Ejercicio
Cable Donkey Kickback
El Cable Donkey Kickback es un ejercicio de aislamiento con poleas. Se enfoca en trabajar los glúteos mediante una tensión constante y una extensión de cadera controlada.
Cable Donkey Kickback
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El Cable Donkey Kickback es un ejercicio de aislamiento que se realiza en una máquina de poleas, diseñado para centrarse en la extensión de la cadera mediante una línea de resistencia fija. El uso de la polea permite una carga constante durante todo el movimiento, lo que facilita el control en comparación con las alternativas de peso libre.
El ejercicio se dirige principalmente a los glúteos, mientras que la pierna de apoyo y el núcleo contribuyen a la estabilidad. Debido a que la resistencia sigue una trayectoria estable, ayuda a mantener la tensión en los músculos activos y limita la inercia, lo que hace que el movimiento sea más preciso y reproducible.
El Cable Donkey Kickback encaja bien en entrenamientos enfocados a la hipertrofia, como trabajo accesorio después de ejercicios compuestos o en programas donde la activación controlada de los glúteos es una prioridad. Es especialmente útil para añadir volumen a los glúteos sin ejercer una carga significativa en la zona lumbar u otras articulaciones.
Como Realizar el Cable Donkey Kickback
- Coloque una tobillera en una polea baja y ajústela alrededor de su tobillo. Luego, colóquese en posición de cuadrupedia de espaldas a la máquina, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Active el abdomen y mantenga la espalda en posición neutra. Asegúrese de que la pierna de trabajo esté alineada con el cable y la rodilla flexionada a 90 grados.
- Exhale mientras extiende la pierna de trabajo hacia atrás y hacia arriba de forma controlada, concentrándose en contraer los glúteos durante todo el movimiento.
- Mantenga el pie flexionado (con los dedos apuntando hacia el suelo) y conserve el ángulo de la cadera sin rotar la pelvis durante la extensión.
- Extienda la pierna hasta que forme una línea recta con el torso, o un poco más arriba según su flexibilidad, pero evite arquear la zona lumbar.
- Mantenga la posición de contracción entre 1 y 2 segundos en la parte superior del movimiento para maximizar el trabajo del glúteo.
- Inhale mientras regresa lentamente la pierna a la posición inicial de forma controlada, manteniendo la tensión en los glúteos y en el abdomen.
- Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar la tobillera a la otra pierna y repetir el ejercicio.
Información importante
- Mantenga la rodilla de apoyo justo debajo de la cadera y las manos bajo los hombros durante todo el ejercicio para asegurar una alineación correcta.
- Evite inclinar la pelvis o rotar las caderas durante el movimiento, ya que esto reduce la activación del glúteo y sobrecarga la zona lumbar.
- Concéntrese en iniciar el movimiento con los glúteos en lugar de usar el impulso o la extensión lumbar para elevar la pierna.
- Si siente dolor en la zona lumbar, reduzca el peso y verifique que mantiene la espalda en una posición neutra durante todo el ejercicio.
FAQ - Cable Donkey Kickback
El Cable Donkey Kickback se enfoca principalmente en el glúteo mayor (el principal músculo del glúteo), mientras que también activa los isquiotibiales y la espalda baja como apoyo secundario. La tensión constante del sistema de poleas garantiza un mayor reclutamiento de fibras musculares que muchas alternativas de peso libre.
Colócate frente a la máquina de poleas, sujeta la correa de tobillo a la pierna con la que vas a trabajar y mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo durante todo el movimiento. Mantén el abdomen contraído y la espalda en posición neutra. Al extender la pierna hacia atrás, concéntrate en empujar con el talón en lugar de hacerlo con la punta del pie.
Para obtener resultados óptimos, incorpore los Cable Donkey Kickbacks de 2 a 3 veces por semana. Deje al menos 48 horas entre cada sesión para permitir una recuperación muscular adecuada. Si su objetivo es específicamente la hipertrofia de glúteos, realice de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por lado con un peso que resulte exigente en las últimas repeticiones.
Evite doblar los codos para compensar la movilidad limitada de los hombros, ya que esto anula los beneficios del estiramiento. No realice las repeticiones con prisas ni utilice el impulso; muévase de forma lenta y pausada. Además, nunca fuerce el movimiento más allá de una ligera molestia, ya que esto podría provocar una distensión en el hombro.
Los principiantes deben comenzar con una resistencia ligera. Es fundamental centrarse en dominar el patrón de movimiento antes de aumentar el peso de forma progresiva. Los deportistas avanzados pueden intensificar el ejercicio añadiendo una breve pausa en la contracción máxima. También pueden incluir fases negativas lentas o realizar series descendentes para maximizar la activación de los glúteos y la fatiga muscular.
Cable Donkey Kickback
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Musculos Secundarios
Grupos Musculares
Mecanica
Areas de Riesgo
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