Sled 45 Degrees Leg Press
El Sled 45 Degrees Leg Press desarrolla la fuerza del tren inferior con una estructura estable que permite una carga controlada mediante un recorrido fijo.
Sled 45 Degrees Leg Press
Músculos trabajados: Sled 45 Degrees Leg Press
La Sled 45 Degrees Leg Press trabaja principalmente las piernas, con los cuádriceps empujando la carga y los glúteos ayudando con fuerza al salir desde la parte baja. Los isquiotibiales acompañan el movimiento y ayudan a que la acción de rodilla y cadera sea fluida, aunque no son los principales responsables de generar fuerza aquí. Como la máquina sostiene el torso, puedes centrarte en empujar fuerte con los pies y entrenar el tren inferior con menos exigencia de equilibrio. En un patrón relacionado del tren inferior, entrenar sentadillas más profundas aumentó más la hipertrofia en algunos músculos del cuádriceps y los glúteos que hacer sentadillas poco profundas (Kubo et al., 2019).
Tecnica y forma
Como Realizar el Sled 45 Degrees Leg Press
- Ajuste el asiento de la máquina de leg press, asegurándose de que su espalda esté firmemente apoyada contra el respaldo y que sus caderas y glúteos estén cómodamente situados en la base.
- Coloque los pies en la plataforma a la anchura de las caderas con las puntas ligeramente hacia fuera, situándolos a una altura que permita que sus rodillas se doblen a 90 grados en la posición inicial.
- Sujete firmemente los asideros de seguridad situados a ambos lados del asiento para mantener la estabilidad durante todo el movimiento.
- Libere el mecanismo de seguridad empujando las palancas laterales, sosteniendo el peso completamente con las piernas mientras mantiene una ligera flexión en las rodillas.
- Inhale profundamente y baje la plataforma lentamente doblando las rodillas, permitiendo que se muevan hacia el pecho hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Mantenga la zona lumbar firmemente apoyada contra el respaldo durante todo el descenso para proteger la columna, evitando la tendencia a arquear la espalda al bajar el peso.
- Exhale con fuerza mientras empuja la plataforma extendiendo las piernas, haciendo presión con los talones y manteniendo los pies planos sobre la plataforma.
- Extienda las piernas por completo sin bloquear las rodillas en la posición superior, luego repita el movimiento durante el número de repeticiones indicado antes de volver a activar el mecanismo de seguridad.
Información importante
- Nunca bloquee las rodillas en la posición superior, ya que esto ejerce una presión excesiva sobre la articulación y quita tensión a los músculos trabajados.
- Mantenga la cabeza apoyada en el respaldo y evite levantarla durante la fase de empuje, ya que esto puede generar una tensión innecesaria en el cuello.
- Sitúe los pies más arriba en la plataforma para enfatizar los cuádriceps o más abajo para trabajar más los isquiotibiales y glúteos, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento.
- Comience con un peso ligero para dominar la técnica adecuada antes de pasar a cargas más pesadas, especialmente si es la primera vez que realiza este ejercicio.
¿La Sled 45 Degrees Leg Press es buena para el crecimiento muscular?
Sí. La Sled 45 Degrees Leg Press es muy buena para desarrollar cuádriceps y glúteos porque te permite entrenar el tren inferior con intensidad, de forma segura y con suficiente carga como para seguir progresando con el tiempo. Las ganancias de fuerza vienen tanto de producir más fuerza como del crecimiento muscular, y el trabajo de tren inferior en máquina puede ayudarte a acercarte a ese estímulo de forma constante.
- Posición estable para series duras — El respaldo y el recorrido guiado eliminan casi toda la exigencia de equilibrio, así que puedes poner más esfuerzo en las piernas en lugar de preocuparte por mantenerte erguido. Eso facilita llevar las series cerca del fallo sin que la zona lumbar sea el factor limitante.
- Muy buena para cargar los cuádriceps — La leg press mantiene tensión constante sobre los cuádriceps durante gran parte de la repetición, sobre todo si bajas el trineo con control y no recortas el recorrido. Si quieres una opción de máquina parecida pero con una postura más vertical, prensa de piernas sentada con palanca es la alternativa más similar.
- La profundidad cambia el efecto del entrenamiento — Bajar más, siempre que las caderas sigan apoyadas y la zona lumbar no se redondee, suele dar más trabajo por repetición a cuádriceps y glúteos. En el entrenamiento de sentadilla, se ha visto que las repeticiones profundas producen mayor crecimiento muscular en algunos músculos del tren inferior que las superficiales, lo que respalda usar toda la profundidad controlada que puedas manejar en ejercicios de piernas (Kubo et al., 2019).
- Sobrecarga progresiva sencilla — Esta máquina permite aumentar la carga en pasos pequeños con facilidad, y eso importa porque hacerse más fuerte a lo largo de los meses es una de las señales más claras de que estás dando a tus músculos un motivo para crecer. Si quieres añadir más trabajo de glúteos después de los presses, puente de glúteos con mancuernas combina muy bien.
Programación para crecimiento muscular
Haz 3-5 series de 8-15 repeticiones con 90-150 segundos de descanso. Entrénala 1-2 veces por semana, usando el rango bajo de repeticiones para trabajo más orientado a fuerza y el rango alto para series más largas de cuádriceps y glúteos. Baja el trineo de forma lenta, alcanza la mayor profundidad que puedas controlar y añade un poco de peso o algunas repeticiones cuando todas las series salgan sólidas.
Ejercicios alternativos
Hecho para progresar
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FAQ - Sled 45 Degrees Leg Press
El 45-degree sled leg press se enfoca principalmente en los cuádriceps, aunque también trabaja de forma considerable los isquiotibiales y los glúteos. La posición de los pies permite desplazar el esfuerzo entre estos grupos musculares. Una posición de los pies más alta se centra más en los isquiotibiales y los glúteos, mientras que una posición más baja prioriza el desarrollo de los cuádriceps.
Ni mejores ni peores: son complementarios. La leg press permite manejar cargas más pesadas con menos presión sobre la columna y menor exigencia técnica que las squats. Esto la hace excelente para desarrollar fuerza pura en las piernas. Por otro lado, las squats ofrecen un mayor desarrollo de la fuerza funcional debido a que son un ejercicio de peso libre y requieren estabilizar el torso.
Los errores más comunes incluyen levantar la cadera del respaldo (lo que provoca tensión lumbar), colocar los pies demasiado juntos (generando presión en las rodillas), bloquear las rodillas por completo y cargar un peso excesivo que reduzca el rango de movimiento. Mantén siempre la espalda en contacto con el respaldo durante todo el ejercicio.
Coloca los pies en la parte inferior de la plataforma con una separación estrecha para trabajar más los cuádriceps. Para activar más los isquiotibiales y los glúteos, sitúa los pies en la parte superior con una separación más abierta. Mantén las puntas de los pies orientadas en la misma dirección que las rodillas para asegurar una alineación correcta, independientemente de la posición de los pies.
La mayoría de las personas que entrenan con pesas se benefician al incluir el leg press una o dos veces por semana. Normalmente se utiliza como un movimiento secundario tras los ejercicios principales con barra, como los squats. Los culturistas avanzados pueden usarlo con más frecuencia y variar la posición de los pies para un desarrollo específico, siempre asegurando entre 48 y 72 horas de recuperación entre sesiones para los mismos grupos musculares.
Referencias cientificas
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
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