Übung
Barbell Front Raise
Der Barbell Front Raise kräftigt die Schultern und fördert die Kontrolle durch das Heben einer Langhantel bis auf Schulterhöhe.
Barbell Front Raise
Das Barbell Front Raise ist eine Isolationsübung, bei der eine Langhantel direkt vor dem Körper angehoben wird. Die Verwendung einer Langhantel anstelle von Kurzhanteln sorgt für eine feste Handposition, was eine gleichmäßige Spannung auf die Schultern ausübt und Ausweichbewegungen während der Ausführung begrenzt.
Die Bewegung zielt primär auf die vordere Schultermuskulatur ab, während die obere Brust und die Arme dabei helfen, die Stange nach oben zu führen. Da beide Arme gleichzeitig bewegt werden, müssen die Schultern gleichmäßig arbeiten, während der Rumpf und der obere Rücken den Oberkörper stabilisieren, um die Übung kontrolliert und ausgeglichen zu halten.
Diese Übung eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau der Schultern, als Ergänzungstraining nach Drückübungen oder für kontrollierte Trainingseinheiten des Oberkörpers. Sie ist besonders nützlich, wenn die vordere Schulterpartie gezielt belastet werden soll, da sie mehr Stabilität und ein höheres Gewichtspotenzial als einarmige Varianten bietet.
Ausführung der Barbell Front Raise
- Stehen Sie schulterbreit und greifen Sie eine Langhantel im Obergriff (Handflächen nach unten). Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.
- Positionieren Sie die Langhantel an Ihren Oberschenkeln. Die Arme sind dabei voll gestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt, um die Gelenke zu entlasten.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, weg von den Ohren.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie die Spannung im Rumpf, während Sie mit der Bewegung beginnen.
- Halten Sie die Handgelenke gerade und die Ellbogen leicht gebeugt. Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel direkt vor Ihrem Körper anheben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie in der obersten Position kurz inne. Konzentrieren Sie sich darauf, die vorderen Deltamuskeln anzuspannen, während Sie Ihren Oberkörper stabil halten.
- Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition an den Oberschenkeln absenken, um die Muskelspannung zu maximieren.
- Behalten Sie während des gesamten Satzes ein gleichmäßiges Tempo bei. Vermeiden Sie Schwungbewegungen oder das Nutzen von Momentum beim Anheben des Gewichts.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte während der gesamten Übung angespannt, um ein Hohlkreuz beim Heben des Gewichts zu vermeiden.
- Wählen Sie ein angemessenes Gewicht, das eine saubere Ausführung ermöglicht – diese Übung erfordert in der Regel ein geringeres Gewicht als andere Langhantelübungen.
- Falls Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, reduzieren Sie das Gewicht oder führen Sie die Bewegung abwechselnd mit den Armen aus, um die Wirbelsäule zu entlasten.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen bei, um Ihre Gelenke zu schützen und die Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.
FAQ - Barbell Front Raise
Das Langhantel-Frontheben trainiert hauptsächlich die vorderen (anterioren) Deltamuskeln Ihrer Schultern. Es beansprucht auch Ihre obere Brust, die Trapeziusmuskeln und die Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren während der Bewegung.
Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, als Sie vielleicht erwarten – üblicherweise 20–40 % dessen, was Sie beim Schulterdrücken verwenden würden. Frontheben erfordert eine saubere Technik, und die Verwendung eines zu hohen Gewichts führt oft zu Ausweichbewegungen, welche die Effektivität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Hebe die Langhantel auf etwa Schulterhöhe oder etwas darunter (Augenhöhe). Ein höheres Anheben des Gewichts bietet nur minimalen Zusatznutzen für die vorderen Deltamuskeln, während die Belastung der Schultergelenke deutlich erhöht wird.
Diese Übung wird im Allgemeinen nicht empfohlen, wenn Sie unter einem aktiven Schulter-Impingement oder Problemen mit der Rotatorenmanschette leiden. Das Bewegungsmuster kann diese Beschwerden verschlimmern – ziehen Sie nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft Seitheben oder Übungen am Kabelzug mit kontrolliertem Bewegungsumfang als Alternativen in Betracht.
Integrieren Sie Langhantel-Frontheben 1-2 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe ansprechen. Da die vorderen Deltamuskeln auch bei Druckbewegungen beansprucht werden, vermeiden Sie es, diese Übung an aufeinanderfolgenden Tagen mit Bankdrücken oder Überkopfdrücken zu planen.
Barbell Front Raise
Übungsdetails
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