Oefening
Sled 45 Degrees Leg Press
De Sled 45 Degrees Leg Press vergroot de kracht in het onderlichaam. De stabiele opstelling zorgt voor een gecontroleerde belasting via een vaste bewegingsbaan.
Sled 45 Degrees Leg Press
De Sled 45 Degrees Leg Press is een samengestelde oefening op een machine waarbij je een verzwaarde slee onder een vaste hoek van je lichaam wegduwt. De geleide baan vermindert de noodzaak voor balans. Hierdoor kun je je concentreren op het leveren van kracht vanuit de benen terwijl je bovenlichaam wordt ondersteund.
De quadriceps en bilspieren leveren de meeste inspanning, waarbij de heupen en hamstrings ondersteunen tijdens de beweging. Omdat de machine de beweging stabiliseert, kun je constante spanning leveren en trainen totdat de spieren vermoeid raken zonder je zorgen te maken over je evenwicht of de controle over het gewicht.
Deze oefening past goed in trainingen gericht op spieropbouw en kracht, vooral wanneer zware belastingen of een hoog trainingsvolume het doel zijn. Het is een goede keuze voor sporters die de benen intensief willen trainen met minder technische complexiteit dan bij squats met losse gewichten. De oefening werkt goed als hoofdbeweging of als aanvulling op oefeningen met een halterstang.
Uitvoering van de Sled 45 Degrees Leg Press
- Stel de zitting van de leg press machine af. Zorg dat je rug stevig tegen de bekleding rust en je heupen en billen comfortabel tegen de basis zitten.
- Plaats je voeten op heupbreedte op het platform met de tenen iets naar buiten gericht. Zet ze op een hoogte waarbij je knieën in de startpositie een hoek van 90 graden maken.
- Pak de handgrepen aan beide kanten van de zitting stevig vast voor stabiliteit tijdens de beweging.
- Ontgrendel het veiligheidsmechanisme door de zijhendels weg te duwen. Vang het gewicht volledig op met je benen en houd je knieën licht gebogen.
- Adem diep in en laat het platform langzaam zakken door je knieën te buigen. Beweeg je knieën naar je borst tot ze een hoek van ongeveer 90 graden vormen.
- Houd je onderrug tijdens het zakken stevig tegen de rugleuning om je ruggegraat te beschermen. Voorkom dat je rug bol trekt terwijl je het gewicht laat zakken.
- Adem krachtig uit terwijl je het platform wegduwt door je benen te strekken. Zet kracht vanuit je hielen en houd je voeten plat op het platform.
- Strek je benen volledig zonder je knieën in de hoogste positie op slot te zetten. Herhaal de beweging het gewenste aantal keren en schakel daarna het veiligheidsmechanisme weer in.
Belangrijke informatie
- Zet je knieën nooit volledig op slot in de hoogste positie. Dit zorgt voor te veel druk op het gewricht en haalt de spanning van de getrainde spieren af.
- Houd je hoofd tegen de steun en til het niet op tijdens het duwen. Dit voorkomt onnodige spanning in je nek.
- Plaats je voeten hoger op het platform voor meer focus op de bovenbeenspieren (quadriceps). Plaats ze lager om de hamstrings en billen zwaarder te belasten.
- Begin met een lichter gewicht om de techniek goed te beheersen voordat je zwaardere gewichten gebruikt, zeker als deze oefening nieuw voor je is.
FAQ - Sled 45 Degrees Leg Press
De 45-graden sled leg press richt zich primair op de quadriceps, terwijl ook de hamstrings en bilspieren aanzienlijk worden aangesproken. De plaatsing van de voeten kan de nadruk tussen deze spiergroepen verleggen—een hogere voetpositie richt zich meer op de hamstrings en bilspieren, terwijl een lagere plaatsing de nadruk legt op de ontwikkeling van de quadriceps.
Niet beter of slechter—ze vullen elkaar aan. De leg press stelt je in staat om zwaardere gewichten te hanteren met minder belasting van de wervelkolom en minder technische eisen dan squats, waardoor deze uitstekend is voor het opbouwen van pure beenkracht. Squats zorgen echter voor een grotere ontwikkeling van functionele kracht vanwege hun karakter als vrije gewichtsoefening en de vereisten voor core-stabilisatie.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het optillen van de heupen van het kussen (wat zorgt voor belasting van de onderrug), een te smalle voetplaatsing (wat zorgt voor druk op de knieën), de knieën volledig op slot zetten en het laden van te veel gewicht, wat leidt tot een verkorte bewegingsuitslag. Houd gedurende de hele beweging altijd contact tussen je rug en het kussen.
Plaats de voeten lager op het platform met een smallere stand om de quadriceps te accentueren. Voor een grotere activatie van de hamstrings en bilspieren plaats je de voeten hoger op het platform met een bredere stand. Houd de tenen in dezelfde richting als de knieën om een goede uitlijning te behouden, ongeacht de voetpositie.
De meeste krachtsporters hebben baat bij het 1-2 keer per week opnemen van de leg press, doorgaans als een secundaire oefening na primaire barbell-oefeningen zoals squats. Gevorderde bodybuilders gebruiken het mogelijk vaker met gevarieerde voetposities om specifieke ontwikkeling te stimuleren, terwijl ze 48-72 uur hersteltijd aanhouden tussen sessies waarin dezelfde spiergroepen worden getraind.
Sled 45 Degrees Leg Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
