Ejercicio
Ez Bar Lying Triceps Extension
El EZ Bar Lying Triceps Extension trabaja la parte posterior de los brazos mediante un movimiento controlado de descenso y empuje mientras se está tumbado sobre un banco.
Ez Bar Lying Triceps Extension
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El EZ Bar Lying Triceps Extension es un ejercicio de fuerza que se realiza en un banco plano. Consiste en bajar el peso hacia la cabeza y volver a subirlo extendiendo los brazos. Resulta útil para aumentar la fuerza y el volumen de los brazos, especialmente cuando se busca un trabajo enfocado en los tríceps sin involucrar el resto del cuerpo.
Debe sentir el esfuerzo principalmente en la parte posterior de los brazos, con una ligera tensión en los codos. Mantenga la parte superior de los brazos fija y mueva únicamente los codos. Baje la barra de forma controlada y mantenga un ritmo suave y constante en un rango de movimiento que le resulte cómodo.
Este ejercicio se adapta bien a las rutinas de tren superior o de brazos, ya sea como movimiento principal o accesorio. Para facilitar el ejercicio, reduzca el peso o acorte el recorrido al bajar. Para aumentar la dificultad, realice la fase de descenso más despacio manteniendo la misma técnica estricta.
Como Realizar el Ez Bar Lying Triceps Extension
- Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados firmemente en el suelo y sujete la barra EZ con un agarre prono, con las manos situadas a la anchura de los hombros.
- Estire los brazos hacia el techo, situando la barra directamente sobre el pecho con los codos bloqueados.
- Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil y perpendicular al suelo, doble lentamente los codos para bajar la barra hacia la frente mientras inhala.
- Permita que los antebrazos realicen todo el recorrido hasta que la barra esté justo por encima de la frente, manteniendo los codos cerrados y apuntando hacia el techo.
- Haga una breve pausa en la posición inferior, asegurándose de mantener la tensión en los tríceps y de que las muñecas permanezcan en posición neutra.
- Empuje el peso hacia arriba estirando los codos mientras exhala, concentrándose en contraer los músculos del tríceps.
- Mantenga el torso estable y los hombros apoyados contra el banco durante todo el movimiento para evitar arquear la espalda.
- Repita el número deseado de repeticiones, manteniendo el control especialmente durante la fase de descenso para maximizar el trabajo del tríceps.
Información importante
- Mantenga los codos apuntando hacia el techo durante todo el movimiento para conservar la técnica adecuada y trabajar los tríceps de forma eficaz.
- No permita que los codos se abran hacia fuera ni se desplacen hacia delante durante el ejercicio, ya que esto reduce la activación del tríceps e incrementa la tensión en los hombros.
- Elija un peso adecuado que le permita mantener una técnica estricta; el uso de una carga excesiva suele provocar que se utilicen los hombros y se comprometa la ejecución.
- Si siente dolor en el codo, considere modificar la anchura del agarre o cambiar a una variante que ejerza menos presión sobre la articulación.
FAQ - Ez Bar Lying Triceps Extension
Este ejercicio se enfoca principalmente en las tres cabezas del tríceps braquial (cabeza larga, lateral y medial), con especial énfasis en la cabeza larga debido a la posición por encima de la cabeza. También participan de forma secundaria los deltoides anteriores y los músculos de la zona media para mantener la estabilidad.
Los tres errores más críticos son permitir que la cadera se hunda (perdiendo la pike position), que los hombros se desplacen hacia adelante (comprometiendo la seguridad de las articulaciones) y el balanceo excesivo por una mala estabilización del core. Concéntrate en mantener una línea recta desde las manos hasta la cadera. Mantén los hombros alejados de las orejas y activa el core durante todo el movimiento.
Si siente molestias en el codo, intente utilizar un peso más ligero, limitar el rango de movimiento para evitar la extensión completa o cambiar a una variante con poleas que ofrezca una tensión más constante. También puede ser beneficioso usar un agarre más estrecho en la barra EZ, lo que ayuda a reducir la presión sobre las articulaciones del codo.
La mayoría de los levantadores de nivel intermedio se benefician al realizar este ejercicio 1 o 2 veces por semana como parte de un programa integral de entrenamiento de tríceps. Deja pasar entre 48 y 72 horas de recuperación entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular para lograr un crecimiento óptimo y evitar el sobreentrenamiento.
A medida que ganes destreza, puedes aumentar la dificultad añadiendo bandas de resistencia ligeras o extendiendo el tiempo bajo tensión en cada fase del movimiento. También puedes incorporar breves pausas isométricas al final del recorrido. Prioriza siempre la calidad del movimiento sobre la intensidad al progresar en este ejercicio.
Ez Bar Lying Triceps Extension
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Grupos Musculares
Mecanica
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