gesamten Bewegung stets Kontakt zwischen Ihrem Rücken und dem Polster.
Platzieren Sie die Füße tiefer auf der Plattform mit einem schmaleren Stand, um den Quadrizeps zu betonen. Für eine stärkere Aktivierung der Hamstrings und der Gesäßmuskulatur positionieren Sie die Füße höher auf der Plattform mit einem breiteren Stand. Halten Sie die Zehen in dieselbe Richtung wie Ihre Knie gerichtet, um unabhängig von der Fußposition eine korrekte Ausrichtung beizubehalten.
Die meisten Kraftsportler profitieren davon, die Beinpresse 1-2 Mal pro Woche einzubeziehen, typischerweise als sekundäre Übung nach primären Langhantelübungen wie Kniebeugen. Fortgeschrittene Bodybuilder können sie häufiger mit verschiedenen Fußpositionen nutzen, um eine spezifische Entwicklung anzustreben, wobei sie 48-72 Stunden Erholung zwischen Trainingseinheiten sicherstellen, die dieselben Muskelgruppen trainieren.
Sled 45 Degrees Leg Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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