Oefening
Barbell Front Raise
De Barbell Front Raise versterkt de schouders en verbetert de controle door een vaste stang gecontroleerd van voren tot schouderhoogte te heffen.
Barbell Front Raise
De Barbell Front Raise is een isolatie-oefening waarbij je een halterstang recht voor het lichaam omhoog tilt. Door een halterstang te gebruiken in plaats van dumbbells, blijven de handen in een vaste positie. Dit zorgt voor constante spanning op de schouders en vermindert onnodige compensatiebewegingen tijdens het tillen.
De beweging richt zich vooral op de voorkant van de schouders. De bovenkant van de borst en de armen helpen mee om de stang naar boven te geleiden. Omdat beide armen tegelijk bewegen, moeten de schouders gelijkmatig samenwerken. Hierbij zorgen de romp en bovenrug voor stabiliteit, zodat de beweging gecontroleerd en in balans blijft.
Deze oefening past goed in een schema gericht op spiergroei van de schouders, als aanvullende training na drukbewegingen of tijdens gecontroleerde sessies voor het bovenlichaam. Het is vooral nuttig wanneer je de voorste schouderspieren op een voorspelbare manier wilt belasten. De oefening biedt meer stabiliteit en de mogelijkheid voor zwaardere gewichten dan varianten met één arm.
Uitvoering van de Barbell Front Raise
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak een halterstang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden). Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Houd de halterstang tegen je bovenbenen met gestrekte armen. Houd je ellebogen licht gebogen om de druk op je gewrichten te beperken.
- Span je buikspieren aan en houd je rug in een neutrale positie. Trek je schouders naar achteren en omlaag, weg van je oren.
- Adem diep in en houd je adem even vast om je romp te stabiliseren terwijl je de beweging start.
- Houd je polsen recht en je ellebogen licht gebogen. Adem uit terwijl je de halterstang recht voor je lichaam omhoog brengt tot je armen parallel aan de vloer zijn.
- Pauzeer even op het hoogste punt en span je voorste schouderspieren aan. Houd je bovenlichaam hierbij stabiel.
- Adem in terwijl je de halterstang langzaam laat zakken naar de startpositie tegen je bovenbenen. Doe dit beheerst om de spanning op de spieren te maximaliseren.
- Houd tijdens de hele set een constant tempo aan. Voorkom zwaaibewegingen en gebruik geen momentum om het gewicht te tillen.
Belangrijke informatie
- Houd je rug recht en span je buikspieren gedurende de hele oefening aan. Dit voorkomt dat je je onderrug hol trekt tijdens het tillen.
- Kies een passend gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden. Deze oefening vereist meestal minder gewicht dan andere oefeningen met een halterstang.
- Verlaag het gewicht als je spanning in je onderrug voelt, of wissel je armen af om de belasting op je rug te verminderen.
- Houd je ellebogen tijdens de hele beweging licht gebogen. Dit beschermt je gewrichten en houdt de spanning op de schouderspieren.
FAQ - Barbell Front Raise
De barbell front raise richt zich primair op de voorste (anterior) deltoidspieren van je schouders. Het spreekt ook je bovenste borstspieren, traps en core-spieren aan als stabilisatoren tijdens de beweging.
Start met een lichter gewicht dan je zou verwachten—meestal 20-40% van wat je zou gebruiken voor overhead presses. Front raises vereisen een strikte uitvoering, en het gebruik van een te zwaar gewicht leidt vaak tot compenserende bewegingen die de effectiviteit verminderen en het risico op blessures verhogen.
Til de halter op tot ongeveer schouderhoogte of iets daaronder (ooghoogte). Het gewicht hoger tillen biedt minimale extra voordelen voor de voorste schouderspieren, terwijl de belasting op de schoudergewrichten aanzienlijk toeneemt.
Deze oefening wordt over het algemeen niet aanbevolen als u last heeft van actieve schouder-impingement of rotator cuff-problemen. Het bewegingspatroon kan deze aandoeningen verergeren—overweeg lateral raises of kabeloefeningen met een gecontroleerd bewegingsbereik als alternatieven na overleg met een medisch professional.
Voeg 1-2 keer per week barbell front raises toe met ten minste 48 uur tussen sessies die op dezelfde spiergroep gericht zijn. Aangezien de voorste schouderspieren ook worden belast tijdens drukbewegingen, moet je vermijden om deze oefening op opeenvolgende dagen met de bench press of overhead press in te plannen.
Barbell Front Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
