Oefening
Alternate Leg Raise
De Alternate Leg Raise is een gecontroleerde oefening voor de rompspieren. Je bouwt hiermee kracht en stabiliteit op door om de beurt één been op te tillen terwijl je lichaam stabiel blijft.
Alternate Leg Raise
De Alternate Leg Raise wordt op de rug uitgevoerd terwijl je één gestrekt been tegelijk van de vloer tilt. De oefening is nuttig voor het ontwikkelen van controle over je romp. Het daagt je uit om je lichaam stabiel te houden terwijl één kant beweegt, waardoor de spanning tijdens de hele set gelijk blijft.
Je voelt de inspanning voornamelijk aan de voorkant van je romp, met steun van je heupen om je lichaam stabiel te houden. Focus erop om je onderrug dicht bij de vloer te houden. Beweeg elk been langzaam en behoud de controle over de volledige beweging zonder te haasten.
Deze oefening past goed in een warming-up, buikspiercircuits of trainingen gericht op uithoudingsvermogen. Je kunt de oefening makkelijker maken door de knieën licht te buigen of minder hoog te tillen. Maak het uitdagender door het been langzamer te laten zakken en de tijd onder spanning te verhogen.
Uitvoering van de Alternate Leg Raise
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Plaats je handpalmen naar beneden voor stabiliteit.
- Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en duw je onderrug stevig tegen de vloer.
- Adem in en til je rechterbeen langzaam op tot ongeveer 45-60 graden. Houd je knie gestrekt, maar niet op slot.
- Adem uit terwijl je je rechterbeen beheerst laat zakken naar de startpositie. Laat je been de vloer niet volledig raken.
- Til direct je linkerbeen op tot dezelfde hoogte. Blijf je buikspieren aanspannen en houd je onderrug tegen de vloer gedrukt.
- Laat je linkerbeen beheerst zakken terwijl je je voorbereidt om je rechterbeen weer op te tillen. Houd hierbij een rustig ademhalingsritme aan.
- Blijf je benen afwisselen in een vloeiende beweging. Focus op het gebruik van je onderste buikspieren in plaats van vaart te gebruiken om je benen op te tillen.
- Houd je hoofd en schouders ontspannen op de vloer tijdens de oefening. Voorkom dat je je hoofd optilt of je nek belast.
Belangrijke informatie
- Zorg dat je onderrug tijdens de hele beweging contact houdt met de vloer om je ruggengraat te beschermen.
- Houd je benen gestrekt maar niet overstrekt. Wijs je tenen licht naar je lichaam toe voor een optimale spierspanning.
- Verminder de hoogte van de beenheffing bij rugpijn of plaats je handen onder je billen voor extra steun.
- Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen in plaats van snelheid. Zo activeer je je buikspieren optimaal en voorkom je dat je momentum gebruikt.
FAQ - Alternate Leg Raise
Alternate Leg Raises richten zich primair op de rectus abdominis (sixpack-spieren) en de onderste buikregio, terwijl ze ook de heupbuigers aanspreken als secundaire bewegers. De oefening activeert ook de transverse abdominis, wat helpt om je core te stabiliseren tijdens de beweging.
Voor een gemakkelijkere versie buig je de knieën lichtjes tijdens het uitvoeren van de beweging of verklein je de bewegingsuitslag. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg je enkelgewichten toe, verleng je de 'time under tension' door je benen langzamer te laten zakken, of houd je het bovenlichaam gedurende de hele oefening iets van de vloer geheven.
Alternate Leg Raises zijn over het algemeen veiliger dan dubbele leg raises voor mensen met lichte rugklachten, omdat ze minder belasting vormen voor de onderrug. Zorg er echter voor dat je de juiste vorm aanhoudt door je onderrug gedurende de gehele beweging tegen de vloer gedrukt te houden, en stop als je pijn ervaart.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het hol trekken van de onderrug (in plaats van deze tegen de vloer gedrukt te houden), het te hoog optillen van de benen (wat de activatie van de buikspieren vermindert) en het gebruiken van momentum in plaats van een gecontroleerde beweging. Focus op kwaliteit boven kwantiteit en houd een gestaag tempo aan met volledige controle over elke herhaling.
Je kunt Alternate Leg Raises veilig 2-4 keer per week uitvoeren als onderdeel van je core-trainingsschema. Voor optimale resultaten voeg je ze toe aan je routine met 2-3 sets van 10-15 herhalingen per been, waarbij je ten minste 24 uur tussen de sessies aanhoudt voor herstel.
Alternate Leg Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
