Oefening
Assisted Pull-Up
De Assisted Pull-Up helpt je bij het opbouwen van trekkracht door de weerstand van je eigen lichaamsgewicht te verlagen. Hierdoor leer je makkelijker hoe je de oefening met de juiste techniek en controle uitvoert.
Assisted Pull-Up
De Assisted Pull-Up is ontworpen om de stap van geen pull-ups naar volledige herhalingen met eigen lichaamsgewicht te vergemakkelijken. Door een machine of weerstandsband te gebruiken, wordt een deel van je lichaamsgewicht ondersteund. Hierdoor kun je je richten op een soepele, gecontroleerde beweging in plaats van te worstelen om elke herhaling te voltooien.
Deze ondersteuning maakt de oefening ideaal om de juiste techniek van het trekken aan te leren. Je kunt oefenen met het starten vanuit een volledige hang, je lichaam gecontroleerd omhoog trekken en jezelf weer laten zakken zonder de spanning te verliezen. Omdat de hulp kan worden aangepast, groeit de oefening mee met je krachtniveau.
Assisted Pull-Ups passen goed in krachttraining, schema's voor spieropbouw en technische trainingen. Ze worden vaak gebruikt als de belangrijkste trekbeweging voor beginners of als aanvullende oefening voor gevorderde sporters die toewerken naar strikte pull-ups zonder ondersteuning.
Uitvoering van de Assisted Pull-Up
- Bevestig een weerstandsband aan een optrekstang of stel een pull-up machine met ondersteuning in. Zorg dat de band of het platform genoeg steun biedt om de volledige beweging met een goede controle uit te voeren.
- Plaats één of beide knieën op de band of het platform en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Houd je buikspieren aangespannen en je schouders naar achteren getrokken.
- Start de beweging door je ellebogen omlaag en naar achteren te duwen, terwijl je je borst naar de stang brengt. Voorkom dat je schouders omhoog trekken tijdens het omhoogkomen.
- Pauzeer kort op het hoogste punt met je kin boven de stang en span je rugspieren goed aan.
- Laat je langzaam en volledig gecontroleerd zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Deze neerwaartse fase is essentieel voor het opbouwen van kracht.
- Herhaal dit 6 tot 12 keer. Pas de spanning van de band of de hulp van de machine aan om jezelf uit te dagen, zonder dat dit ten koste gaat van je techniek.
Belangrijke informatie
- Houd je rompspieren aangespannen tijdens de hele set om te voorkomen dat je onderrug hol trekt.
- Controleer de neerwaartse fase: dit is het moment waarop je de meeste kracht opbouwt.
- Gebruik na verloop van tijd steeds minder ondersteuning om toe te werken naar pull-ups zonder hulp.
- Voorkom schokkerige bewegingen of het zwaaien met je benen om vaart te maken.
- Focus op het aansturen vanuit je ellebogen, niet vanuit je handen, om je rugspieren effectief te trainen.
FAQ - Assisted Pull-Up
De assisted pull-up richt zich primair op de latissimus dorsi (lats), rhomboïden en biceps. Het activeert ook je achterste schouderspieren, onderste trapezius en corespieren als stabilisatoren, waardoor het een uitstekende compoundoefening is voor de ontwikkeling van het bovenlichaam.
Om ondersteunde pull-ups makkelijker te maken, vergroot je de ondersteuning door een zwaarder contragewicht op de machine of een sterkere weerstandsband te gebruiken. Om ze uitdagender te maken, verminder je de ondersteuning geleidelijk totdat je net genoeg hulp gebruikt om je beoogde aantal herhalingen met de juiste vorm te voltooien.
Streef naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen met voldoende ondersteuning om gedurende elke set de juiste vorm te behouden. Naarmate je sterker wordt, focus je op het verminderen van de ondersteuning in plaats van het verhogen van het aantal herhalingen, wat je beter zal voorbereiden op pull-ups zonder hulp.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het te veel vertrouwen op de ondersteuning (meer gebruiken dan nodig), het schoppen of zwaaien met de benen voor momentum, en het niet behalen van de volledige bewegingsuitslag. Focus op gecontroleerde bewegingen, waarbij je je armen onderaan volledig strekt en je borst bovenaan naar de stang brengt.
De voortgang varieert op basis van consistentie, beginkracht en lichaamssamenstelling, maar de meeste mensen kunnen binnen 2-6 maanden van regelmatige training overstappen naar pull-ups zonder hulp. Houd je voortgang bij door het ondersteuningsniveau geleidelijk te verlagen terwijl je een goede vorm en consistente herhalingsreeksen aanhoudt.
Assisted Pull-Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
