Oefening
Barbell Good Morning
De Barbell Good Morning is een oefening gericht op de heupbuiging. De beweging versterkt de hamstrings, bilspieren en onderrug. Daarnaast bevordert het een correcte techniek van de heupen.
Barbell Good Morning
De Barbell Good Morning legt de nadruk op gecontroleerde heupbewegingen terwijl het bovenlichaam stabiel blijft. Door vanuit de heupen te buigen met de halterstang op de bovenrug, leert deze oefening u om kracht te genereren vanuit de achterste keten. Tegelijkertijd behoudt u spanning in de romp en de rug. Dit maakt de beweging waardevol voor sporters die hun tiltechniek en de stabiliteit van de wervelkolom willen verbeteren.
Omdat de oefening precisie en bewustzijn vereist, stimuleert de Barbell Good Morning een goede rompspanning. Het versterkt bewegingspatronen die direct bijdragen aan zwaardere basisoefeningen. Het gebruik van gemiddelde gewichten en een strikte uitvoering helpt om veilig kracht op te bouwen en verbetert de balans tijdens de hele beweging.
De Barbell Good Morning wordt vaak ingezet als ondersteunende oefening. Het bevordert krachtontwikkeling op de lange termijn door zwakke punten in de heupbeheersing en houding aan te pakken. Wanneer u de oefening regelmatig uitvoert, vergroot dit het zelfvertrouwen bij zware belastingen en verbetert het de algehele prestaties.
Uitvoering van de Barbell Good Morning
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Plaats een barbell over je bovenrug, rustend op de monnikskapspier (niet op je nek).
- Pak de stang vast met je handen breder dan schouderbreedte. Houd je ellebogen naar beneden gericht en je borst vooruit.
- Span je core aan en houd je knieën de hele beweging licht gebogen voor stabiliteit.
- Adem diep in en begin de beweging door vanuit je heupen te buigen en je billen naar achteren te duwen.
- Laat je romp naar voren zakken terwijl je een rechte rug houdt (neutrale wervelkolom). Doe dit tot je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is of tot je rek voelt in je hamstrings.
- Houd de spanning op je hamstrings en core vast terwijl je de onderste positie kort aanhoudt. Blijf rustig ademhalen.
- Adem uit terwijl je je heupen naar voren duwt om terug te keren naar de beginpositie. Span je billen bovenin goed aan.
- Kijk tijdens de hele beweging naar een punt ongeveer twee tot drie meter voor je. Dit helpt om je wervelkolom in een rechte lijn te houden.
Belangrijke informatie
- Maak je onderrug nooit bol tijdens de beweging. Dit zorgt voor te veel belasting op je wervelkolom. Houd je rug de hele tijd in een neutrale positie.
- Begin met een licht gewicht tot je de juiste techniek beheerst. Deze oefening is vooral bedoeld voor de hamstrings, billen en onderrug.
- Verlaag het gewicht of maak de beweging minder diep als je last krijgt van je onderrug.
- Houd de barbell stevig op zijn plek door je schouderbladen tijdens de hele oefening actief naar elkaar toe te trekken.
FAQ - Barbell Good Morning
De Barbell Good Morning richt zich primair op de posterieure keten, specifiek de hamstrings, erector spinae (onderrug) en bilspieren. Het activeert ook de bovenrugspieren en core als stabilisatoren tijdens de beweging.
Mensen met bestaande lage rugklachten moeten deze oefening met voorzichtigheid benaderen of eerst een professional raadplegen. De sleutel tot veiligheid is het behouden van een neutrale ruggengraat gedurende de gehele beweging en het beginnen met lichtere gewichten om de juiste vorm onder de knie te krijgen alvorens op te bouwen.
Houd je borst vooruit, schouders naar achteren en concentreer je op het scharnieren vanuit de heupen in plaats van te buigen vanuit de taille. Denk aan het naar achteren duwen van je heupen terwijl je een lichte buiging in de knieën houdt, en laat je romp alleen zakken tot het punt waarop je een rechte rug kunt behouden.
Start aanzienlijk lichter dan je squatgewicht—ongeveer 30-40% van je squat-max is een goed uitgangspunt. Deze oefening zorgt voor aanzienlijke spanning bij relatief bescheiden belastingen, dus geef prioriteit aan een perfecte uitvoering boven zwaar gewicht om blessures te voorkomen.
Voor kracht voer je vroeg in je training 3-5 sets van 5-8 herhalingen uit met matige gewichten. Voor hypertrofie en uithoudingsvermogen probeer je 2-3 sets van 10-15 herhalingen met lichtere gewichten. Voeg ze 1-2 keer per week toe, meestal op dagen die gericht zijn op het onderlichaam of de achterste keten.
Barbell Good Morning
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
